De la mano del científico y divulgador Ricard Perez, autor del libro ¿Lo estás haciendo bien? 50 errores habituales que cometen los deportistas ponemos luz a los entrenamientos en ayunas en nuestra preparación.
Seguro que conoces a más de un compañero que el día que se pone hasta las cejas en una barbacoa, va repitiendo «Tranquilos, que esto lo quemo mañana haciendo deporte». Y sino, siempre queda una segunda opción para autoconvencerse: «Esta noche no ceno».
El desayuno es mi comida favorita. No tengo una dieta específica.
Como todo lo que quiero y cuanto quiero porque quemo mucho
Michael Phelps
¡Qué gran recurso el ayuno! Justifica cualquier exceso que podamos cometer con la comida. Un domingo nos llenamos hasta más no poder y mientras vamos repitiendo frases del estilo «Ahora puedo excederme un poco, que esta noche no cenaré y estará compensado».
La confusión con el entrenamiento en ayunas
Hace unos años se popularizó la estrategia del entrenamiento en ayunas y esta situación supuso la perdición definitiva para los comilones:
Esta noche no ceno + Mañana lo quemo con el deporte=El entrenamiento en ayunas es la solución
Quiero que te quede bien grabado en la memoria lo que te diré a continuación:
“La finalidad del entrenamiento en ayunas NO es adelgazar”
Repítelo tres veces en voz alta, escríbelo en un papel, incluso puedes tatuarte esta frase en tu piel. Quiero que te quede bien claro que la finalidad del entrenamiento en ayunas NO es adelgazar.
Evidentemente el deporte implica un gasto calórico, igual que también es evidente que si no ingieres alimento, no estás aportando calorías a tu cuerpo. Ergo… Si no ingieres calorías y haces deporte, la consecuencia es adelgazar. Pero no te confundas, ya que ingiriendo calorías y realizando una actividad física también adelgazarás. ¡Es más! En este caso tendrás más energía para ejercitarte con más intensidad y así quemar más calorías.
Si la finalidad no es adelgazar, ¿cuál es el principal objetivo del entrenamiento en ayunas? Vamos a verlo.
Te presento el concepto de flexibilidad metabólica
La flexibilidad metabólica es la capacidad que tiene tu organismo para cambiar rápidamente de sustrato energético (combustible) según su disponibilidad y necesidad para responder a una actividad física. En el momento de recurrir a las fuentes de energía, tu cuerpo tiene tres contenedores disponibles:
- El primero y más pequeño es el hígado (almacena glucógeno).
- El segundo y con un poco más de capacidad son los músculos (almacenan un poco de glucógeno y un poco de grasa).
- El tercer contenedor y el más grande de todos es el tejido adiposo (capacidad ilimitada para almacenar grasa).
Tomando como referencia el caso de una persona de 70 kg de peso, la energía total disponible se puede distribuir de la siguiente manera:
¡Toma ya! Con la grasa que una persona de 70 kg tiene almacenada en su cuerpo, puede llegar a obtener 126.000 kcal de energía. Debes tener en cuenta que no puedes usar toda la grasa de tu cuerpo para obtener energía para entrenar: algunas funciones vitales del organismo como las necesidades estructurales o endocrinas también usan las grasas del cuerpo. De todos modos, estamos hablando de una cantidad de energía como para hacer varios ironman seguidos. Las proteínas también suman un buen pico en esta fórmula, pero desde el punto de vista energético no las deberíamos tener en cuenta, ya que su función principal es estructural (mantenimiento muscular), y lo veremos más adelante.
¡Espera un momento! Te he comentado que la grasa de tu cuerpo te puede aportar energía para hacer varios maratones seguidos. Entonces…¿Por qué hay gente que se queda sin energía al cabo de dos o tres horas de entrenamiento?
Está a punto de entrar en juego la flexibilidad metabólica.
Tu cuerpo viene programado de fábrica para usar el glucógeno como fuente principal de energía cuando practicas ejercicio, y hemos visto que con el glucógeno almacenado en tu cuerpo dispones de unas 2.000 o 3.000 kcal: suficiente para unas dos o tres horas, pero no mucho más.
Si no te has perdido con tanto número, ahora tendrías que alzar la voz y quejarte de que el cuerpo humano podría haber venido con un mejor programa de fábrica y estar preparado para usar primero la grasa como fuente de energía. ¡Que no te dé vergüenza pedir este deseo! Lo que estás pidiendo es que tu cuerpo tenga flexibilidad metabólica para conseguir ahorrar el máximo de glucógeno posible y priorizar el uso de grasa durante tu actividad física.
El entrenamiento en ayunas te permite mejorar tu flexibilidad metabólica
La mayoría de los deportistas tienen un metabolismo predominantemente glucolítico y no pueden utilizar fácilmente la grasa para obtener mucha energía.
ahorrar el máximo de glucógeno posible y priorizar el uso de grasa durante tu actividad física
Cuando estás realizando un entrenamiento en ayunas, la situación que se produce en tu organismo es la de tener unas reservas bajas de glucógeno y le estás pidiendo a tu cuerpo que mejore su flexibilidad metabólica. Pero ahora no vayas a volverte loco y entrenar siempre en ayunas para tener el máximo de flexibilidad metabólica posible, pues el resultado será que perderás la capacidad de utilizar los hidratos de carbono y, por tanto, perderás la tan necesaria chispa y dejarás de ser buena a alta intensidad. Al igual que con muchos otros elementos relacionados con el entrenamiento deportivo, es la variedad de estímulos la que favorece la flexibilidad metabólica y no únicamente el entrenamiento en ayunas.
Del mismo modo a como debes periodizar tu temporada deportiva, también debes periodizar tu nutrición, ya que habrá momentos del año en que el entrenamiento en ayunas tendrá más sentido que en otras. Incluso habrá momentos del año en que no será nada recomendable realizar entrenamiento en ayunas —como por ejemplo en las fechas cercanas a una competición—.
Para ir cerrando este tema, debes tener en cuenta que, al disponer de reservas bajas de glucógeno, tus sesiones de entrenamiento en ayunas no deberían ser demasiado intensas, ya que trabajar en zonas de baja intensidad priorizará la activación de grasas frente al glucógeno.
Si tienes una sesión de series a tope, ni se te ocurra realizarlas en ayunas, ya que le estás pidiendo a tu organismo que tire de glucógeno cuando se encuentra con esas reservas bajas.
En cambio, si tienes un rodaje de recuperación o una sesión muy suave sí que podrías aplicar la estrategia de entrenar en ayunas. Recuerda: no te vuelvas loco y quieras hacer a partir de ahora siempre los entrenos en ayunas… Planifícalo bien y busca la variedad de estímulos en tus sesiones.
Ricard Perez
Científico Deportivo y Divulgador
(extraído del libro ¿Lo estás haciendo bien? 50 errores habituales que cometen los deportistas)
