¿Qué es el test FTP y cómo debemos llevarlo a cabo?

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Puede que hayas oído hablar mil veces del umbral pero… ¿Sabes cuál es el tuyo? Desde Efecto Dorsal te explican cómo averiguarlo con este test.

Uno de los pasos vitales al iniciarse en el entrenamiento por potencia es conocer nuestro umbral. Esto determinará nuestros valores para todos nuestros entrenamientos. El test de FTP o de UPC (umbral de potencia funcional) es un sencillo examen que requiere disponer de un potenciómetro, que se hace en una hora y que nos dará unos datos muy útiles para trabajar. Sin enrollarnos más, vamos a ver cómo realizarlo:

El test consiste en hacer un calentamiento de 15 minutos con un pedaleo ligero, aplicando poca fuerza y una cadencia alta. Una vez hecho este calentamiento inicial, se hace una segunda parte, también a baja intensidad pero con 3 series de un minuto a cadencias altas por encima de 100rpm, sin aplicar fuerza o ir necesariamente rápido, el objetivo es llevar la cadencia más alta posible sin botar en el sillín para mejorar el rendimiento neuromuscular de cara al test. Tras las series y 5 minutos de recuperación, empieza “lo bueno”.

Se empieza con una serie de esfuerzo máximo durante 5 minutos, no hace falta mirar la potencia (supuestamente aún no podemos interpretar los datos que veamos), así que la mejor forma de trabajar es con el esfuerzo percibido, hay que darlo todo. Una vez acaben esos 5 minutos ya habrá 10 minutos para recuperar, rehidratar, etc…
Tras los 10 minutos de recuperación, viene el intervalo que realmente nos va a marcar el FTP más adelante. Es importante no haber “hecho trampas” en el primer intervalo y haber reservado sabiendo que venía éste: en el primer intervalo de 5 minutos hay que darlo todo.
El intervalo decisivo consiste en 20 minutos a un ritmo máximo también, pero teniendo en cuenta que son 20 minutos y no es lo mismo que estar 5. Hay que ser realistas e intentar no salir demasiado fuerte, pero tampoco ser «reservón»: es un test, no hay que correr después y va a haber tiempo de descansar, hay que dar lo mejor de uno mismo para que el valor luego a la hora de entrenar sea fiable.

Resumen de la sesión:

  • 15′ de calentamiento
  • 3 x (1′ a más de 100 rpm + 1′ recuperación)
  • 5′ pedaleo ligero
  • 5′ de esfuerzo máximo
  • 10′ de recuperación
  • 20′ de esfuerzo máximo (teniendo en cuenta que no son 5′, sino 20′)
  • 10′ de vuelta a la calma
La serie de 20 minutos es la que marcará el umbral, multiplicando los vatios que saquemos por 0,90 o 0,92. Esto dará el valor que usaremos como referencia y nos indicará cuál es nuestra potencia umbral, un dato imprescindible para saber cómo estructurar y planificar nuestros futuros entrenamientos de series sobre la bicicleta.

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Pablo Docal

Entrenador Nacional de Triatlón, escritor aficionadoy triatleta globero...más o menos.