Entrenando con potenciómetro – Zonas de potencia

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Perfecto. Ya hemos visto los dos test más importantes en cuanto a potencia. Primero vimos el test FTP, básico para saber nuestro umbral funcional de potencia (UFP/FTP). Luego aprendimos como valorar nuestra capacidad anaeróbica con el test Wingate. Ahora veremos cómo usar esos datos para establecer nuestras zonas de entrenamiento.

Estableciendo las zonas de potencia


Trabajar con zonas de potencia es muy similar a trabajar con zonas de FC, pero de manera más precisa. Lo mismo que en FC se trabaja en porcentajes de la FC Umbral o FC máxima, en potencia se usan porcentajes del umbral.

Vamos a presentar primero de todo la tabla que establecerá nuestras zonas según el FTP, y luego veremos un ejemplo práctico.

  • Z1 = <55%
  • Z2 = 55-75%
  • Z3 = 75-90%
  • Z4 = 90-105%
  • Z5 = 105-120%
  • Z6 = 120-150%
  • Z7 = >150%

Si nos fijamos bien veremos cosas nuevas respecto a trabajar por frecuencia cardiaca.

Lo primero es que en vez de ser 4 o 5 zonas, hay 7, y están muy definidas. La segunda, que igual nos resulta nueva si siempre hemos trabajado con porcentajes de la FC Máxima, es que hay porcentajes por encima del 100%. Si hemos trabajado con porcentajes de la FC umbral ya nos suena el tema. Hay adaptaciones que sólo se consiguen superando el umbral, no tiene más mistero.

Ahora bien, imaginemos, que en el test obtuvimos un FTP de 260W. Establecer las zonas es tremendamente fácil. Multiplicamos esos 260W por los porcentajes que determinan las zonas.

  • 0,55 x 260 = 143
  • 0,75 x 260 = 195
  • 0,90 x 260 = 234
  • 1,05 x 260 = 273
  • 1,20 x 260 = 312
  • 1,50 x 260 = 390

Et…voilá, ya tenemos las zonas definidas, veamos nuestra tabla de zonas replanteada con nuestras zonas determinadas:

  • Z1 = <55% = <143W
  • Z2 = 55-75% = 143-195W
  • Z3 = 75-90% = 195-234W
  • Z4 = 90-105% = 234-273W
  • Z5 = 105-120% = 273-312W
  • Z6 = 120-150% = 312-390W
  • Z7 = >150% = >390W

Así pues, si nos movemos dentro de un determinado rango de vatios, conseguiremos unas u otras adaptaciones. En el próximo artículo veremos qué adaptaciones podemos esperar de según que zonas y en dónde nos conviene más estar en según que época de la temporada y objetivos de la misma.

¿Y tú? ¿Conoces tus zonas de potencia? ¿Sabes cómo entrenar con ellas?

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Pablo Docal

Entrenador Nacional de Triatlón, escritor aficionadoy triatleta globero...más o menos.