4 lesiones muy frecuentes en natación y su prevención

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Siempre se ha dicho que la natación es la actividad menos lesiva, pero la verdad es que no está exenta de lesiones. Sobretodo desde el momento que aplicamos altas intensidades y grandes volúmenes.

Hay muchos factores que favorecen la aparición de lesiones en los deportes en general. Una mala técnica, una falta de desarrollo muscular, una falta de elasticidad, una mala nutrición, una mala hidratación….. pero en este artículo nos vamos a centrar solamente en lesiones propias de la natación y que hacer para prevenirlas o tratarlas en una fase temprana y leve.

La mayoría de este tipo de lesiones son de tejidos blandos ( tejidos como músculos, tendones, ligamentos….) provocados por sobrecargas durante los gestos técnicos. Esta sobrecarga ocurre por la aplicación de una fuerza excesiva en el tejido, que normalmente se suele lesionar más por micro-traumatismos acumulados durante un largo tiempo, que por una sola fuerza aislada.

En el artículo se va a examinar cinco lesiones principales, aunque dos de ellas las vamos a valorar de manera conjunta ( dos visiones del hombro del nadador, la lumbalgia, la cervicalgia y la rodilla del nadador). El hombro del nadador lo separamos en dos partes, en primera por ser la lesión más frecuente (un 60% de las lesiones) y además porque la incidencia de las lesiones vienen por dos partes diferenciadas, problemas propios de la zona y problemas de estabilidad escapulotorácica.

 

El hombro del nadador:

Este término agrupa una multitud de condiciones que provocan dolor en el hombro al nadar. Esta lesión, en la mayoría de los casos, se produce por un compromiso o pinzamiento de uno o varios tendones del manguito de los rotadores ( frecuentemente del musculo supraespinoso o del tendón de la porción larga del bíceps). Este pinzamiento se puede producir porque en la articulación del hombro existe poco espacio entre la porción superior del húmero y el acromion ( parte de la escapula situada en la zona superior de la articulación del hombro o glenohumeral) y  por una anormal posición de la misma, ya sea por una técnica inadecuada, debilidad, rigidez o incluso un exceso de laxitud. Sobretodo al situar la mano por encima de la cabeza en rotación interna, que es la posición de entrada de la mano al nadar en crol, mariposa y espalda. Y sobretodo se produce ese pinzamiento al ejercer una fuerza en el inicio de la brazada.

Aunque parezca que todo se pone en contra para tener un hombro sano, es poco probable que ocurra pinzamiento solo por la colocación del brazo. Entran en juego factores tales como la debilidad, rigidez, desequilibrios, fatiga…. básicamente inestabilidad.

 

¿Cuáles son los factores que influyen en esa inestabilidad?

+Factores propios del hombro:

-Rango de rotación externa glenohumeral superior a 100º o inferior a 93º

-Historia previa de dolor en el hombro

-Reducida fuerza de rotación interna

-Déficit de rotación interna glenohumeral

-Hiperlaxitud e inestabilidad

+Factores escapulotoracicos:

-Acortamiento de la musculatura pectoral

-Inestabilidad de Core

-Debilidad de la musculatura estabilizadora escapular

+Factores no propios del hombro:

-Nivel competitivo de élite (volumen e intensidad)

-Respiración unilateral

-Mala técnica

 

Objetivos habituales

Trabajo muscular del manguito rotador:

Reforzar la musculatura tanto rotadora interna como rotadora externa para equilibrar fuerzas y mantener un mejor tono muscular y de esa manera evitar una fatiga más temprana ya que se ha demostrado que previene de lesiones en el hombro.

Estabilización escapular:

Una mejor estabilización escapular provoca un mejor apoyo y sinergia de la musculatura propia del hombro, con lo que mejora el complejo tórax-escapula-brazo para un mejor control y un aumento de la fuerza.

Core:

La estabilización escapular no es posible si no hay un buen sistema de Core para dar estabilidad al complejo y una mejor posición corporal.

Trabajo neuromuscular:

Trabajar las sinergias entre todos estos complejos e integrarlos dentro de una estabilidad corporal global, además de crear patrones de movimiento de calidad.

