Tras los consejos que pudimos ver la semana pasada, vamos con la segunda y última parte de este artículo. Más allá de ser constantes, es clave programar bien los entrenos y planificar también el día D. Veamos los detalles:
Tácticas para nadar en aguas abiertas
Además de la técnica de natación convencional, se debe practicar la orientación, así como también el drafting en el agua, es decir, el ir a pies. Siempre que se pueda nadar en el mar será una buena oportunidad para trabajarlo. De igual forma, si la competición se hará con neopreno, se debe entrenar con él; y sin él si no lo utilizaremos en carrera. Lo recomendable es completar unas tres sesiones en aguas abiertas cada período de cuatro semanas, durante los 3 meses previos al día D.
La natación en el día D
Las salidas masificadas en la natación son muy habituales en el triatlón. En todas las carreras de larga distancia las salidas son de 1.000- 1.800 personas mínimo. Será óptimo saber desenvolverse en este entorno, que puede llegar a ser agobiante. Pero, a parte de ello, es necesario tomarse la natación de forma tranquila, sin ansiedad, para que no gastemos energía que luego necesitaremos. Se necesita preparar este aspecto física y mentalmente para conseguir un alto nivel de auto-control y, el día D, además, se debe centrarse en uno mismo durante el segmento.
El día de la carrera será primordial tratar de controlar la propia adrenalina, solamente se recomienda salir fuerte si se es buen nadador. De lo contrario, controlar la natación es de suma importancia para el ahorro de energía y tener un buen tiempo de nado.
Durante el calentamiento es óptimo centrarse en regular y relajar la respiración, dado que la adrenalina nos hará respirar demasiado fuerte y poco profundo. Los aspectos importantes para no olvidar son: practicar la respiración haciendo algunos ejercicios, visualizar la salida y nadar con buena técnica. En términos más técnicos, la colocación en la línea de salida irá en función de los objetivos y posibilidades de cada uno. Está claro que si se va a por el sub 1h, se colocará por la parte delantera.
Otro aspecto a tener en cuenta en el momento inicial es cómo colocarse las gafas de natación. Aunque parezca un elemento obvio o irrelevante, la forma en que se disponen puede acabar en problemas o disgustos. Por ello, se pueden llevar por encima del gorro o por debajo. En el primer caso, las podemos re-colocar si se nos caen después de un golpe; y si las ponemos directamente dentro del gorro, no van a caerse en caso de recibir alguna patada. Será cuestión de practicarlo previamente.
Tras la salida, las boyas de giro son el siguiente lugar más físico, ya que siempre hay gente en masa (incluso después de 1,9 kilómetros). Así que, no se recomienda atraparse dentro de uno mismo porque eso hará perder el ritmo y va a consumir energía valiosa. Nada de forma ligeramente más ancha para aprovechar al máximo las fuerzas.
Top 10 consejos para entrenar la natación de un Ironman
1- Planifica tus entrenamientos
2- Al menos un 20%-25% de cada entrenamiento debe centrarse en la técnica
3- Trabaja las series y controla los tiempos
4- Realiza los intervalos pero mantén la técnica
5- Aumenta la distancia de los entrenamientos gradualmente a lo largo de la planificación, con el objetivo de poder con una sesión de 4km a ocho semanas de la carrera
6- No hagas bloques demasiado “largos”. Hacer 4 x 750m o 3 x 1km para controlar el tiempo y la confianza está bien
7- Utiliza materiales como pull-boy y palas para añadir variedad de ejercicios y mejorar el entrenamiento y rendimiento
8- Mejora los aspectos técnicos clave, como el equilibrio y la respiración bilateral. Una patada suave y eficiente reducirá que se arrastre el tronco inferior, especialmente cuando no se lleve neopreno
9- Entrena en aguas abiertas, convierte estas sesiones en parte de tu plan
10- Los entrenamientos en el mar deben incluir también calentamiento, ejercicios de respiración, el trabajo de las habilidades específicas de aguas abiertas (como la vista al frente, el orientarse y/o el ir a pies) y nadar a ritmo constante
Check-list para el sector de natación
Preparación
Conoce el recorrido: Esto es, familiarizarte con el mismo, ya que permitirá nadar con más fluidez y tener claro hacia dónde nadar. Es ideal hacer el mismo recorrido antes de la carrera, para aumentar la confianza, al mismo tiempo para que el cuerpo se adapte a las condiciones del agua. Y, además, permitirá conocer los alrededores y fijar puntos de referencia para el día D.
Investiga carreras antiguas: Mira pruebas anteriores y comprueba los tiempos y patrones entre los participantes. Si eres un nadador sub58’ puedes colocarte detrás de los mejores nadadores y sigue su estela. Por otro lado, si la natación no es tu fuerte, debes evitar colocarte en según qué zonas.
Conoce las condiciones habituales: Si se nada en un mar, ten en cuenta las corrientes o circunstancias habituales e intenta planificarlo en tu preparación.
La salida y la carrera
Posición de salida: Dependerá del ritmo de carrera. Para los sub 58mins, el lugar adecuado es delante, cerca de la línea inicial. Para los que vayan a completarlo en 65mins, colocarse en la tercera parte de la línea de salida. Al igual que para los nadadores de 70-75 minutos.
Tácticas: Los buenos nadadores saldrán fuerte para encontrar su hueco rápidamente. Los demás, conservad energía y nadar al ritmo cómodo.
Ir a pies: Nada siguiendo los de delante, yendo a pies, para conservar energía. Seguro que al cabo de 15 minutos puedes empezar a nadar libremente.
Orientación: No te confíes en los demás, utiliza la profundidad de la respiración y fíjate en los puntos de referencia.
Giros en las boyas: No luches por las posiciones, nada ancho, mantén el ritmo y conserva energía.
Ritmo y brazada: Nada constante e, incluso, relajado y eficiente. Céntrate en la brazada.
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