La nutrición y sus leyendas urbanas (I)

Tanto si practicamos triatlón, carrera a pie como otro deporte de una alta exigencia física, hay varios factores que pueden condicionar nuestro rendimiento. Porque no todo es entrenar y entrenar. De nada sirve exprimirnos para conseguir el nivel físico deseado si no cuidamos otros aspectos importantes como el descanso y la alimentación. Por lo que a este último se refiere, existen mitos y creencias que en líneas generales suelen considerarse ciertas pero no lo son (o no lo son del todo). Vamos a ver algunas de las leyendas urbanas más comunes:

1. Fibra y más fibra. Si bien la importancia de este componente es indiscutible, también tiene sus puntos negativos, como la reducción de la disponibilidad de minerales y la menor digestabilidad. Es decir, posibles problemas digestivos a la vista. Varias agencias alimentarias recomiendan no tomar una cantidad de fibra superior a 30-35 gramos por día y persona. Verduras, frutas, cereales y legumbres tienen un alto contenido en fibra.

2. Hablando de fibra, las galletas integrales (así como otros alimentos integrales) contienen más fibra, vitaminas y cereales que las normales, ya que no están tan procesadas y conservan todo el grano del cereal. Ahora bien, no quiere decir que engorden menos que las normales. De hecho, ambas tienen aproximadamente el mismo número de calorías (en algunos casos, las integrales un % menos, pero poco).

3. No merendar es otra práctica habitual que se utiliza cuando alguien quiere adelgazar. Pero es un error. Hay que mantener activo el metabolismo durante todo el día y merendar es importante, sobre todo si aún tenemos que realizar el entrenamiento del día. Fruta, galletas, bocadillo… Hay muchas y variadas opciones a nuestro abasto.

4. Otro mito es el que afirma que tomar huevos eleva el colesterol. Evidentemente, hay que controlar la cantidad de huevos que tomamos a la semana, pero no restringir su uso. Con un contenido de colesterol de unos 200 mg/unidad, el consumo de huevos no eleva el riesgo cardiovascular en personas sanas con una dieta variada y un estilo de vida saludable. Aportan fosfolípidos y grasas insaturadas junto a vitaminas y antioxidantes. Si te preocupa el colesterol, vigila con la bollería y los embutidos.

5. Tomar pan engorda. Este es uno de los mitos estrella en nutrición. Vamos con datos: 100 gramos de pan aportan 230 calorías, cuando una persona con una vida sedentaria necesita entre 2.000 y 2.400 al día. El pan nos aporta hidratos de carbono complejos o de absorción lenta y suministra una cantidad interesante de proteínas de origen vegetal, con poca grasa. Si tomamos pan con precaución, es más que necesario en nuestra dieta diaria.

6. Las barritas energéticas, muy utilizadas entre deportistas, son ideales para nutrir la musculatura y aportar hidratos de carbono y calorías antes y durante la actividad física. Y sí, sirven también para reducir la sensación de hambre, pero ojo, como tentempié. No vale comer barritas como substituto de una comida habitual, de por sí mucho más completa.

7. Estaremos de acuerdo que las frituras no son la mejor comida ni la más saludable. Pero tampoco tenemos por qué eliminarlas completamente en nuestro día a día, sobre todo si practicamos deporte de forma regular. Podemos hacer unas frituras saludables en casa: con aceite de girasol o de oliva siempre puros y vírgenes.

8. No beber demasiada agua. A veces se puede hacer de forma inconsciente, pero nunca podemos olvidar la importancia fundamental que tiene beber agua de forma regular. Ya no tanto por sus ventajas, es interesante conocer sus consecuencias: el metabolismo no se desarrolla correctamente, la orina se concentra en exceso con posibles problemas de riñón, se produce estreñimiento, circulación más lenta y, a medio y largo plazo, problemas renales, intestinales y circulatorios.

9. El aceite, perjudicial. Se encuentra situado en el apartado de las grasas, pero es muy beneficioso, sobre todo en crudo. El aceite de oliva tiene unas cualidades nutricionales indiscutibles, y si es virgen extra de primera presión en frío, aún más sano. No tengas miedo a utilizar el aceite en tus comidas.

10. Quizá uno de los mitos menos mitos, ya que hay mucho debate creado a su alrededor: entrenar en ayunas. La realidad es que, ahora mismo y tras la publicación de muchos estudios científicos a nivel internacional, hay variedad de opiniones y discrepancia de resultados. La teoría dice que, al correr en ayunas, las reservas de glucógeno hepático están bajo mínimos y de esta forma se fuerza el cuerpo a utilizar las grasas como combustible. Varios expertos afirman que se pueden beneficiar deportistas experimentados en pruebas largas pero, por ejemplo, no es útil en deportes explosivos. Debate abierto.