Seguro que te ha pasado: sales de la T2 con el corazón a mil, pero tus piernas parecen de madera. Has clavado los vatios previstos en el sector de ciclismo, pero el “muro” del running te golpea en el kilómetro dos. ¿El culpable? Probablemente no sea tu falta de entrenamiento, sino tu cadencia.
En el triatlón, la bici no es el final del juego, sino el preludio del running. Hoy analizamos por qué la ciencia insiste en que, para nosotros los populares, subir las revoluciones por minuto (RPM) es el mejor seguro de vida para el maratón o el 10k final.
La literatura científica (estudios clásicos como los de Bentley et al.) distingue dos tipos de carga al pedalear:
Carga Muscular (Baja cadencia – “A tranca”): Usas mucha fuerza en cada pedalada. Esto recluta fibras de contracción rápida, que consumen mucho glucógeno y generan fatiga neuromuscular temprana.
Carga Cardiovascular (Alta cadencia – “Molinillo”): Trasladas el esfuerzo al sistema aeróbico (corazón y pulmones). El corazón es un músculo mucho más resistente que tus cuádriceps.
Para un triatleta de entre 35 y 55 años, proteger el glucógeno de las piernas es crítico. Rodar a 90-95 RPM reduce la tensión mecánica, dejando tus músculos “frescos” para el impacto de la carrera a pie.
En las pruebas con drafting permitido, la cadencia alta es innegociable. La dinámica de los grupos en España, con constantes látigos, giros cerrados y ataques, exige una respuesta inmediata.
El beneficio: Una cadencia alta (95+ RPM) permite cambios de ritmo explosivos sin saturar los músculos de ácido láctico.
La transición: Al ser pruebas de alta intensidad, salir a correr con una musculatura que ha estado trabajando en rangos de fuerza puede provocar calambres inmediatos. La cadencia alta mantiene el patrón neuromuscular más cercano a la frecuencia de zancada que necesitarás en el asfalto.
Aquí es donde muchos “Age Groupers” fallan por querer mover desarrollos demasiado duros. En un Ironman, el objetivo no es solo ser rápido en bici, sino ser capaz de correr un maratón después de 180 km.
Evidencia científica: Estudios sobre el Coste de Transporte (CoT) demuestran que, aunque una cadencia baja puede parecer más “cómoda” u oxigenadamente barata en el momento, el daño muscular acumulado es devastador para la carrera.
El consejo técnico: Mantener una cadencia de entre 85 y 92 RPM ayuda a preservar las fibras de contracción lenta. Si pedaleas a 70 RPM durante 5 horas, cuando intentes correr, tu sistema nervioso seguirá “programado” para una frecuencia baja, y tu zancada será pesada y lenta.
Existe lo que los científicos llaman la “historia de contracción”. Si tus piernas se acostumbran a un ciclo de contracción-relajación rápido durante la bici, la transición al running es mucho más fluida.
Entrenar tus series en rodillo o carretera buscando mantener vatios estables pero subiendo 5-10 RPM respecto a tu zona de confort, educará a tu cerebro para que, al bajar de la bici, tu zancada sea ágil desde el primer metro.
Bentley, D. J., et al. (2000). Effect of cycling cadence on subsequent running performance in triathletes. Medicine & Science in Sports & Exercise.
Vercruyssen, F., et al. (2005). Influence of cycling cadence on subsequent running performance in triathletes. European Journal of Applied Physiology.
Gottschall, J. S., & Palmer, B. M. (2002). The acute effects of prior cycling on running performance. Journal of Applied Biomechanics.
Hausswirth, C., et al. (1996). Energy cost of subsequent running is increased by prior cycling. Medicine & Science in Sports & Exercise.
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