Calentar adecuadamente antes de nadar puede mejorar enormemente tu rendimiento en la natación, dice el entrenador de triatlón Philip Hatzis. Estos son sus principales consejos para un buen calentamiento en la natación.
A menudo, cuando se considera el enfoque habitual de un calentamiento de bicicleta y carrera, hay un elemento de trabajo lento y constante (tal vez 5-10 minutos) antes de algo de movilidad, un conjunto de construcción, y luego el conjunto principal. Podrían ser 20 minutos antes de realizar un trabajo duro.
¿Cómo debo calentar para nadar?
En el caso de la natación, en las sesiones de natación de triatlón solemos ver un calentamiento de 200-400 metros antes de un esfuerzo “clásico” de 100 metros y luego un paso a la serie principal, pero no es así como suele funcionar. A menudo, en los entrenamientos en grupo, los primeros largos son una especie de carrera en la que todo el mundo intenta seguir el ritmo de la persona más rápida de la parte delantera, y es raro que un entrenamiento en grupo facilite el ritmo de calentamiento del individuo.
Sin embargo, nos falta una comparación significativa entre la natación y las otras dos disciplinas. Muy pocos utilizamos los brazos para ponernos en la piscina, a diferencia de la carrera y el ciclismo, donde ya hemos cargado las piernas al caminar. En la natación (aparte de levantar la mochila del coche), es poco probable que hayamos movido los brazos en un círculo completo antes de sumergirnos. Si añadimos el hecho de que a menudo los primeros largos los pasamos compitiendo con el líder del carril, es un enfoque totalmente diferente al de una carrera o un calentamiento en bicicleta.
¿Qué es un buen calentamiento para la natación?
Un buen calentamiento de natación debe comenzar antes de que el nadador se moje. A menudo hacemos que nuestros atletas calienten junto a la piscina con algo de activación, movilización y trabajo del tronco. Queremos que la parte superior del cuerpo y el núcleo estén completamente activados y listos para empezar. (Para los clubes de natación de élite, esta sección en seco es una parte obligatoria de la sesión de natación). Sólo entonces podemos asegurar que la parte húmeda se realiza con seguridad y fomentar las acciones de natación adecuadas.
La mayoría de los calentamientos seguirán un patrón similar: RAMPA (en inglés): Elevar (el ritmo cardíaco, la temperatura corporal, la preparación muscular), Activar, Movilizar y Potenciar (preparar específicamente al cuerpo para el trabajo).
Pasar un tiempo en la piscina trabajando en la activación y la movilización mejorará el calentamiento de un triatleta. Esto puede ser de 5 a 15 minutos dependiendo del tiempo que tengas. El tiempo empleado aquí suele ser mucho más beneficioso que el tiempo dedicado a la natación.
¿Cuáles son los buenos ejercicios de calentamiento para hacer antes de nadar?
Activación y movilización:
Rodamiento de espuma
Balanceo de brazos (en todas las direcciones)
Rotaciones de cadera
Balanceo de piernas
Trabajo de movilidad de tobillos
Racionalización en puntas de pie
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