[NUTRICIÓN] Cinco consejos “de manual” para triatletas

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Si eres triatleta, te será familiar el hecho de llegar a casa tras el entreno con un hambre indescriptible. Suele pasar que, sin darnos cuenta, ingerimos más calorías de las que quemamos durante la actividad física previa. Estos consejos te pueden ser muy útiles.

Aumentar carbohidratos

En un triatlón sprint u olímpico, por ejemplo, no se necesitarán tantos carbohidratos como para hacer una maratón, pero Marni Sambal, reconocida psicóloga del deporte en Estados Unidos y triatleta de larga distancia, recomienda ingerir unas 200 calorías extra al día durante los dos días previos a la carrera. Esto te dará un extra de energía.

La comida más importante

desayuno_principalEs el desayuno. Y el día previo a la carrera será un punto de inflexión. Esta comida será rica en hidratos de carbono pero pobre en fibra y en grasas. En este punto es indispensable escoger esos alimentos que sabemos de antemano que nos sientan bien -porque formarán parte de nuestra dieta, porque los habremos probado en más de una ocasión.

Un desayuno ideal sería a base de avena con frutas; yogur con frutas o huevos con espinacas en pan francés. Según comenta Sambal, “Es importante tomar un desayuno más que satisfactorio el día antes de la carrera y, durante las horas siguientes, comer de forma frecuente durante el resto del día”. Nunca pasar más de 4 horas sin tomar ningún tentempié o snack.

La cena antes de la carrera

Será lo más pronto posible, unas 3 horas antes de ir a dormir, para que, de este modo, el cuerpo tenga tiempo suficiente para digerir todo lo que ha comido. Es indispensable y muy recomendable comer aquellos productos y/o combinaciones de sabores que ya hemos probado con anterioridad, para evitar sorpresas desagradables. En palabras de Sambal, “La cena debería de ser baja en grasas y en fibra, moderada en proteína y rica en hidratos de carbono. Un ejemplo de ello puede ser patatas al horno con pescado o ensalada o arroz con vegetales y pan.

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Desayunar antes de la prueba

Eliminar u obviar el desayuno previo a la carrera no es recomendable. Lo más probable es que, en medio de la carrera, el bajón de energía sea una inesperada visita. Es importante comer algo bajo en fibra, pero que sea denso en el sentido energético. No es momento de probar nuevos desayunos, así que recurriremos al plato que mejor nos sienta. Eso sí, unas dos horas antes (mínimo) del inicio de la carrera.

Una opción que recomienda Marni Sumbal para un triatlón sprint es un desuyuno completo a base de: harina de avena con pasas, pan de pita y una cucharada de mantequilla de nuez, seguida de una cucharada de miel y 1/2 taza de cereales con pasas. No olvidar la hidratación, complemento imprescindible los días previos y las últimas horas.

Recargar energía en la línia de meta

Será igual de necesario recargar energía una vez hayamos acabado la carrera. Lo principal es centrarse en re-hidratarse y en tomar electrolitos, fáciles de obtener con una bebida deportivo o con agua de coco.  Eso sí, pasadas las rigurosas 24 horas del día D, acataremos la normalidad alimentaria para bien del entrenamiento y de la salud del cuerpo y del corazón.

Foto: blog.bbt

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About Author

Laura Jimenez

Pineda de Mar, 1992. Graduada en Periodismo por la UAB y alumna Máster en Medios, Comunicación y Cultura, por la UAB. De nadadora a triatleta.