En busca de la cadencia perfecta en la bicicleta

No existe una cadencia perfecta en la bicicleta, sin embargo es una pieza importante del rompecabezas general del ciclismo.

Cuando montas en bicicleta, hay múltiples factores en juego que determinan qué tan rápido vas. Lo más relevante es que tu esfuerzo, o potencia, en la bicicleta está determinado por la fuerza que ejerces en los pedales y la rapidez con la que giras esos pedales. Esto último se conoce como cadencia ciclista, medida en revoluciones por minuto (RPM).

Los pensamientos sobre la cadencia del ciclismo han cambiado considerablemente a lo largo de los años. Algunos estudios hacen hincapié en que pedalear a una cadencia más baja es más económico, porque es menos agotador para el sistema cardiovascular. Sin embargo, hacerlo con una cadencia demasiado baja puede provocar fatiga muscular. Por otro lado, la alta cadencia requiere menos activación muscular, pero tiene un mayor coste energético.

¿Cuál es la cadencia ideal en la bicicleta?

La respuesta es complicada. Los entrenadores experimentados explican que no se trata tanto de una preferencia de alta, baja, o viceversa, sino de tener una frecuencia de pedaleo eficiente, y lo más importante es que los ciclistas o triatletas necesitan entrenar todas las frecuencias, para que puedan recurrir a cada una de ellas según sea necesario.

Bajo vs. Alto: cómo afecta la cadencia al cuerpo

Pedalear con una baja cadencia (60-70 RPM) en una marcha grande permite a un ciclista impulsar más potencia. Sin embargo, esto tiene un coste con más tensión muscular. A medida que disminuye la cadencia, aumenta el par de los pedales.

“Por regla general, una cadencia más baja recluta más músculos, pero “descubro que en realidad es posible tener una frecuencia cardíaca más baja a los mismos vatios”, dijo Greg Mueller, ex profesional, entrenador de triatlón de EE. UU. y entrenador de Grace Norman, medallista de oro paralímpica. “La cadencia más Baja tiene un efecto completamente diferente en la musculatura, ya que la cadencia alta desgasta mas el sistema neuromuscular y el sistema cardiovascular”.

En el otro extremo del espectro, pedalear a una cadencia más alta produce menos par, lo que significa que tus músculos y articulaciones no tienen que absorber tanta fuerza, pero trabajarás a una frecuencia cardíaca más alta y tu respiración estará más agitada, dijo Simon Kessler, un ex ciclista profesional que ha estado entrenando a ciclistas y triatletas de élite durante más de 20 años.

Se ha demostrado que las cadencias inferiores a 40 RPM o superiores a 120 RPM disminuyen la eficiencia. Sin embargo, dentro de ese rango, la cadencia ciclista ideal depende de tu estilo de pedaleo, deporte, fortalezas y objetivos. Mientras que un pelotón ciclista profesional normalmente ruedan a 90-100 RPM (e incluso a 120 RPM en un sprint), los triatletas tienden a un promedio mucho más bajo. Pero montar con una cadencia demasiado baja cansará los músculos de las piernas para afrontar la carrera de después.

“Para un triatlón de 5 a 6 horas, pedalear a una cadencia más alta ayudará a guardar tus músculos un poco más durante las últimas horas”, dijo Kessler.

Para el triatlón (a diferencia del ciclismo de carretera, donde una cadencia más alta es óptima), el rango de cadencia típico es de 70-90 RPM, lo que maximiza la economía, el uso de energía y te prepara bien para bajarte de la bicicleta. Para la mayoría de las personas, la cadencia óptima caerá en el rango de 80-85 RPM. “Pero hay deportistas en ambos extremos del espectro”, dijo Kessler. “Algunos ciclistas prefieren 75 o 95 RPM. Entre los mejores profesionales del mundo, es posible que veas a un ciclista ganando una contrarreloj a 80 RPM y a otro a 100 RPM. La razón por la que los profesionales tienden a pedalear a una cadencia mucho más alta es porque tienen un VO2 máximo tan alto y corazones tan grandes que realmente pueden desgastar ese sistema más que un ciclista habitual”.

Consejos para entrenar tu cadencia ideal

En lugar de intentar alterar la cadencia a la que estás acostumbrado/a en bicicleta, tanto Mueller como Kessler sugieren utilizar ejercicios de ciclismo, así como trabajos de cadencia polarizada, para desarrollar una frecuencia de pedaleo eficiente.

Una excelente manera de empezar es con un entrenamiento de baja cadencia y centrado en la fuerza en un día en el que quieres cargar las piernas, pero no tu sistema cardiovascular. Esto podría ser entrenar a una cadencia de 60-70 RPM durante 4x 12 minutos, o incluso hacer un bloque de 20 a 30 minutos. Kessler sugiere entrenar entre el 70 y el 80 % de la frecuencia cardíaca máxima o entre el 75 y el 85 % de FTP. Después, hacer la transición a una cadencia alta de más de 95 RPM durante 5-10 minutos.

Si bien hay numerosas formas de practicar la mecánica de pedaleo, la elección de tu cadencia ideal es algo que ocurre de forma natural con el tiempo. Al entrenar a diferentes tipos de cadencias, enseñarás a tu cuerpo a reclutar diferentes músculos y sistemas fisiológicos.