4 Claves que te ayudarán a llegar más fresco a la carrera a pie

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Una de las preocupaciones y/o aspiraciones entre los triatletas radica en correr de la mejor manera posible después del tramo de ciclismo y de la T2. Estos consejos os ayudarán a trabajar en la dirección correcta.

Mejora la forma física en bici

imagen de iamspecialized.com

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La estrategia inicial para correr más rápido se basa en ponerse en forma en la bicicleta primero. Si hay ausencia de una buena aptitud en bici, el cansancio durante ese tramo conllevará un agotamiento mental y físico que no permitirá desarrollar una buena carrera a pie luego.

Dado que el segmento de ciclismo representa la mitad del tiempo total de carrera (aproximadamente), es lógico pensar que se necesita pasar una gran cantidad de tiempo entrenando esta disciplina. Pero hay algo más que salir a rodar. Para intensificar la forma en ciclismo, la idea clave es centrarse en la frecuencia de las salidas.

Así, entrenar 3 o 4 veces  a la semana en vez de dos reduce el tiempo de inactividad entre las sesiones de esta misma disciplina, lo que llevará a acelerar la aptitud ciclista de cada uno y a conseguir una mejor eficiencia al mismo tiempo que se mejora la frecuencia de pedaleo. La idea no es aumentar de forma notable el tiempo total de ciclismo durante la semana, sino reducir el tiempo de cada sesión pero salir más veces a rodar. En este punto es dónde un entrenador permitirá plantear y realizar determinados entrenamientos de ciclismo de alta calidad en un tiempo menor.

Aprende y conoce tu ritmo

Island House Triathlon

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El siguiente paso es aprender a mantener un ritmo constante y a gestionar la energía: Cuánto menos energía se utilice en la bici, más amplia será la reserva para la carrera a pie. Una de las claves para esa gestión de la energía es reducir al mínimo la variación del esfuerzo. Si hay un esfuerzo más o menos sostenido se utiliza menos energía ya que el cuerpo es capaz de mantener un ritmo constante.

Cuando en un entrenamiento hacemos cambios bruscos, por ejemplo, para atacar en una subida, el cuerpo tiene que ajustarse constantemente. Eso supone un gasto de energía valiosa que nos permitirá correr más eficientemente durante el último tramo del triatlón.

Aprender a controlar el ritmo requiere de práctica y paciencia. Para conseguirlo será recomendable incluir en la planificación sesiones de estimulación específicas, al menos dos veces por semana, en las que se fijara un límite de frecuencia cardíaca o determinados vatios durante un tiempo específico.

Entrenar cuerpo y mente

En buen funcionamiento de la bicicleta, al igual que el ritmo, requiere práctica. El hecho es que cuanto más a menudo se ejecutan inmediatamente después de un ciclo más física y mentalmente seguro de que estará en su capacidad de ejecutar fuera de la bicicleta.

James Mitchell Photography

James Mitchell Photography

La cuestión es combinar sesiones más duras e intensas con otras más suaves, pero eso sí, que sean frecuentes. Durante las últimas semanas de preparación para la competición las sesiones de alta intensidad se reducirán a una por semana., mientras que se planificarán otras salidas más cortas y a un ritmo relajado. Hacer esto y con frecuencia llevará a enseñar el cerebro a cómo conservar la energía para la carrera.

Preparar la estrategia y la nutrición

En carreras de circuitos largos, una buena estrategia es plantear una primera mitad del recorrido a una marcha fácil, lo que permitirá ahorrar energía. A medida que se avance, se irá aumentando el ritmo y la intensidad. Combinar esta táctica con un buen ritmo adecuado para cada uno es una buena forma para mejorar la velocidad.

No olvidéis la hidratación y la alimentación sobre la bici, si bien en distancia sprint puede bastar con un gel, a medida que se amplian las distancias vamos a necesitar ingerir las calorías necesarias e hidratarnos con frecuencia

Una vez en la carrera a pie, la cuestión será establecer una estrategia simple para conseguir rápidamente el ritmo adecuado. Y recordad, automotivarse siempre, para no decaer ni reducir el ritmo.

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About Author

Laura Jimenez

Pineda de Mar, 1992. Graduada en Periodismo por la UAB y alumna Máster en Medios, Comunicación y Cultura, por la UAB. De nadadora a triatleta.