Finalizada la temporada ¿damos descanso a la nutrición?

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Una vez finalizada la temporada de triatlón es el momento de un merecido y necesario descanso, que dependiendo de la planificación de cada triatleta es habitual que oscile entre las dos y las cuatro semanas.

En este fase, la alimentación debe ser variada y equilibrada, es decir, una alimentación que incluya los distintos grupos de alimentos en las proporciones adecuadas y adaptada a las características y al gasto energético de cada triatleta. Se recomienda realizar; cinco comidas repartidas a lo largo del día, garantizar la ingesta diaria de frutas y verduras, mantener una buena hidratación (1,5-2 l/día), priorizar las cocciones más suaves y evitar la ingesta de tóxicos como el alcohol para prevenir el aumento de peso y de grasa corporal.

Más adelante, se iniciará la pretemporada y la vuelta progresiva al entrenamiento. En este período, la nutrición seguirá teniendo una función clave e importante para optimizar tanto el rendimiento como la recuperación, así como también, en algunos casos, para conseguir el objetivo de ajustar el porcentaje de grasa corporal.

¿Cómo debe ser la alimentación en la pretemporada?

Igualmente, variada y equilibrada ya que ésta es la base una correcta alimentación, adaptada y personalizada a los objetivos y entrenamientos de cada triatleta.

Los hidratos de carbono de absorción lenta (cereales, arroz, legumbres, pan, pasta, patatas…) son fundamentales, ya que proporcionan la energía para llevar a cabo el entrenamiento, este nutriente deberá estar presente en todas las comidas realizadas a lo largo del día. Además, conviene siempre comer algo antes de ir a entrenar para así disminuir los niveles de estrés físico.

Aun cuando el objetivo prioritario sea la reducción de grasa corporal, la ingesta mínima de hidratos de carbono se situará en torno los 3-5 g/kg de peso/día y no se deberá seguir una alimentación demasiado restrictiva (la reducción energética no debe superar las 500-1000 kcal/día). La ingesta de las grasas tendrá que estar muy controlada y será reducida para favorecer la pérdida de grasa corporal.

En cambio, cuando se priorice el rendimiento y el entrenamiento sea moderado (1 hora de duración), las necesidades de hidratos de carbono se situaran en torno los 5-7 g/kg de peso/día. A diferencia de entrenamientos más exigentes (entre 1-3 horas), dónde los requerimientos estarán en 7-10 g/kg de peso/día y dónde se tendrá que considerar el aporte de hidratos de carbono y electrolitos durante la sesión de entrenamiento.

A pesar de que en los meses de otoño e invierno se sude menos, igual de importante será hidratarse antes, durante y después del entrenamiento. En los entrenamientos de más de 60-90 minutos de duración, se recomienda tomar bebida isotónica para además de evitar la deshidratación, restablecer el sodio y los electrolitos perdidos por el sudor e ingerir también hidratos de carbono en forma de gel o barrita energética que permitan mantener un buen rendimiento.

En conclusión, el cuidado de la alimentación en el descanso y en la pretemporada es tan importante como en épocas de entrenamiento más intenso o de competición. El ajuste del peso corporal deberá hacerse en la pretemporada ya que la restricción energética evita el poder realizar entrenamientos más intensos y limita la recuperación. Así pues, la valoración individualizada de las necesidades nutricionales del triatleta y la planificación de la alimentación por parte de un dietista-nutricionista es importante para poder conseguir los objetivos marcados.

Bibliografía:

– Burke, L. Nutrición en el deporte, un enfoque práctico. Panamericana.2009

Mi nombre es Cristina Sabaté; Diplomada en Nutrición Humana y Dietética y Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad Ramon Lull. Master en Nutrición y Metabolismo por la Universidad Rovira i Virgili.

Trabajo como dietista-nutricionista en Alimmenta. La correcta alimentación conlleva múltiples beneficios para la salud y en el deportista en particular también forma parte del entrenamiento invisible y es clave para conseguir un óptimo rendimiento.

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Proyecto informativo y formativo del diario SPORT realizado por y para el triatleta popular. Especial atención al triatlón, swim, ciclismo y travesías