Mejora tu rendimento sobre la bici trabajando BIEN las zonas de potencia

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Hace poco hablamos sobre cómo definir las nuestras, hoy vamos a ir profundizando en las zonas de potencia. Y es que conocerlas es el primer paso, pero hay que saber cómo sacarles partido. ¿Qué adaptaciones obtenemos de entrenar en cada zona?

¿Qué adaptaciones nos ofrece cada zona?


Bien, como decía, el estar trabajando en una zona determinada, nos ofrece una serie de adaptaciones específicas. De ahí la importancia del perfil de potencia que comentábamos la última vez. Ya que si queremos “reconducir” unas aptitudes, tendremos que basar nuestros entrenamientos en lo que queremos mejorar. Como decíamos, no podemos entrenar en zonas altas (5 o más) si queremos mejorar la resistencia. Obviamente, si sólo entrenamos en zonas aeróbicas, nos costará hacer esfuerzos determinados tirando de metabolismo anaeróbico también…

Vamos a ver en una tabla qué adaptaciones obtenemos en cada zona:

Bien, si hay una pregunta clave previa a cualquier entrenamiento es: “¿Qué finalidad tiene esta sesión?”. Y si hay una guía en cuanto a ciclismo por vatios en respuesta a esa pregunta, es esta tabla de arriba. ¿Cómo puedo mejorar mi umbral? Arriba la respuesta. ¿Cómo puedo mejorar mi Vo2máx? Arriba la respuesta. ¿Cómo puedo mejorar mis depósitos de glucógeno? Arriba la respuesta.

Ahora que ya tenemos claros los objetivos, falta la siguiente pregunta…

¿Cómo entreno cada zona?


Para responder a esa pregunta, tenemos que sumar una tabla nueva a la ecuación:

Con esto, tenemos las herramientas básicas para empezar a entrenar por vatios con un poco más de sentido. Por ejemplo, y volviendo a las preguntas previas: ¿Cómo puedo mejorar mi Vo2Máx? Si miramos la primera tabla, vemos que el mayor incremento en el Vo2Max se obtiene en la Zona 5 (de ahí su nombre…). Si la complementamos con la segunda tabla…vemos que los tiempos de trabajo en intervalos “deben” ser entre 3 y 8 minutos (¿Os acordáis de la serie de 5 minutos del Test FTP?). Por ejemplo, un entreno para mejora del Vo2Máx podría ser 3 series en Z5 con  ratios de descanso de 1:2. Véase: 3x (5′ en Z5 / decansos de 10′).

Si hacemos lo mismo con la pregunta del Umbral…podríamos acabar con un entreno del tipo 2/3x(20′ en Z4 con descansos de 10′) típico de la pretemporada. Como veremos, no todo sobre las zonas de potencia son absolutos. Las zonas no están del todo definidas, no pasamos de una zona a otra de un vatio para otro…es algo progresivo. Aquí es donde entra la magia del famoso “Sweet Spot” o punto dulce, que sin ser ni una ni otra zona, nos regala unas adaptaciones muy favorables como veremos en el próximo artículo.

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Pablo Docal

Entrenador Nacional de Triatlón, escritor aficionadoy triatleta globero...más o menos.