Corrección postural:

Posturas cifóticas con enrrollamiento de hombro y rotación interna humeral son susceptibles de lesiones de hombro y lesiones en columna.

Corrección técnica(errores más frecuentes a evitar en estilo crol):

  1. Entrada de la mano en la línea media del cuerpo o llegar a cruzarlo
  2. Entrada de la mano con el pulgar por delante
  3. Codo descendido durante la tracción
  4. La mano cruza la línea media del cuerpo durante la tracción
  5. Hombro descendido durante el recobro ( entra en el agua antes que la mano)
  6. Rolido del cuerpo inferior a 45º
  7. Rolido superior a 45º
  8. Orientación de la cabeza con la mirada hacia delante

 

Ejercicios:

  • Aproximación de escapulas: con gomas a nivel de los hombros y brazos extendidos delante, realizar un movimiento de encajar escapulas provocando tensión en la goma, aguantar unos segundos y volver despacio, con control de la zona. Se puede realizar con una escapula y después la otra o las dos a la vez.
  • Imagen 1

    Retracción de hombros en rotación externa (imagen 1): manos delante y ligera separación con una goma, llevar las manos en sentido contrario poniendo en tensión la goma.

  • Rotación externa en bipedestación (de pie): lateral a una goma a nivel del codo derecho, coger la goma con la mano izquierda y sin rotar el cuerpo, llevar la mano desde el centro del cuerpo hacia fuera, poniendo en tensión la goma y sin despegar el codo del tórax ( nos podemos ayudar con una toalla entre el codo y el tórax, intentando que no se caiga). Repetir con el otro lado cambiando la posición.
  • Rotación interna en bipedestación: misma posición pero en lugar de realizar el ejercicio con el brazo izquierdo, lo realizamos con el derecho. En este caso llevamos la mano de fuera al centro del cuerpo sin despegar el codo del cuerpo. Repetir con el otro lado.
  • Rotación externa en posición de agarre: con la goma delante del cuerpo a nivel del hombro. Brazo en abducción de 90º y mano delante garra do la goma. Realizar una rotación externa, llevando la mano al techo poniendo en tensión la goma. Se puede realizar solo con un brazo o con los dos a la vez.
  • Imagen 2

    La Y (imagen 2): con gomas delante del cuerpo, vamos a llevar las manos hacia arriba con una cierta apertura, consiguiendo formar con los brazos y el cuerpo la imagen de una Y.

  • Elevaciones laterales con gomas: pasar una goma por debajo de los pies y ponerla en tensión al elevar las manos hasta poner los brazos en cruz.
  • Alargamiento de brazos al techo con balón medicinal: estirados en el suelo vamos a situar el balón delante de nosotros con los brazos estirados. Manteniendo esta posición vamos a llevar el balón al techo, despegando los hombros. También se puede realizar sin balón medicinal, en posición de fondos de brazos y realizar un movimiento escapulotorácico de subir y bajar en torax.
  • Trabajo del tren superior con step: en posición de fondos de brazos, subir y bajar de un step realizando una buena estabilización de Core y escapulotoracica.
  • Autoestopista: se llama autoestopista por la posición de brazo estirado y el primer dedo mirando al techo. Vamos a realizar un movimiento de subir y bajar. Se puede utilizar una pesa ligera para realizar más estabilización.
  • Autoestopista invertido: la misma posición y ejercicio pero con el primer dedo mirando hacia el suelo.
  • El nadador: sentado en fitball con el cuerpo adelantado y unos pesos en cada mano, realizar flexión y extensión completas.
  • Imagen 3

    Rotación con pelota en pared (imagen 3): éste es un ejercicio de estabilización y propiocepción, que realizaremos con una pelota en la mano contra la pared para hacer giros en diferentes sentidos delante o lateralmente.

  • El coctelero: en posición de flexión de hombro y codo a 90º con una botella de agua a medio llenar, vamos a agitar la botella como un coctelero.
  • Soltar y capturar: en posición de 90º de flexión de hombro y brazo estirado, soltar una pelota y recogerla mientras está cayendo y volver a llevar el brazo a la posición inicial. Gran ejercicio de agilidad y propiocepción de hombro.

