#RunTips by Skechers: Fortalece tus pies y tobillos para correr mejor

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De la mano de Marçal Forner y Skechers arranca este ciclo de consejos para mejorar tu técnica de carrera. Añadimos esta semana importantes ejercicios descalzos para seguir fortaleciendo nuestra musculatura.

En este post propongo una serie de ejercicios descalzos en el césped (también podemos trabajar en la arena de la playa) para fortalecer la musculatura del pie. Debemos fortalecer los tobillos y la musculatura plantar con el fin de reducir lesiones y mejorar la reactividad y eficiencia de la carrera.

El tobillo es una estructura de gran movilidad que soporta el peso del cuerpo. Es un punto de apoyo de la cadena cinética de la flexo-extensión del cuerpo. La falta de movilidad y fuerza afectará directamente a las demás articulaciones (rodilla, cadera i columna vertebral).

Un tobillo débil aumentará el riesgo de padecer fascitis plantar, lesiones del tendón de Aquiles, además de no ser eficiente para correr.

 

Durante la carrera existen 3 fases básicas y contracciones musculares donde los tobillos tienen un gran protagonismo:

  1. Fase de apoyo o impacto( contracción excéntrica) – momento en que el pie (entra en contacto con el suelo justo en la vertical del cuerpo y este debe soportar el peso del cuerpo El apoyo será de media planta y metatarso, evitando el apoyo con el talón). Un buen apoyo se realiza siempre con la cadera elevada, hecho que supondrá un ahorro de tiempo, tanto para amortiguar el impacto como para despegar el pie del suelo.El objetivo es que esta fase dure el menortiempo posible con el fin de no perder velocidad y reducir la carga sobre la estructura del pie. En esta fase el tendón de Aquiles sufre una gran activación para sujetar el talón y evitar que contacte con el suelo. Evidentemente también trabaja el resto de la musculatura de la pierna y cadera.

 

  1. Fase de sostén o amortiguación (contracción isométrica) – Se inicia en el momento del contacto del pie con el suelo y se termina cuando la pierna comienza su acción propulsora, es decir, cuando la cadera sobrepasa la vertical del cuerpo. Durante esta fase transitoria antes del despegue, toda la musculatura extensora debe trabajar de forma isométrica para “evitar que el cuerpo se hunda” y perder linealidad.

 

  1. Fase de impulso o despegue (contración concéntrica):  el momento más importante para adquirir velocidad. En este momento el peso del cuerpo se encuentra por delante del apoyo del pie. Si hemos realizado un buen trabajo previo de tobillos y tenemos unos tendones sanos y fuertes, no será necesario producir una contracción concéntrica  tan importante con la musculatura extensora de los tobillos, ya que la fuerza elástica almacenada en los tendones durante la fase de apoyo nos impulsará con menor esfuerzo y más eficacia.

 

Así pués, introducir en nuestros entrenamientos un trabajo planificado y organizado de ejercicios de tobillos reducirá el riesgo de sufrir lesiones musculo-tendinosas y además nos ayudará a correr mejor y aumentar nuestro rendimiento.

EJERCICIOS PROPUESTOS

 

BRACEO en apoyo bipedal sobre metatarsos En posición de doble apoyo sobre los metarsos con una pierna adelantada, realizar balanceo de brazos con los codos a 90º manteniendo el tronco lo más estable y alineado.
CAMINAR talón, planta, punta Caminar lentamente en el césped, realizar la entrada del pie con el talón, planta y finalmente realizar extensión de tobillo y dedos de los piés
CAMINAR apoyo metatarso Caminar en césped sobre los metatarsos, manteniendo los talones en el aire pero lo más cercanos al suelo posible. Importante realizar una buena flexo-extensión de los tobillos entre cada apoyo.
CAMINAR lateral apoyo metatarso Ídem anterior pero con desplazamiento lateral. Importante realizar una buena flexo-extensión de los tobillos entre cada apoyo.
REBOTES ALTERNOS activación tobillos Realizar pequeños rebotes alternos de tobillos, con bajo impacto. Importante realizar una buena flexo-extensión de los tobillos entre cada apoyo.
CARRERA SUAVE Introducir progresivamente carrera suave descalzos por el césped (progresar de 5 a 10’ será suficiente)

 

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About Author

Marçal Forner

Licenciado en Inef, Entrenador de Triatlón y natación. Especializado en técnica, rendimiento y readaptación física. Instagram : @mf_goenforma