Test Wingate, un valioso test de potencia que poca gente conoce

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La semana pasada vimos cómo elaborar un test FTP con nuestro potenciómetro y porqué. Hoy, toca el otro test de potencia que también nos dará información muy importante sobre nuestro rendimiento como veremos más adelante. El “hermano feo” y que muy poca gente suele hacer, el Test Wingate.

Si con el test de FTP podíamos conocer orientativamente nuestro umbral, o lo que es parecido, nuestra capacidad aeróbica. El test Wingate se centra en la otra principal vía anabólica: La anaeróbica.

Gracias a este test, tendremos una idea más clara de nuestra capacidad anaeróbica. Esto nos dará información relevante de cara a hacer esfuerzos máximos y submáximos durante las competiciones. Saber cuánto podemos mantener según que esfuerzo en el tiempo. Ya sea un sprint final, un ataque en subida, etc… Además, nos servirá para realizar nuestro perfil de potencia que ya mencionamos en el anterior artículo.

¿Cómo realizar un Test Wingate?

El test Wingate es un test que viene ya desde los años 70 (y si sobrevive hasta hoy, no puede ser un mal test). A lo largo del tiempo ha habido variantes (y las sigue habiendo), pero sin meternos mucho en el tema, podemos decir que se han consensuado ciertas pautas.

  • La duración son 30 segundos
  • Esfuerzo máximo desde el primer momento (All Out)
  • Comienzo con la pierna dominante adelantada y las bielas paralelas al suelo
  • Sentado en el sillín durante todo el test

Habría una última variable a tener en cuenta que sería la carga relativa al peso (en torno al 7% del peso corporal), pero debido a que si queremos hacer el test nosotros mismos en nuestro rodillo no tenemos cómo calcular este dato no le he dado mayor relevancia, aunque la tenga.

Dicho esto, la forma de realizar el test es bastante sencilla. Iniciando el pedaleo cuando estemos listos, tratamos de mantener un esfuerzo máximo durante 30 segundos. Logrando un pico de potencia en torno al segundo 3 del test y que poco a poco se va reduciendo, al igual que la cadencia, siendo incapaces de mantener ese esfuerzo. Siempre hay que intentar mantener el esfuerzo al máximo aunque veamos que no seamos capaces de mantener siquiera la cadencia por la fatiga. Y siempre sentados.

Interpretando los datos

Como decía, obtendremos datos valiosos para elaborar nuestro perfil de potencia más adelante. Por lo pronto, vamos a centrarnos en 3 aspectos importantes que obtenemos.

wingate curva potencia

Curva típica de potencia en un test Wingate

Potencia máxima

Sería el pico de potencia máxima obtenida durante el test. Normalmente se alcanza unos 3-5 segundos tras iniciar el test. Cuando la cadencia ya es mayor. La mejor manera de expresarlo es la potencia máxima relativa (W/Kg) ya que es un valor mucho más fiable como veremos más adelante.

Potencia media (30s)

Es la potencia media obtenida durante los 30 segundos. Algunos la equiparan a la capacidad anaeróbica, otros sin embargo refieren la capacidad anaeróbica hacia esfuerzos algo superiores (un minuto).

Índice de fatiga

Es la resistencia a la fatiga de nuestro cuerpo. Es la diferencia entre la potencia máxima (antes citada) y la potencia mínima durante el test (normalmente al final). Se expresa en porcentaje. Cuanto menor sea el valor, más capacidad anaeróbica representerará, ya que seremos capaces de mantener más potencia al final del test (mostrando una menor fatiga).

¿Y tú? ¿Conocías el test Wingate? ¿Lo has realizado alguna vez? ¡Cuéntanos tus experiencias!

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Pablo Docal

Entrenador Nacional de Triatlón, escritor aficionadoy triatleta globero...más o menos.