A fondo con el test de potencia (FTP): Cuándo, cómo y por qué

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Democratización de la potencia, qué bonito suena y qué sugerente! Conseguimos hacernos con un potenciómetro bueno, bonito y barato y… ¿ahora qué? El manual dice que tenemos que hacer un “test FTP” (UPF) para hayar nuestro umbral de potencia. “Oye, pues una cuesta todo pa´rriba 20 minutos dándolo todo y listo no?”. Bueno, más o menos.

Personalmente tiendo a hacer cada vez menos tests de FTP. Llevo ya unos años y me conozco y saco datos de competiciones o entrenos tipo test que suelo hacer esporádicamente. Pero para gente que vaya a entrenar y/o se inicie, si que recomiendo hacer el test.

Cómo hacer un buen test FTP


Lo que si que recomiendo es hacer la versión de Andrew Coggan y no una vaga serie de 20 minutos en subida. Para realizarlo, dividiremos el test en Calentamiento y Parte principal. A su vez, dividimos el calentamiento en 3 partes y la parte principal en 2 partes quedando tal que:

  • Calentamiento:
    • 15′ al 65% del FTP (o 70% del umbral FC)
    • 3×1′ con una cadencia superior a 100rpm y 1′ de recuperación
    • 5′ de pedaleo ligero (65% FTP / 70% UFC)
  • Parte principal
    • 5′ de esfuerzo máximo
    • 10′ de recuperación
    • 20′ de esfuerzo máxmo mantenido
    • 10′ de vuelta a la calma

Es importante que las dos series de la parte principal sean con un esfuerzo que consideremos máximo pero que podamos mantener todo el rato, incluso apretando al final. En la serie de 5 minutos, lo ideal es echar todo lo que quede en el último minuto. Esta serie nos permitirá estar ya totalmente a tono para el test de verdad, y nos proporcionará datos interesantes que veremos luego.

En cuanto a la serie principal, la de 20 minutos, ahí tenemos que intentar ser prudentes. Veinte minutos pueden hacerse muy largos si empezamos muy fuerte. Hay que ir al máximo que creamos que podemos aguantar, y si es posible apretar un poco cuando estemos llegando al final. Si hacemos el test en subida, tenemos que intentar ir siempre sentados, porque cuanto más rato nos levantemos, más irreal será el resultado.

¿Qué obtener del test FTP?


Tanto si es el primero como si es recurrente, vamos a obtener información bastante práctica. De la primera serie, vamos a poder obtener un valor estimado del Vo2máx y saber qué valores tenemos que mantener en series de este tipo. Esto es sentar las bases de cómo sacar un perfil de potencia, pero eso es un tema que trataremos más a fondo en otro artículo, vamos a lo que interesa, el umbral de potencia.

La serie interesante para hallar nuestro umbral es la difícil, la de 2o minutos. Si es nuestra primera vez, posiblemente nos cuente calibrar cuánto es un esfuerzo máximo mantenido. O nos quedaremos cortos para sacar el 100% o nos pasaremos de listos y llegaremos fundidos. Con el tiempo se le acaba cogiendo un poco el truco.

Para conocer nuestro umbral, debemos coger la potencia media de la serie de 20′ y multiplicarla por 0,95. Este factor de ajuste es debido a que el umbral, realmente es la potencia que podríamos mantener durante una hora. El problema es que estar una hora al 100% está al alcance de pocos…si ya cuesta controlar en 20″ en el triple de tiempo la mente se distrae mucho más y el valor sería más irreal todavía.

El test de Coggan nos proporciona unos datos fiables para poder entrenar sacando partido a nuestro poteciómetro. Y ya no sólo para entrenar, sino para competir dentro de unos valores seguros, vital en pruebas de media y larga distancia.

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Pablo Docal

Entrenador Nacional de Triatlón, escritor aficionadoy triatleta globero...más o menos.