 

Estiramientos:

  • Cruzar brazo: llevar el brazo al lado contrario, estirando la parte posterior del hombro.
  • Imagen 4

    Durmiente (imagen 4): estirado de lado en el suelo, con el brazo por delante y codo a 90º, llevar la mano al suelo realizando una rotación interna. Mejora la movilidad en este movimiento que suele estar muy limitado en natación. Se puede realizar también llevando una toalla a la espalda y el brazo que queremos estirar coge la toalla por debajo y el otro brazo por encima, con lo que va a realizar una tensión de la misma para estirar toda la zona.

  • Con toalla: coger una toalla a nivel de los hombros y llevar los brazos estirados hacia detrás de la cabeza sin perder la tensión de la toalla. También se puede utilizar una barra.
  • Pecho en un marco de una puerta: antebrazos en el marco de una puerta y dejar el peso del cuerpo hacia delante, notando el estiramiento en el pecho y zona anterior del hombro.
  • Estiramiento escapular: en sedestación con el cuerpo hacia delante y manos detrás en la zona lumbar, dejar caer los codos por su propio peso, si no llega a notar estiramiento, se puede realizar con ayuda de un compañero o realizarlo solo en un brazo empujando el codo hacia anterior contra la pared o algún elemento estable.

Pautas a tener en cuenta al realizar los ejercicios:

  • Usar pesas ligeras: la intención es activar los músculos pequeños de la zona, no activar la musculatura más grande.
  • Centrarse en desarrollar resistencia: dos o tres series de 15 a 25 repeticiones
  • Controlar el movimiento: hay que realizar los ejercicios de manera lenta y consciente para desarrollar un movimiento lo más correcto posible.
  • Ser constantes: al menos dos veces por semana. La prevención se realiza de manera constante, durante toda la temporada.
  • Mantener técnica adecuada: si no se puede mantener, mejor parar. No es realizar más ejercicio, es hacerlo mejor
  • Evitar el dolor: si se tiene una lesión y los ejercicios provocan dolor intenso, mejor dejar la actividad y recuperar la lesión. Puede provocar un quemazón, pero nunca dolor.
  • Los ejercicios son para prevenir, lo que quiere decir que no son para recuperar ninguna lesión. Para tratar lesiones leves, mejor si se empieza por un tratamiento fisioterapico y si se padece una lesión moderada o grave es imperativo el paso por especialista para valorar el nivel de lesión y proponer el mejor tratamiento, si conservador o quirúrgico.

 

 

Rodilla del brazista:

Una de las lesiones más frecuentes del tren inferior es la rodilla del bracista. Es en realidad un esguince o distensión de ligamento lateral interno o medial y suele ser por una combinación de sobrecarga, debilidad y falta de flexibilidad de la zona interna de la rodilla. Un 75% de los bracistas y un 27% de todos los nadadores sufren alguna vez este dolor en la rodilla.

Durante la patada de braza, las piernas se extienden rápidamente y rotan hacia el exterior. Aunque esta posición coloca los pies óptima mente para generar propulsión, también somete a una gran estrés a la parte interna de la rodilla, al juntarse las piernas con energía durante el batido.

A medida que la edad, el volumen y la intensidad del entrenamiento aumenta también lo hace el riesgo de sufrir esta lesión. Una patada que se dirija directamente hacia atrás someterá a menos estrés a la cara interna de la rodilla.

El desarrollar fuerza, resistencia muscular y flexibilidad en las piernas, especialmente en la musculatura de la cadera o rodilla, puede prevenir lesiones del tren inferior, como la rodilla del bracista. Como siempre, una regla muy importante es que si con los ejercicios el dolor aumenta, mejor parar los ejercicios y empezar tratamiento de la rodilla con profesionales.

