¿Cuándo volver a entrenar calidad después de una carrera?

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El entrenamiento de calidad a través de series, cuestas o cambios de ritmo posee muchos beneficios para los corredores y gusta por ser más ameno que la carrera continua. Si quieres correr más rápido, este tipo de entrenos pueden ayudarte a conseguirlo. Por Triatloners.

Los ejercicios de velocidad se tienen que realizar con seguridad, siendo previsor y tomando precauciones ya que suelen ser entrenamientos muy exigentes. Por esta razón, es vital vigilar el momento en el cual queremos realizar un entrenamiento de calidad.

¿Cuál es el momento ideal?

Tanto si te sale una carrera perfecta como si te ha salido la peor carrera de tu vida, te sentirás eufórico y con ganas de volver a correr, o querrás la revancha inmediatamente. Sin embargo, debes paliar las ganas mediante entrenamiento aeróbico suave y de bajo impacto (natación, ciclismo o incluso entrenando el tren superior en la sala de musculación), evitando caer en el error de correr mediante entrenamientos de calidad (series, cuestas, fartlek, etc.).

Aunque tengas esa falsa sensación de estar en condiciones óptimas, tu cuerpo no se habrá recuperado correctamente de la fatiga que te ha supuesto la última carrera. Ten en cuenta que, si entrenas con intensidades elevadas, aumentarás el riesgo de sobreentrenarte y la vulnerabilidad de sufrir lesiones aumentará.

El momento ideal para volver a entrenar velocidad dependerá de la última carrera que acabas de correr. Como referencia, deberías esperar 1 día por cada 2 km que tenga la carrera. Por ejemplo, para un 10K, se volvería a entrenar calidad a partir del sexto día.

Por otro lado, el primer día que empieces a entrenar velocidad, no lo hagas con el mismo rendimiento al que entrenabas anteriormente a la carrera. Sé prudente el primer día de entrenamiento y hazlo al 80%.

Además, carreras cortas, como las de 5K, generan un menor desgaste en el organismo y requieren un menor tiempo de recuperación, por lo que al tercer o cuarto día de haber participado en una de ellas ya deberías estar en condiciones óptimas para retomar de nuevo tus entrenamientos de calidad.

En distancias mayores, como medio maratón o maratón, el tiempo de recuperación será más importante y el regreso gradual a los entrenamientos de velocidad será más lento. Por lógica, el cuerpo necesitará más tiempo de descanso y necesitará un mayor margen para reparar todos los tejidos dañados.

A continuación, te dejamos una tabla en la que se especifican, según la distancia de la carrera realizada, los días de recuperación que deberías tomar antes de empezar con los entrenamientos de cuestas, series y cambios de ritmo después de haber competido:

DISTANCIA ENTRENAMIENTO DE CALIDAD
5K A los 3-4 días
10K A los 5-8 días
21K A los 10-14 días
42K A los 20-24 días

Estos días son aproximados pero, sobre todo, orientativos, pretenden ser tan solo una referencia. La cantidad exacta de días que debes tomar antes de volver a los entrenamientos de calidad, dependerá de varios factores: la condición física, la intensidad con la que has realizado la carrera, si anteriormente ya habías hecho otra carrera (lo que supondrá una acumulación de entrenamientos) y, por último, de tus sensaciones los primeros días tras la carrera.

bfv

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Proyecto informativo y formativo del diario SPORT realizado por y para el triatleta popular. Especial atención al triatlón, swim, ciclismo y travesías