Alimentos que no pueden faltar en tu dieta estos días

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Ahora más que nunca debemos cuidar nuestra alimentación. Os dejamos con 10 alimentos que por sus valores nutricionales y funcionales es conveniente incorporar o mantener en nuestra dieta.

Desde hace unos años ha saltado a la palestra el término “superalimento” para acuñar aquellos alimentos que tienen una alta carga de nutrientes. No obstante, la comunidad científica se ha encargado de remarcar el carácter publicitario y de mercado del propio concepto. Cada cierto tiempo -y más ahora con las redes sociales- se vuelven virales ciertos alimentos, muchas de estas veces con el simple propósito de introducirlos en un nuevo mercado de consumo. Un ejemplo claro serían las frutas exóticas como la papaya o las semillas como la chia.

Por otro lado, sabemos que la salud es multifactorial y depende del propio equilibrio de estos factores, citando a la Organización Mundial de la Salud podemos establecer que «La salud es un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades». Ahora bien, qué determina nuestra salud, según Lalonde (1974) son cuatro aspectos los que debemos tener en cuenta:

  1. Medio ambiente: Físico, químico, biológico, psicosocial y cultural.
  2. Biología humana: Herencia y genética, maduración, envejecimiento y sistemas internos complejos.
  3. Sistema sanitario: Prevención, curación, accesibilidad y disponibilidad.
  4. Estilo de vida: Toma de decisiones y hábitos de vida.

Con esto quiero decir, que no hay evidencia científica que nos invite a pensar que el consumo de cierto alimentos suponga acabar con una enfermedad o prevenir la totalidad de ellas. No obstante, y volviendo al concepto global de salud, no cabe duda que un estilo de vida activo y con una dieta adecuada condicionará de facto una vida saludable, al menos en aquellos factores que dependen en gran parte de nuestra voluntad. Con esta premisa es con la que me permito la licencia de aconsejar el consumo de los siguientes alimentos.

1. Dátiles


Son originarios del norte de África. Contienen una buena fuente de antioxidantes, son ricos en fibra y hierro y previenen el estreñimiento. Además, son una importante fuente de minerales y potasio, ayudando a mantener los niveles de fluidos y el equilibrio del sodio y del potasio. Recomendados para mejorar la digestión y la respiración. Consumo relativamente fácil mientras hacemos deporte.

2. Aguacates


Hoy en día, disponibles en cualquier supermercado e introduciéndose en la producción agrícola española. Los aguacates nos proporcionan potasio, vitaminas A, B, C y E. Además de proporcionarnos aceite monosaturado, protegiendo el corazón y neutralizando los dañinos radicales libres. Recomendados para la piel y la circulación.

3. Aceite de oliva


Uno de nuestros tesoros gastronómicos más preciados. El oro español. Las grasas monoinsaturadas del aceite de oliva virgen extra ayudan a reducir los niveles de LDL-colesterol. Actúa como antioxidante, por su elevado contenido en vitamina E. Además de ser rico en vitaminas A, D i K. Facilitador del proceso digestivo, reduce la acidez gástrica y facilita el tránsito intestinal.

4. Miel


Posiblemente el mejor edulcorante del mercado. Tradicionalmente, la miel ha sido utilizada con fines tanto gastronómicos como terapéuticos. Su uso ha servido para curar la tos, el dolor de estómago, la indigestión e incluso las heridas, por sus propiedades antisépticas. Recomendada para los deportistas por su alto valor energético, con azúcares simples de asimilación rápida. Algunas empresas como la valenciana Mel i Salut disponen de productos para deportistas con base de miel.

5. Ajo


Uno de los imperdibles de nuestra despensa. Alivia muchas y variadas enfermedades como el asma, la bronquitis o la indigestión. Tiene propiedades como anticoagulante de la sangre y contiene alicina, que ayuda al cuerpo a disminuir las grasas insalubres que produce el hígado y eliminar el colesterol. También se le atribuyen propiedades antimicóticas, antibacterianas y antivirales.

6. Cebolla


Actualmente, los estudios científicos modernos han venido a ratificar las propiedades que se han atribuido tradicionalmente a las cebollas. Pertenecen a la misma familia botánica que los ajos, por lo que comparten algunos de sus beneficios como los relacionados con el sistema circulatorio. Recomendadas para mejorar la digestión, la fatiga, la respiración y el funcionamiento del aparato urinario. Como la mayoría de alimentos, mejor cruda que cocinada.

7. Avena


Es uno de los cereales más completos y nutritivos. Especialmente bueno para los deportistas por su bajo índice glucémico. Reduce la acumulación de grasa en el organismo y la sensación de hambre, y aumenta la sensación de saciedad. Rico en proteínas, grasas poliinsaturadas, vitaminas E Y B. Favorece la salud del sistema nervioso, los huesos y los dientes por su alto contenido en magnesio, potasio y calcio.

8. Pescado azul


Una de las fuentes más importante del ácido graso esencial omega 3. Los nutricionistas recomiendan incluirlo al menos 3 veces por semana en nuestra dieta. Beneficioso para la regulación de la tensión arterial, el aparato circulatorio y la prevención de la artritis. Hablamos del salmón, atún, bonito, sardina, salmonete o boquerón, entre otros.

9. Carnes blancas


Las carnes blancas tienen una frecuencia de consumo recomendado mayor que las carnes rojas, es decir, la que proviene de las vacas, cordero, carnes de caza, etc. Son carnes bajas en grasas saturadas, ricas en proteínas, fuente de vitaminas del grupo B y de hierro y cinc. Los animales criados en libertad presentan mejores valores nutricionales y propiedades organolépticas.

10. Quinoa


Alimento importado del continente americano aunque el aumento de su consumo está propiciando también su producción en Europa. Presenta valores nutricionales que superan a los tradicionales cereales y además contiene todos los aminoácidos esenciales, oligoelementos y vitaminas. Es fuente de magnesio, contribuyendo al metabolismo energético, funcionamiento del sistema nervioso y síntesis de proteínas.

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About Author

Lluís Navarro Fenollar

València, 1989. Docente de Educación Física y Máster en investigación en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador de natación por la FNCV. Redactor de contenidos en Triatletas en Red. Triatleta popular o muy popular, maratoniano y entusiasta del periodismo deportivo.