5 consejos de Sara Löehr para mejorar en la carrera a pie

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Empezamos el serial con la inestimable colaboración de la triatleta profesional Sara Löehr, que nos aconseja desde su experiencia para que mejoremos nuestros tiempos en la carrera a pie.

A veces, entrenamos más horas, con más intensidad, doblamos entrenamientos… pero no mejoramos. Nos esforzamos pero los resultados no llegan. Planificar el entrenamiento partiendo de una buena base aeróbica, el siempre olvidado trabajo de fuerza o la alimentación son algunos de los aspectos que debemos tener en cuenta para que nuestro esfuerzo se materialice en rendimiento.

La ganadora de la última edición del Half Challenge SalouSara Löerh, nos aconseja desde la perspectiva de una triatleta profesional qué aspectos debemos tener presentes para mejorar en la carrera a pie. Creo que nuestra protagonista no necesita presentación, pero por si acaso, recordaros que estamos ante una triatleta que ha logrado subirse al podio más de 10 veces en el circuito Challenge de media distancia. Además, la pasada temporada no bajó del TOP 10 en las competiciones donde estuvo presente, logrando ganar el Half Challenge Salou, un segundo puesto en el IRONMAN 70.3 Cascais, un cuarto en el IRONMAN 70.3 Barcelona y un quinto en el IRONMAN 70.3 Vichy, entre otros muchos dorsales y buenos resultados tanto en España como en Francia. Lo dicho, toda una campeona.

Cuántas veces hemos escuchado a mitad de temporada la recurrente frase de “me falta base”, seguro que muchas, servidor la ha hecho servir unas cuantas. En este sentido, Sara Löehr apunta, “creo que es importante hacer una buena base de carrera, aunque eso no significa que todo el volumen tenga que ser de carrera, ya que es lo más lesivo por su impacto, lo podemos hacer en otra disciplina como la natación o la bici“. Cada vez es más frecuente ver reducido en las planificaciones el volumen de km de la carrera a pie en los primeros compases de la pretemporada y, por el contrario, aumentado el de natación o bicicleta, como nos dice Sara, para intentar evitar en la medida de lo posible el repetitivo impacto producido en la carrera, mientras que se aprovecha el tiempo para hacer sesiones más largas en las otras dos disciplinas, consiguiendo una buena base cardiovascular con la que afrontar con garantías la temporada.

Otro aspecto que muchas veces olvidamos es el principio de variedad, si siempre entrenamos igual y no introducimos cambios es fácil que nos estanquemos. Un buen plan de entrenamiento debería combinar los diferentes tipos de sesiones y métodos en la carrera a pie. Sara nos aconseja que, “no nos olvidemos que para mejorar hay que trabajar la potencia aeróbica con la velocidad, series cortas, series medias, series en subida y por eso es importante introducir aunque sea un día a la semana series en nuestros entrenamientos”. Así que ya sabéis, fartleks, series y en definitiva el entrenamiento interválico (bajo la supervisión de un profesional) es indispensable para bajar los tiempos en la carrera a pie.

Ahora vamos con la gran olvidada de los entrenamientos, la fuerza.  Sara Löehr  considera su trabajo fundamental y cualquier entrenador que se precie debería incorporarlo en las rutinas de entrenamiento de sus triatletas. Estas son sus razones, “es muy importante reforzar nuestro cuerpo para evitar lesiones. Mayoritariamente la gente da prioridad al entreno de carrera antes que a reforzar la musculatura. Trabajando los cuádriceps puedes evitar lesiones de rodilla. Con los abdominales y lumbares fortalecemos los músculos que nos mantienen erguidos, siendo importante su fortalecimiento para evitar dolores de espalda. Para mi es un punto clave”.

Por otro lado, muchos triatletas prefieren entrenar en solitario, otros lo hacen por obligación, pero la realidad es que cuando entrenamos en grupo tendemos a estar más motivados y sacamos un punto extra de intensidad en nuestras sesiones. Nuestra protagonista nos comenta, “todo el trabajo en equipo nos ayudará a mejor, siempre motiva más estar acompañado y con alguien que te pueda ayudar”.

Finalmente, hablaremos del entrenamiento invisible, por muchos triatletas descuidado y que sin duda puede marcar la diferencia en la vida de un deportista tanto amateur como élite. Sara afirma que, “es una de las cosas que se tiene bastante abandonada, pero estoy segura que tener una buena alimentación ayuda mucho, hidratarse bien, comer variado e ingerir los alimentos adecuados según el momento (consultando al nutricionista) marcará la diferencia. Podemos haber preparado muy bien una prueba y por no llevar una alimentación adecuada se puede ir al traste todo el trabajo. Y no lo olvides, es muy  importante descansar y recuperar bien”.


Sara Löehr contará esta temporada con el respaldo y patrocinio de ROCKETS y ON, y con la colaboración de Clifbar, Vittoria, Huub, Xavi Mor y Rothar.

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About Author

Lluís Navarro Fenollar

València, 1989. Docente de Educación Física y Máster en investigación en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador de natación por la FNCV. Redactor de contenidos en Triatletas en Red. Triatleta popular o muy popular, maratoniano y entusiasta del periodismo deportivo.