¿Cómo evitar un golpe de calor?

El médico y corredor de montaña César Canales nos da algunos consejos para prevenir estas situaciones: la clave, la hidratación.

En primer lugar, hay que distinguir entre “golpe de calor” y “agotamiento por calor”. La primera situación es, según explica Canales, más grave y puede comportar la muerte, mientras que el agotamiento supone una alteración del nivel de conciencia, es decir, la persona registra un comportamiento “no habitual”, no es consciente de sus actos. La hidratación es la clave para prevenir estos adversos efectos del calor, pero muchas veces los deportistas desconocen qué, cómo, cuánto y cuándo deben beber.

“Lo primero que tenemos que saber es de qué situación parte el deportista: si está entrenando con temperaturas frías por el lugar o la hora donde lo hace. En este caso, hay que asumir que no se tiene adaptación al calor, sino que se está solo acostumbrado a la propia sudoración del cuerpo”, señala Canales. En estos casos, recomienda ir asimilando de forma progresiva las condiciones de calor que se esperan el día de la prueba: “Se puede, aunque con cabeza -incide-, ir saliendo a entrenar en momentos del día de más calor o hacerlo con un exceso de ropa”.

Pérdida máxima del 3% al concluir la prueba
Lo recomendable es no superar el límite de 3% de deshidratación al final de una prueba. “En condiciones de calor, el deportista pierde entre 1-1,5 litros por hora y tiene que intentar ir reponiendo líquidos durante la prueba antes de que aparezcan los síntomas de deshidratación. El primero de ellos es la sed, lo que significa que hay que beber incluso antes de que la sintamos”, explica.

En cuanto a las cantidades, indica que “hay que beber entre seis y ocho mililitros por kilo de peso y hora de ejercicio. Esto significa que una persona de 60 kilos tiene que ingerir entre 360 y 600 ml por hora, preferiblemente en tomas de unos 200 ml cada 15-20 minutos”.

La hiperhidratación previa, un error
Canales explica que a veces los deportistas cometen el error de hiprehidratarse el día antes de la prueba, una práctica que “solo tiene sentido en las personas que están previamente deshidratadas por situaciones como una largo viaje, una diarrea, etc.”. Un exceso de líquidos el día previo lleva a orinar de más y a perder iones, con efectos contrarios a los deseados.

Eso sí, si el día de la cita deportiva las condiciones de calor son fuertes, es aconsejable beber medio litro de líquido con sales minerales una hora antes de empezar, lo que denomina “una última carga hídrica”. “En días de especial calor, el deportista ya suele estar sudando antes de empezar la carrera, por lo que es recomendable beber medio litro de líquido con sales minerales una hora antes, también dividido en cuatro tomas en una hora”, argumenta.

¿Y qué beber?
Para este médico, lo ideal son bebidas que contengan entre un 4 y un 9% de carbohidratos, que son las que mejor se absorben, con sodio, potasio y cloruros. También advierte de las cantidades que no debemos sobrepasar: no más de 60 gramos de glucosa por hora, una cifra a tener en cuenta a la hora de mezclar el líquido con barritas o geles porque, según esgrime, “otro de los fallos del corredor es que cuando come no diluye el alimento, por lo que el cuerpo toma el líquido de la sangre y disminuye el rendimiento”.