Respirar y correr: aprende a dominar la técnica

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Mientras se entrenan rodajes fáciles y cómodos, la respiración se mantiene estable y suave. Pero al aumentar ritmos, frecuencia cardíaca, velocidad e intensidad, la armonía de la respiración puede pasar a un segundo plano y convertirse en agonía.

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En ese juego, el balanceo de los brazos y el ritmo de zancada juegan un papel clave en la respiración adecuada como corredor. Es muy importante mantener una buena cadencia de respiración. Por si eres de los que no te centras en la forma de respirar mientras corres, te contamos los distintos sistemas, ideados por reconocidos entrenadores.

MODELOS DE RESPIRACIÓN

Entre los corredores principiantes no suele haber patrón en lo que la respiración se refiere, mientras que entre los más experimentados se suele sincronizar la respiración con el paso que se lleve, por cuestión de eficiencia. Es común que ese modelo sea 2-2, es decir, que la inhalación y la exhalación se hagan cada dos pasos respectivamente. El reconocido entrenador J. Daniels lo aprueba ya que cree “que maximiza el consumo de oxígeno”.

Por su parte, Coates opina que seguir el sistema 2-2 hace que siempre se esté “exhalando e inhalando cuando el pie toca el suelo”. Es el mismo Coates quien defiende que el acordar y mantener una buena respiración ayuda a combatir lesiones. A modo de recomendación, Coates insiste en seguir el patrón que ideó, que hace trabajar al corredor para respirar “en impar” (3-2): inhalar cada tres pasos y exhalar cada dos. Este modo permite entrenar “con mayor precisión y correr más rápido”, sostiene. Un patrón al que seguir en rodajes fáciles y/o cómodos puede ser el 3-2 (cada 3 para inhalar y cada 2 para exhalar). Ahora bien, en carreras o entrenamientos más intensos irá bien seguir el patrón 2-1: inhalar cada 2 pasos y exhalar en el siguiente.

Es B. Leach, entrenador de la Universidad DePaul, un defensor aférrimo del (2-3): inhalar cada 2 y exhalar cada 3. Defiende que así se evita invertir un tiempo desproporcionado en la respiración, debido a que la presión atmosférica es mayor que la presión en los pulmones. Eso es: que se necesita sacar el aire hacia fuera para volver de nuevo a retomar la entrada en una nueva inhalación.

Las teorías de Leach no convencen a Coates, quien afirma que se debe “inhalar más tiempo del que se exhala”; porque el diafragma se contrae al inhalar y hace la parte abdominal más estable. “La idea es ser estable durante más tiempo del que se es inestable” apunta Leach.

POSTURA Y BALANCEO

La posición del tronco superior y el balanceo de los brazos son factores importantes, ya que están directamente relacionados con la respiración. Es Leach, en este caso, quien afirma que “una mala postura reduce al mínimo la cantidad de aire que se puede tomar”, y que “la velocidad a la que se mueven los brazos afecta a la frecuencia de zancada”. Estos distinguidos entrenadores insisten en que no nos debe agobiar en carrera: No es recomendable pensarlo constantemente, será demasiada preocupación. En su lugar, recomiendan “centrarse en corregir la postura y el balanceo en el mismo momento, ya que “puede ayudar a mantenerse en el momento durante la carrera “.

Ahora bien, todos coinciden en que es importante “aprender a respirar desde el diafragma, en lugar de desde el pecho”, ya que éste último modus operandi tiende (o es más probable que derive) a la hiperventilación. El primer paso para practicar la respiración desde el abdomen es tumbarse (mirando hacia arriba) e ir respirando profundamente, explica Coates. Una vez se haya trabajado en parado, se podrá poner en práctica mientras se camina, trota o se corre.

¿POR LA NARIZ O POR LA BOCA?

El experto Scott Jurek hace un apunte entre las dos posibilidades de respirar: o bien desde el abdomen o bien por la nariz. Es este último caso el que Jurek recomienda cuando se hagan rodajes fáciles, en terrenos llanos y en el que la respiración sea cómoda, ya que respirar por la nariz “disminuye el ritmo cardíaco y la actividad cerebral”.

Por su parte, es lo contrario de lo que se quiere al correr con fuerza, ya que es necesario respirar con más frecuencia y profundamente. En palabras de Coates, cuando se compite o se entrena fuerte, “queremos que el aire esté rápidamente tanto dentro como fuera, de forma fácil, ya que el proceso es continuo y acelerado”.

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About Author

Laura Jimenez

Pineda de Mar, 1992. Graduada en Periodismo por la UAB y alumna Máster en Medios, Comunicación y Cultura, por la UAB. De nadadora a triatleta.