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Menos de 1 mes para que llegue una nueva edición de Desafío Doñana y es importante cuidar todos los aspectos de nuestra preparación. Sí, también la alimentación. Por eso, os dejamos unos consejos nutricionales de la mano del popular triatleta de larga distancia Juan Bautista Castilla Arroyo “Chamba”.

De entrada, ¿sabemos cuáles y cuándo tenemos que tomar las frutas en nuestros entrenamientos? La mayor parte de la frutas es agua, llegando desde un 80% a un 95% (como sandía). Por lo que las frutas nos va aportar unos beneficios como son:

  • Hidratación del organismo rápidamente. Algo que en la época en la cual nos encontramos, debido a las altas temperaturas y los volúmenes tan grandes de entrenamientos, necesitamos recuperar rápidamente debido a su gran pérdida.
  • Ayuda a un correcto funcionamiento del aparato digestivo.
  • Aporte de vitaminas, antioxidantes y minerales al organismo.
  • Facilita el drenaje de líquidos, al ser diuréticas y depurativas del organismo.

Pero a parte de agua también tiene fructosa. Y de ella va a depender su “Índice Glucémico” para llegar antes a nuestro torrente sanguíneo para ser metabolizada y para su posterior puesta en acción.

¿Qué es el Índice Glucémico?
Es una herramienta técnica, de laboratorio, que se utiliza para clasificar los alimentos según la respuesta que se produce en cuanto a los niveles de azúcar en sangre y cómo se elevan después de ingerir dicho alimento, digerirlo y absorberlo. Es decir, el índice glucémico es un número que indica cuánto sube o no el azúcar en sangre cuando uno come un alimento específico.
La referencia contra la que se comparan los demás alimentos es el pan blanco o la azúcar de mesa, el cual se ha acordado entre científicos que se le debe adjudicar un índice de 100. Para distinguir los tipos de alimentos se han elaborados tres niveles en la lista de índices glucémicos:
  • Alimentos de índice glucémico BAJO son aquellos por debajo de 55. Cuando los comes, los digieres y tu cuerpo los absorbe, tu azúcar en sangre no sube mucho, en comparación con lo que ocurre cuando comes pan blanco o azúcar de mesa.
  • Alimentos de índice glucémico MEDIO son aquellos entre 55 y 70. Cuando los comes, los digieres y tu cuerpo los absorbe, tu azúcar en sangre sube un tanto más, aunque no tanto como subiría luego de comer pan blanco o azúcar de mesa.
  • Alimentos de índice glucémico ALTO son aquellos por encima de 70. Cuando los comes, los digieres y tu cuerpo los absorbe, tu azúcar en sangre sube tanto o más de lo que subiría si comes pan blanco o azúcar de mesa.

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Uno de las factores que tenemos que resaltar es el proceso de absorción de las frutas, ya que la fructosa, al ser absorbida en el intestino más lentamente que la glucosa y metabolizarse principalmente en el hígado, tiene pocos efectos inmediatos sobre la concentración de la glucosa. Como podemos apreciar, los alimentos ricos en fructosa, seguramente presentarán un menor IG que aquellos conteniendo otros tipos de azúcares simples o carbohidratos de tipo complejo.

Sabiendo ya que la frutas en su mayor parte están formada por agua, la cual nos mantendrá hidratado y según sus índice glucémicos (IG) que nos van a aportar de diferentes maneras su fructosa para poder tener energía, podemos elaborar una lista de frutas que podremos tomar antes y después de entrenar. Eso sí, tenemos que tener en cuenta que la ingesta antes de entrenar no puede ser inmediatamente antes de salir a entrenar, ya que tendremos problemas intestinales.

Frutas a tomar ANTES de entrenar (Bajo IG):
  • Fresas
  • Manzanas
  • Cerezas, moras y arándanos
  • Pomelo
  • Uvas
  • Peras
  • Ciruelas
  • Etc.
Frutas a tomar DESPUÉS de entrenar (Alto IG):
  • Sandía
  • Melón dulce
  • Zumo de naranja natural recién exprimido
  • Plátano
  • Pasas y dátiles
  • Mango
  • Piña

Con esto esperamos evitar esa temida deshidratación y vacío total de nuestros hidratos.

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