Estas son las claves del método noruego del entrenamiento en calor

Blummenfelt e Iden entreabren las puertas a los amateurs a sus pautas de aclimatización al calor antes de afrontar una carrera regida por él.

Más allá de la Meca del triatlón, Kona es una de las reinas de la humedad y el calor y para sobreponerse a ella trabajan tanto Kristian Blummenfelt como Gustav Iden a menos de dos semanas del mundial. Pero el de Hawái no es el único lugar con condiciones similares. Recientemente, Víctor Aguayo nos hablaba de él en el Ironman Malasia donde concluyó en séptima posición, Cozumel es otro de esas localizaciones.

El calendario internacional está plagado de ellas, también el nacional o simplemente un cambio de temperatura entre norte y sur es suficiente para que los triatletas sientan la necesidad de incidir en ese contraste y estas son las claves del dúo noruego. Eso sí, subrayando la importancia de abordarlo con precaución para no poner en riesgo la salud.

¿QUÉ WIDGETS Y TECNOLOGÍA NECESITAS?

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Como si fueras Kristian Pielhoff de Bricomanía únicamente necesitaras de un sensor de temperatura con el que establecer un perfil de temperatura central y en condiciones normales y avanzar a partir de ahí, un monitor de frecuencia cardíaca y herramientas para medir la potencia y el ritmo y optativamente un Moxy Monitor.

KEEP IT SIMPLE

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El efecto inmediato del entrenamiento con calor es que añade un estrés adicional al cuerpo que necesita soportar, al igual que la altitud. Te sentirás más cansado antes de que se normalice. Mantenlo simple. Un estímulo pequeño de calor es mejor que ninguno o demasiado.

TRES UMBRALES

En cuanto a los umbrales, apuntan a tres donde LIT son las sesiones de menor intensidad, MIT son típicamente las sesiones de “punto óptimo/ umbral” y  HIT es todo lo que está por encima del “umbral”. Siendo las de intensidad media, donde se verán las temperaturas centrales más altas y por ello las más efectivas para impulsar la adaptación al calor.

ESTABLECE LA TEMPERATURA CENTRAL

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Antes de entrenar debes registrar el Avg C ° /m y los valores de temperatura mínima y máxima se registran tanto para la temperatura central como para la temperatura de la piel .

De forma simplificada, se toma los 20 minutos de una sesión en los que la temperatura aumentó más y se anota la temperatura inicial y final de ese segmento y la duración del segmento, antes de dividir el delta por la duración del segmento.

Con ello averiguaremos la intensidad y la rapidez con la que aumenta la temperatura corporal.

PREACLIMATIVACIÓN

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Según describen Blummenfelt e Iden se trata de la fase de adaptación pasiva al calor y el objetivo pasa por reducir al mínimo las sesiones de entrenamiento al principio. Para ello, aconsejan durante la primera semana y de 4 a 6 días con 2 sesiones de 60 a 90 minutos por día en las que te abrigues con varias capas, incluidos calcetines y gorro más gruesos con el propósito de sudar moderadamente al final de la sesión y así acostumbrarse al calor básico afectando mínimamente al entrenamiento.

¡HÍDRATATE!

En ese contexto inicial, recomiendan beber aproximadamente 1 litro más de agua al día y hacerlo preferiblemente durante la sesión de calor para acostumbrarte a ingerir más líquido. Además, matizan que no se utilizarán nada más que carbohidratos puros y agua en los entrenamientos y las carreras.

FASE DE ACLIMATACIÓN

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En el proceso final el objetivo es alcanzar los mismos valores y eventualmente superarlos ligeramente que encontraremos en la carrera en cuestión. Como resultado, Blu afirma que se debe reducir la potencia y el ritmo y este período debería durar y producirse 2 semanas antes de su viaje.

PLAN PRIMERA SEMANA

Quince días, divididos en dos semanas cuyo plan de la primera debería asemejarse a:

• Calentar la sala de entrenamiento a aproximadamente las mismas condiciones que el ambiente caluroso de carrera.
• Dos sesiones de ciclismo y dos sesiones de carrera LIT cortas y LIT medias en las que intentes superar la temperatura corporal máxima que normalmente alcances en estas sesiones.
• Ajuste su ritmo o potencia de manera que los C ° /min que haya encontrado para estas sesiones se mantengan iguales o ligeramente más altos que lo normal.
• Después de 4 sesiones LIT, puedes introducir calor en tus sesiones cortas de MIT.
• Acercarte a una fatiga que no se aleje demasiado de lo que normalmente experimentarías, pero la diferencia es que se trata de una fatiga central en lugar de fatiga muscular.
• Llegar agotado a la sesión sin calor es un error.

PLAN SEGUNDA SEMANA

En la segunda y última semana el objetivo pasa a ser aumentar la potencia y el ritmo hacia la normalidad, siendo la temperatura la prioridad principal y la humedad la secundaria y donde la temperatura simulada en el interior debe mantenerse estable.

• El calor debe estar presente en la mayoría de tus sesiones LIT y en 1 o 2 sesiones cortas de MIT.
• Se debe ir a fondo al principio de la sesión para aumentar la temperatura de forma ligeramente más agresiva, logrando la temperatura máxima hacia 2/3 de tu sesión. Para posteriormente bajarla gradualmente.
• Se introduce calor en las sesiones de HIT.
• Se incorpora calor a tus sesiones de MIT medias y largas en las que la temperatura máxima se  alcanza entre la mitad y los 2/3 de la sesión, para reducir la potencia y el ritmo para mantener la temperatura central allí. Si la forma lo permite, se puede seguir subiendo hasta firmar la potencia y el ritmo objetivo.