Aprende a elaborar tu perfil de potencia y saca el ciclista que llevas dentro

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Bien, seguimos avanzando en nuestras bases para comprender el entrenamiento con potenciómetro. Ya hemos visto cómo conocer nuestro umbral de potencia, nuestra capacidad anaeróbica y cómo calcular nuestras zonas de entrenamiento. Pero…¿dice esto algo de cómo somos pedaleando? La verdad es que a medias. Para conocernos a fondo como ciclistas, lo mejor es elaborar un perfil de potencia. Gracias a él, sabremos cúales son nuestras especialidades y nuestros puntos flacos, y podremos entrenar de cara a mejorar lo que más nos interese.

¿Qué es un perfil de potencia?

Un perfil de potencia básicamente es la manera rápida de ver nuestra respuesta a diferentes tipo de esfuerzos, nuestras aptitudes. De esta forma, con una sóla gráfica, podemos ver si somos escaladores/contrarrelojistas, sprinters, etc… y así adaptar nuestros entrenamientos de cara a nuestros objetivos y puntos flacos. En concreto nos interesa medir 5 aptitudes, o capacidades:

  • Potencia (esfuerzos de 5seg)
  • Capacidad anaeróbica (esfuerzos de 1min)
  • Vo2máx (esfuerzos de 5min)
  • Umbral de potencia (esfuerzos de 60min)

La respuesta a diferentes esfuerzos es una referencia aproximada, por ejemplo la capacidad anaeróbica podríamos medirla con un test Wingate de 30seg como comentamos. Yo personalmente prefiero tomar la referencia de un minuto. Es más fácil de seguir a lo largo de la temporada desde Garmin como veremos abajo. Los dos últimos puntos, son los que hayamos ya con nuestro test FTP que comentamos hace unas semanas. Y como último dato a obtener, sería la potencia, con esfuerzos muy explosivos de unos 5seg que podemos conseguir de cualquier arrancada fuerte.

Elaborar nuestro perfil de potencia

Como veíamos, lo único que tenemos que hacer es recopilar datos. Lo mejor en el caso del FTP y el Vo2max es cogerlos de un test específico, pero los esfuerzos de 1 minuto y 5 segundos nos valen de cualquier salida en la que hayamos tenido algún pique (o competición). Esto para los usuarios de Garmin es muy sencillo de sacar desde Garmin Connect, ya que directamente está la opción de que te muestre dichos datos.

Una vez aislados los datos, hay que pasarlos a un valor relativo. Es decir, pasarlo a W/Kg, ya que como veremos más adelante trabajar con vatios absolutos no tiene mucho sentido. Para ello simplemente basta con dividir la potencia obtenida entre el peso del momento del test/entreno/competición. Hay que tener esto en cuenta. Si no sabemos el peso que teníamos en ese momento el resultado no será fiable.

Hecho esto, es tan sencillo como meterlos en un Excel y crear una gráfica como esta:

Evolución del perfil en la temporada

Una de las principales ventajas de tener un perfil de potencia es poder ver la evolución durante la temporada. Ésto nos permitirá saber si vamos por buen camino o tenemos que replantear entrenamientos. Por ejemplo, si lo que vamos a plantear como objetivo del año es un Ironman, o un MD, lo que interesa es subir el FTP en detrimento de capacidades más anaeróbicas (que habrá que seguir trabajando).

Por otro lado si estamos especializados más en distancia estandar o sprint, quizá interese más destacar el trabajo orientado al Vo2máx de cara a aguantar esfuerzos en una grupeta, hacer una escapada en un punto determinado…etc.

Como ejemplo, si estamos entrenando para un Half, y vemos en mitad de la pretemporada una evolución como la de aquí abajo, quizá hay que replantear los entrenamientos. Deberíamos centrarnos más en mejorar el umbral y dejar de lado ejercicios más explosivos.

Otra de las principales ventajas puede ser el comparar de manera real varios ciclistas. Más pensado para asignar papeles dentro de un equipo ciclista quizá. No obstante, también es una forma de saber si nos viene mejor competir en corta o larga distancia. Si queréis leer más sobre este tema, os dejo un enlace a mi web personal donde hablo de comparar perfiles de potencia.

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Pablo Docal

Entrenador Nacional de Triatlón, escritor aficionadoy triatleta globero...más o menos.