#RunTips by Skechers: Ejercicios de fuerza básica para mejorar tu carrera a pie

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De la mano de Marçal Forner y Skechers arranca este ciclo de consejos para mejorar tu técnica de carrera. Empezamos por analizar este concepto y añadimos los primeros ejercicios con el trabajo de fuerza como base.

¿Qué entendemos por el trabajo de técnica de carrera?


Mediante el entrenamiento de la técnica de carrera pretendemos llegar a ser capaces de realizar una cadena de movimientos biomecánicamente ideales  (coordinación, destreza, fuerza) que aportan una mayor eficacia y eficiencia en la marcha del corredor.

No existe una técnica perfecta, existen modelos ténicos ideales para cada persona. La labor del entrenador, será ajustar y adaptar ese modelo técnico a las características y necesidades individuales del corredor según su capacidad motriz innata y su nivel de entrenamiento.

Existe un error muy extendido. A menudo la técnica de carrera se “coloca a presión” después de realizar 20 minutos de rodaje de calentamiento y antes de las series como ejercicios de movilidad de brazos, talones al culo o skipping. ¡¡¡ERROR!!! Eso es técnica pero es el último eslabón del proceso de aprendizaje.

El entrenamiento de la técnica de carrera comienza con trabajo de fuerza básica o general que generen unos buenos cimientos y adaptaciones en nuestro aparato locomotor, que ayuden a mantener una equilibrio postural y que aporten un tono muscular óptimo durante la ejecución del gesto técnico, minimizando els riesgo de lesiones y optimizando el rendimiento.

Esperamos que esta primera entrega de los #RunTips by Skechers os sea útil para poner una buena base sobre la que construir, o buscar vuestra técnica de carrera ideal. Como siempre un entrenador que adapte su trabajo a tus características es lo que recomendamos, sirvan estos ejercicios como un punto de partida…y a correr (bien) !

EJERCICIOS DE FUERZA BÁSICOS O GENERALES I.


  • 1 SQUAT CON ELEVACIÓN DE TALONESCorrecta ejecución de la sentadilla “normal”. Buscamos realizar una flexion encadenada de las articulaciones de la zona de la cadera, rodillas y tobillos, seguida de una extensión (como durante la carrera) de la cadera, rodilla y finalmente del tobillo. Mantener máxima extensión y linealidad del cuerpo
  • 2 FRONTAL LUNGECon pies separados a la anchura de los hombros realizar zancada hacia delante subiendo rodilla y pasando el talón cerca del glúteo. Mantener extensión del cuerpo y realizar extensión  del tobillo de la pierna que se encuentra en contacto con el suelo. Se trata de ganar altura no de encogerse.
  • 3 ELEVACIÓN CADERA, EXTENSORES CADERATrabajo de glúteo  que nos ayudará a mantener el cuerpo erguido y en extensión durante la carrera, además de estabilizar la cintura pélvica.Existen muchas variaciones y progresiones de este ejercicio. Empezaremos tumbados en el suelo en decúbito supino (boca arriba) con rodillas flexionadas, realizando elevación de la cadera con los dos pies en el suelo. Posteriormente con un solo pié.
  • 4 ISOMÉTRICO FLEXORES RODILLATrabajo de flexores de rodilla (los grandes olvidados tanto en corredores como en ciclistas).Empezaremos tumbados en el suelo en decúbito supino (boca arriba) con los codos y talones apoyados en el suelo y rodillas en semiflexión. Importante mantener puntas de los

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About Author

Marçal Forner

Licenciado en Inef, Entrenador de Triatlón y natación. Especializado en técnica, rendimiento y readaptación física. Instagram : @mf_goenforma