Duerme bien, rinde mejor

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Aunque a veces podamos no darle el valor que merece, el sueño es tan importante como el entrenamiento o la nutrición. Hoy os explicamos el porqué de su peso en el día a día de un deportista.

Importancia del sueño

Si llegamos a los 90 años habremos dormido 30 años. Dormimos 30 años para poder estar 60 despiertos. El sueño es un taller de reparación física y psíquica. Mientras dormimos reparamos físicamente todo lo que hemos gastado durante el día, memorizamos y también ponemos en orden todo lo que hemos aprendido durante el día.

Por lo tanto, el dormir bien es la actividad más importante que debe realizar un atleta para conseguir su máximo rendimiento, tanto en el aspecto físico como psíquico.

Hasta ahora se despreciaba o simplemente se desconocía la importancia del sueño en el rendimiento deportivo. Existen muy pocos estudios científicos sobre este tema y abundan las opiniones o sensaciones sin ningún fundamento serio. Es un campo dado al libre albedrío en temas de opinión y es fácil escuchar opiniones  contraproducentes, o peor todavía, verlas publicadas a la ligera en portales deportivos.

Leído en un blog sobre cómo afrontar la Marató de Barcelona:

…”para dormirte la noche antes tomate un par o tres de cervezas bien frías…” 

“duerme poco durante la semana previa, así te aseguras dormir bien el día de la prueba”…

Todo ello es tan absurdo como aconsejar no cenar ni desayunar, para asegurarse que no les entrarán ganas de orinar o ir al baño durante la carrera…

El sueño no es una pérdida de tiempo

Estos son los beneficios que comporta el dormir bien en el rendimiento de los deportistas:

  • Prevención de lesiones: La falta de sueño o el sueño poco reparador aumenta el riesgo de que se produzcan lesiones, ya que el atleta pierde agilidad y coordinación.
  • Procesamiento de la técnica: Después del periodo de práctica continuada, la adquisición de la técnica se solidifica, sobre todo durante la segunda parte de la noche.
  • Recuperación: Como resultado del ejercicio de alta duración, en los días posteriores a este, el tiempo total de sueño aumenta y se incrementa el porcentaje de los estadios 3 y 4 del sueño. Aunque los deportistas recortan horas de sueño para entrenar, el cuerpo sí valora el sueño y lo optimiza.
  • Fortalecimiento del sistema inmunitario: Aumenta la resistencia a las enfermedades que puedan mermar la capacidad deportiva; resfriados, control del estrés…

Algunas recomendaciones para dormir bien

Preparar el sueño: El sueño no viene de golpe. Los últimos estudios científicos demuestran que son necesarias dos horas para desconectar entre la vigilia y el sueño. Recomendaciones a realizar dos horas antes de dormir:

  • Apagar el móvil y desconectar de las redes sociales.
  • Realizar una actividad que no tenga nada que ver con la vida laboral, tampoco deportiva a partir de las 20h…
  • Cena a base de hidratos de carbono, verduras, ensaladas y  derivados lácteos.
  • No tomar cafeína o geles después de las 18h y evitar el alcohol.

Otras recomendaciones prácticas

  • Deja todo preparado: así no tendrás la tentación del sofá si tienes que pasar por casa para buscar la bolsa de deporte y sobre todo que sea más fácil salir a hacer deporte en horas difíciles, donde cualquier excusa o dificultad nos pueden ayudar a volver a la cama.
  • Ambiente: Mantén bien ventilada la habitación, pero evita la entrada de luz y apaga todos los aparatos eléctricos ya que el brillo de la pantalla hará pensar a tu cerebro que aún debe estar alerta. No te lleves trabajo a la cama, la cama solo es para dormir.
  • Calma: No te alteres durante el día, el estrés diurno dificulta conciliar el sueño y dificulta la calidad del sueño.
  • Practicar un ritual de sueño: Así tu cerebro tendrá inputs de que toca dormir; por ejemplo repetir diariamente; ducha, pijama, cena, libro y cama.

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Oriol Mercade