Las lesiones más comunes entre triatletas

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Como lo que más nos gusta es poder entrenar y competir sin ningún tipo de molestia, en este artículo os dejamos con las lesiones más habituales en nuestro deporte y cómo debemos tratarlas.

Tendinitis en el hombro

Síntoma: Dolor agudo en el hombro. Se nota especialmente cuando levantas el brazo por encima de la cabeza, o estás nadando crol.

¿Por qué ocurre? Las brazadas de crol trabajan la parte delantera del hombro y los músculos del pecho, creando así un desequilibrio con el resto de músculos del hombro. Hay que tener cuidado, sobre todo, en aumentar sin control el volumen de metros que se hacen en la piscina. El aumento debe ser gradual y hay que pulir antes la técnica de la brazada para no dañar los músculos.

¿Cómo solucionarlo? Se recomienda parar cuando el dolor aún es muy bajo y no esperar hasta que sea muy agudo. Lo que viene a continuación será: recuperación, masajes y hielo en el área afectada para reducir el hinchazón.

¿Cómo evitarlo? Refuerza tu hombro incorporando ejercicios que incluyan levantar pesas o bandas de resistencia de forma lateral. Esto activará los deltoides posteriores y devolverá el equilibrio al hombro.

Síndrome de la banda iliotibial

Síntoma: Dolor agudo o sensación de opresión en la parte exterior de la rodilla, justo por debajo de la articulación. La banda iliotibial es la clave que estabiliza la pierna, así que cuando se fuerza o se hincha es suficiente para debilitar fácilmente por completo a ciclistas y corredores.

¿Por qué ocurre? La banda iliotibial (BIT) es un tendón que recorre la parte exterior de la pierna. Se conecta desde la parte superior del hueso pélvico hasta justo debajo de la rodilla. Por ejemplo, puedes dañar esta zona subiendo demasiado rápido el kilometraje de los entrenamientos de carrera a pie. La rodilla se flexiona y se estira constantemente, causando una mayor fricción entre la banda y el fémur, que provoca una hinchazón en la rodilla.

¿Cómo solucionarlo?  Pasa tiempo con el típico «churro» de espuma. El «churro» rompe los nudos y prepara los músculos para estirar. Prueba esto: ponte encima del «churro» de lado, y rueda la cara externa del muslo de la cadera hasta la rodilla. Para aliviar los síntomas, también es buena idea aplicar hielo en el área de dolor durante 15 minutos cada dos a tres horas. Aplicar calor antes de hacer ejercicios de estiramiento o fortalecimiento, o incluso si el médico te lo recomienda, tomar antiinflamatorios.

¿Cómo evitarlo? El hecho de tener las caderas débiles podría ser  una de las causas principales. Por lo tanto, habría que realizar ejercicios para fortalecer la abducción de la cadera. Poniendo una goma agarrada a algún sitio fijo y levantando la pierna del lado contrario hasta un poco menos de 45º. También se fortalece haciendo sentadillas.

Tendinitis en el tendón de Aquiles

Los síntomas: Dolor debajo de la pantorrilla encima del talón. También se puede ver una pequeña protuberancia de inflamación en el tendón de Aquiles, o sentir que éste cruje o se enrojece. Al principio el dolor puede ser muy pequeño, pero no lo ignores, puede transformarse rápidamente en un problema crónico si no se trata.

¿Por qué ocurre? El Aquiles conecta a los grandes músculos de la pantorrilla al talón. Cuando los músculos de la pantorrilla se tensan, tira de los tendones y causan micro-desgarres en el Aquiles. El tendón puede también inflamarse por factores de sobrecarga, por ejemplo la promoción muy exagerada mientras corres.

¿Cómo solucionarlo? Siéntate en el escritorio y haz girar la parte inferior del pie con una pelota de golf o de tenis. Si el dolor desaparece, no dudes y sal a correr. Pero si el dolor persiste nada más empezar a correr, o empeora, considera a tomarte un descanso de la carrera a pie. Para ayudar a sanar, aplica hielo en el área adolorida durante 10 o 15 minutos cada 2 o 3 horas.

¿Cómo evitarlo? Fortalecer los músculos estabilizadores en la parte de debajo de la pierna para mantener el equilibrio con una semiesfera de gimnasio (BOSU). También, estirar los músculos de la pantorrilla antes y después de carreras con estiramientos estáticos que ayuden al Aquiles.

Fracturas de estrés

Los síntomas: Las fracturas por estrés en triatletas se producen principalmente en la cadera, el pie, la tibia. Dolor en el hueso durante el ejercicio y probablemente aparecerá un hinchazón.

¿Por qué ocurre? Cuando se aumenta drásticamente el volumen de entrenador sin una adaptación y recuperación adecuada, un impacto constante puede fracturar el hueso. (Un descanso también planificado dará tiempo al cuerpo para recuperarse y podría evitar la lesión).

¿Cómo solucionarlo? Si se sospecha una fractura por estrés, dejar de correr por completo. Ir al hospital a hacerse una radiografía e ir a visitarse con un médico deportivo. Normalmente con una fractura, hay que parar por completo la actividad física durante unas 6 u 8 semanas para dejar que se cure. El lado positivo: más tiempo para nadar.

¿Cómo evitarlo? En primer lugar, empieza por ser realista con el kilometraje que exiges a tu cuerpo ( especialmente si te inicias en el deporte).  Incluye también días de descanso y recuperación en tu rutina. Por último, hacer un 30 o un 40% del entrenamiento en superficies no tan abrasivas (evitando el asfalto), para que el impacto sea menor.

Pese a daros ideas de cómo actuar y/o solucionar estas dolencias, recomendamos ir a un especialista que te trate antes de tratarte a tí mismo. No hay que subestimar nunca a las lesiones, si no las curamos bien pueden convertirse en nuestra pesadilla diaria.

 Fuente: Men’sHealth

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Proyecto informativo y formativo del diario SPORT realizado por y para el triatleta popular. Especial atención al triatlón, swim, ciclismo y travesías