 

Ejercicios:

  • Sentadillas: se pueden realizar con una pierna o con las dos, realizar lunges, rusos, con peso, sin peso…..hay mil opciones.
  • La estrella: ejercicio de propiocepcion que se realiza con apoyo monopodal ( con una sola pierna) y se puede empezar sin zapatos. Se va a realizar un movimiento en estrella de la pierna que tenemos en el aire, intentando mantener el equilibrio. Con el tiempo, vamos ganando estabilidad y equilibrio y pasaremos a hacerlo sobre plano inestable (empezar por algo poco inestable e ir complicando las cosas).
  • Imagen 5

    Patada con goma elástica (imagen 5): se pueden realizar todos los ejercicios posibles, de flexión, extensión, abducción, aducción…..además podemos complicar el ejercicio poniendo un plano inestable debajo de la pierna de apoyo.

Estiramiento:

  • Flexores de cadera: llevar una pierna muy atrás y realizar una flexión de la pierna que tenemos delante para así crear una apertura de cadera donde los flexores de la pierna que queda detrás están estirados. Muy importante mantener el cuerpo alineado con la vertical.
  • Isquiotibiales y gemelos
  • Cuádriceps en bipedestacion
  • Torsión de columna: estirado en el suelo vamos a flexionar la pierna derecha a 90º y la dejaremos caer hacia el lado izquierdo, intentando mantener los hombros pegados en el suelo (si ponemos los brazos en cruz va a ser más fácil) y rotar la cabeza hacia el lado derecho. Vamos a repetir al contrario.

 

 

Lumbalgia:

Como ya hemos dicho en el hombro del nadador, la estabilidad de la zona media es esencial en cualquier programa de prevención de lesiones, ya que es la zona de donde parte la fuerza y la estabilidad.

Esta lesión se suele producir más en nadadores de braza o mariposa por la ondulación que tiene que realizar la zona, en triatletas o nadadores de aguas abiertas también se suele dar por la posición arqueada al tener que sacar la cabeza del agua para orientarse.

 

Ejercicios:

  • Posición tabla anterior
  • Tabla posterior
  • Tablas laterales
  • Imagen 6

    Levantamiento contra lateral (imagen 6): en posición prona ( estirado bocabajo) o en cuadrupedia, levantar brazo y pierna contralateral.

  • Rodillas al pecho: encogimientos anteriores
  • Extensión de la columna
  • Puente de hombros

 

Estiramientos:

  • Flexores de la cadera: realizar una posición de lunge y apoyar la rodilla en una toalla, desplazar el centro de gravedad hacia delante con la espalda recta.
  • Isquiotibiales

 

 

Cervicalgia:

No hemos hablado de los problemas de la zona cervical en relación con el hombro del nadador, pero tienen una relación estrecha. Ya que si existe una alteración en el movimiento, van a sufrir ambas estructuras. Por ejemplo, si hay un problema escapulotoracico en el hombro, probablemente habrá dolor en la región cervical.

Además, la respiración unilateral, elevar demasiado la cabeza al orientarse en aguas abiertas o una mala técnica son las formas más habituales de presentar más pronto o más tarde algún tipo de dolor a nivel cervical. Sin hablar del hecho de ya haber sufrido o estar sufriendo algún dolor en hombro o columna, que siendo así, no hay duda que si no se mejora el estado de la zona, va a aparecer algún tipo de lesión o dolor.

 

Ejercicios:

  • Los ejercicios a realizar para reforzar la zona cervical estarían englobados en el apartado del hombro del nadador.

 

Estiramientos:

  • A parte de los indicados para el hombro del nadador
  • Posiciones mantenidas para corregir la cifosis dorsal o el enrollamiento de hombros serían de gran ayuda para relajar la zona cervical: Ponerse de espalda a la pared con talones, glúteos, zona dorsal apoyadas e ir creciendo, sin separar la cabeza y manteniendo en mentón bajo, como si quisiéramos mantener una pelotea de tenis. Sin permitir el despegue de ninguna zona, ni arqueamiento de la zona lumbar, además de mantener los hombros encajados en todo momento.

 

 

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Proyecto informativo y formativo del diario SPORT realizado por y para el triatleta popular. Especial atención al triatlón, swim, ciclismo y travesías