No te pierdas estos ejercicios sencillos para fortalecer las piernas en la bicicleta que se pueden hacer fácilmente tanto en casa como en el gimnasio.
Pedalear y pedalear y sumar kilómetros es la forma fundamental de mejorar como ciclista. Pero los entrenamientos alternativos fuera de la bicicleta siguen siendo una forma estupenda de potenciar tu capacidad sobre ruedas.
Aunque la condición física cardiovascular es primordial, otras actividades y ejercicios de fuerza pueden mejorar la capacidad aeróbica. Y, además, con un aumento de fuerza en las piernas se consigue una escalada más potente, un sprint más explosivo y la posibilidad de convertirse en un ciclista más completo.
Además de las actividades y deportes complementarios, los ejercicios diseñados para trabajar los cuádriceps, los glúteos, las pantorrillas y los isquiotibiales también merecen ser incluidos en nuestro repertorio. Escoge los ejercicios adecuados y no solo te harán ser más poderoso sobre dos ruedas, sino que también te ayudarán a mejorar tu equilibrio, fortalecer tus articulaciones y te proporcionarán unas piernas bien bonitas y estéticas.
Ahora bien, no te prometemos troncos de árbol como los de los mejores triatletas y ciclistas. Pero con estos cinco sencillos entrenamientos que puedes hacer en casa, tendrás unas piernas más fuertes en poco tiempo, algo que te beneficiará mucho cuando vuelvas a subirte a la bici.
¿Por qué necesito unas piernas más fuertes para hacer ciclismo?
No estamos diciendo necesariamente que tengas que conseguir unas piernas como las de Chris Hoy o Sara Pérez Sala, pero fortalecer las piernas y la masa muscular puede ser beneficioso por muchas razones.
En primer lugar, los ejercicios con pesas y de resistencia son excelentes para ayudar a proteger los huesos. Estos ejercicios ayudan a aumentar la densidad de los huesos, a mantenerlos sanos y también a prevenir la osteoporosis en el futuro, algo que podría hacer que siguieras practicando el ciclismo durante más tiempo.
En segundo lugar, aunque la condición física cardiovascular es fundamental, la fuerza de las piernas derivada del trabajo en el gimnasio puede ayudar con ciertos estilos de ciclismo, como los sprints y las subidas cortas y con más garra. ¿Te hemos convencido ya?
1. Peso muerto rumano
Los isquiotibiales a menudo se descuidan cuando se desarrolla la fuerza de las piernas, lo que los hace mucho más susceptibles de sufrir calambres cuando están en la bicicleta.
Este ejercicio alternativo al peso muerto habitual también ayuda a fortalecer todos los músculos de la cadena posterior (los que más duelen en las salidas largas) y ayuda a aumentar la flexibilidad, que nunca debería rechazarse.
Cómo hacerlo: Coge la barra o una kettlebell y coloca los pies separados a la altura de los hombros. Dobla ligeramente las rodillas y “saca culo”. Dobla las caderas y mantén la espalda recta.
Déjate caer hasta que la barra o el peso esté justo por debajo de la rodilla o sientas un estiramiento en la espalda. A continuación, impulsa las caderas y los isquiotibiales hasta la posición vertical. Hazlo durante tres series de 10 repeticiones.
2. Saltos a caja
Los saltos a caja son excelentes para mejorar y desarrollar tus fibras musculares explosivas y de contracción rápida al forzar a tus músculos a contraerse antes de explotar hacia arriba.
Los músculos de contracción rápida son justo lo que un deportista necesita cuando se esprinta, se acelera y se asciende por cuestas empinadas en las que se necesitan ráfagas cortas y repentinas de potencia.
Cómo hacerlo: Coloca una plataforma estable delante de ti. Coloca los pies ligeramente más abiertos que tus hombros. Ponte en cuclillas y salta a la plataforma. Bájate y repite. Intenta hacer 10 repeticiones por cuatro series.
Para un reto mayor, intenta mantener los brazos quietos al saltar para evitar crear un impulso artificial. Si no tienes una plataforma para saltar, haz el ejercicio como un salto normal y corriente.
3. Sentadilla Goblet
La sentadilla con barra (o sentadilla con kettlebell) minimiza el riesgo de lesiones en la espalda, ayuda a mantener una mejor forma y actúa como un contrapeso natural para mantener los pies plantados en el suelo.
Las sentadillas en general ayudan a fortalecer la mayoría de los músculos de la parte inferior, los cuádriceps, los gemelos y los glúteos. Todos ellos son vitales a la hora de pedalear fuerte encima de la bicicleta. No obstante, las sentadillas goblet son una buena alternativa a las sentadillas con la típica barra y así variar el repertorio.
Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados, un poco más anchos que los hombros. Sujeta una kettlebell, una mancuerna o incluso un libro pesado justo por encima del pecho con los codos metidos. Si utilizas una kettlebell, sujétala por las asas. Si utilizas una mancuerna, sujétala por los extremos.
Comienza la sentadilla, manteniendo los codos dentro de las rodillas. Mantén los talones en el suelo y baja hasta que tus piernas formen un ángulo de 90 grados. Luego vuelve a subir lentamente, impulsando los talones.
Haz 10 repeticiones de este ejercicio por cuatro series. No te preocupes por no utilizar un peso demasiado elevado, ya que se trata de desarrollar la resistencia tanto como la masa muscular pero sin forzar demasiado.
4. Elevación de pantorrillas
Cuando pedaleas en la bicicleta, uno de los músculos más activos son las pantorrillas. Constantemente se expanden y se contraen, por lo que siempre están en uso, ya sea dentro o fuera del sillín.
Por esta razón, es importante trabajar estos músculos fuera de la bicicleta para fortalecerlos al pedalear y también para disminuir la posibilidad de sufrir calambres. Además, tener las pantorrillas abultadas como Peter Sagan es bastante impresionante.
Cómo hacerlo: Hay varias maneras de hacer elevaciones de pantorrillas. Colócate en una superficie como una escalera con los talones fuera del borde, con los pies separados a la altura de los hombros. Levántate lentamente sobre los dedos de los pies antes de volver a bajar lentamente. Si te sientes fuerte, intenta completar el ejercicio con una pesa de espalda.
Si vas al gimnasio, puedes también usar la típica máquina de prensa de piernas en el gimnasio. Extiende las piernas y coloca las puntas de los pies en el borde. Levántate lentamente sobre las puntas de los pies antes de volver a bajar.
Haz este ejercicio durante 12 repeticiones por cuatro series.
5. Zancadas = piernas fuertes
Al involucrar a los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y los glúteos, la zancada es un ejercicio fácil y completo que mejora la fuerza de las piernas y el equilibrio, dos cosas que realmente pueden hacer que seas un mejor ciclista.
Cómo hacerlo: Ponte de pie con las dos piernas separadas a la altura de los hombros. Da un paso hacia delante con la pierna derecha de modo que la rodilla se doble en un ángulo de 90 grados. Mantén el peso plantado a través del talón y detente antes de que la rodilla de la pierna que no está de pie toque el suelo.
Mantén esta posición y luego sube el peso con la pierna que está de pie antes de repetir el proceso con la pierna contraria.
Haz 10 zancadas con cada pierna, con el objetivo de hacer cuatro series en total. Puedes hacerlas con el peso de tu cuerpo o con una mancuerna en cada mano para aumentar el reto.
