Entrenamiento eficiente de rodillo de 1 hora

Os dejamos una idea de entrenamiento de ciclismo entretenido para el rodillo para aquellos que no disponen de mucho tiempo libre.

Ya sea por qué donde vivís aún no hace un buen clima, o por qué simplemente no tenéis tiempo suficiente, hoy os traemos un entrenamiento de rodillo de no más de 60 minutos, entretenido a la par eficiente.

Este entrenamiento te proporcionará la combinación perfecta de intervalos/ series de resistencia, jugando con diferentes cadencias de pedaleo, y poco a poco aumentando hasta tocar ritmos de umbral. La combinación perfecta para que los 60 minutos se pasen como si fueran 30 minutos. Además, dependiendo del tiempo disponible o las sensaciones, se puede jugar con el tiempo total del entrenamiento, aumentando o disminuyendo el número de bloques o el tiempo de los intervalos.

El entrenamiento que encontraréis a continuación está diseñado para realizarse en interiores sobre un rodillo. Si lo vas a llevar a cabo en un rodillo inteligente o en plataformas como Zwift, selecciona un recorrido lo más plano posible.

Durante el calentamiento intenta llevar una cadencia de 85-95 RPM a un nivel/ percepción de esfuerzo del 65%-70% del FTP o RPE* 4 en una escala del 1 al 10, donde RPE 7 sería el umbral, dejando espacio para poder meter algunas marchas más duras más adelante.

Entrenamiento de 1 hora en rodillo

*RPE (Percepción del esfuerzo)

Calentamiento:

5 min. fácil/50-60% de FTP/RPE 3 (en una escala del 1 al 10)
5 min. 60-70% de FTP/ RPE 4 (en una escala del 1 al 10)

Bloque principal:

4 bloques n.° 1: juego de cadencia (20 min. en total)
2 bloques n.° 2: sobretensiones de umbral (5 min. en total)
5 min. a 85-95 RPM y 60-70 % del FTP/RPE 4 (en una escala del 1 al 10)
2 bloques n.° 1: juego de cadencia (10 min. en total)
2 bloques n.° 2: aumentos de umbral (5 min. total)

Enfriamiento:

5 min. fácil/50-60% de FTP/RPE 3 (en una escala del 1 al 10) para terminar el entrenamiento

Bloque número 1:

Meter 2 o 3 marchas más duras durante 2 min. manteniendo 70-75 RPM y un 65-70 % del FTP/RPE 4 (en una escala del 1 al 10)
Poner la marcha que llevábamos durante el calentamiento durante 3 min. a 85-95 RPM y a un 65-70 % del FTP/RPE 4 (en una escala del 1 al 10)

Bloque número 1:

Meter 2 o 3 marchas más duras durante 30 segundos. a 100-110 RPM, al 95-105 % del FTP/RPE 7 (en una escala del 1 al 10)
Volver a la marcha que llevábamos durante el calentamiento durante 2 min. a 85-95 RPM y el 65-70 % del FTP/RPE 4 (en una escala del 1 al 10)

Fuente: Alison Freeman en Triathlete