Adapta tu alimentación a los periodos de descanso

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El año de un triatleta se divide en fases y cuando acaba el periodo competitivo se recomienda bajar la intensidad durante unas semanas. Te explicamos cómo cuidar tu alimentación en ese periodo de descanso para mantenerte en un estado idóneo.

Sea por decisión propia o por obligación, en épocas en que no entrenas o que disminuyes mucho la carga de entrenamiento debes adaptar tu alimentación al nivel de ejercicio para que tu peso y tu estado de forma no se vean afectados. Y es que se trata de fases del año en las que no conviene mantener la dieta que seguimos cuando estamos compitiendo y entrenando al máximo.

Puedes incrementar más de 5 kilos fácilmente si no vigilas. Además del peso, el hecho de estar en reposo puede producir un descenso de tu masa muscular y según la alimentación que realices esta disminución puede ser más o menos pronunciada.

Sigue los 5 consejos siguientes si quieres mantener tu forma al máximo:

1. ¡Baja la ingesta de calorías!

No hay duda alguna que tu gasto calórico es inferior, por lo tanto debes adaptar tu ingesta. Bajar calorías no significa eliminar los hidratos, debes mantener una dieta equilibrada con todos los grupos de alimentos, para que esto sea así procura que:

  • Las verduras y hortalizas sean las protagonistas de tus comidas y cenas.
  • Los carbohidratos serán personajes secundarios. No los elimines, simplemente reduce la cantidad de pan, pasta, arroz, patata… en tus comidas y cenas.
  • Más productos integrales que refinados.
  • Modera o evita los alimentos superfluos como la bollería, los refrescos azucarados y snack.

2. Realiza cinco comidas al día

  • Realiza un desayuno completo, como el que realizabas pero en menor cantidad. Un vaso de leche con un bocadillo o un yogur con cereales y fruta pueden ser buenas alternativas. 
  • Realiza un sencillo tentempié a media mañana y otro a media tarde. Estos pueden consistir en una fruta acompañada de un puñado de frutos secos, o un vaso de bebida de soja con copos de avena o un batido de yogur y fruta.

3. Minimiza la pérdida de masa muscular

Para ello, no debes olvidar las proteínas en comida y cena. Esto no significa que debas consumirlas en cantidades muy abundantes, con raciones de 120-170g probablemente tengas de sobra. Simplemente recuerda consumir pescados, huevos, carnes magras o legumbres en las comidas principales.

4. Evita los desmadres

Quítate de la cabeza eso de “ya me lo quitaré en cuanto empiece de nuevo”.  Dos quilos bajarán rápido pero si incrementas muchos más será complicado y puede que sea necesario que realices una dieta específica de adelgazamiento.

No decimos que no te puedas permitir algún capricho, simplemente no tires la casa por la ventana. Modérate y céntrate en disfrutar sobretodo de los amigos y familia. Aprovechar las fases de descanso o de menos actividad para llevar a cabo actividades de ocio diferentes es una gran idea.

5. ¿Suplementos?

Lógicamente no es obligatoria ninguna suplementación, pero en esta etapa pueden ser una ayuda si elijes adecuadamente. Durante los meses de descanso olvídate de la isotónica, los recuperadores y los BCCAS. Lo que sí puede ayudarte, aunque no sea especialmente conocido, es el HMB (ácido-hidroxi-ß metilbutirato). El HMB es un precursor de la leucina (principal aminoácido ramificado) que reduce el catabolismo muscular, minimizando así la pérdida de masa muscular. La dosis recomendadas es de entre 1’5 y 3g al día que puedes consumir en tres tomas de 1g a lo largo de la jornada. Cuando reinicies la temporada puedes seguir consumiéndolo durante los primeros meses. Ayudarán a que la recuperación de la masa muscular sea más rápida. En ese caso consúmelo después de entrenar.

Estos pequeños consejos pueden ayudarte a pasar esta etapa sin grandes cambios. Pudiendo disfrutar también de esta fase de más tranquilidad, para que cargues pilas e inicies la temporada con buenas sensaciones. Así que ¡buen descanso!

Laia Gómez – Alimmenta

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Proyecto informativo y formativo del diario SPORT realizado por y para el triatleta popular. Especial atención al triatlón, swim, ciclismo y travesías