Foto cedida por Zurich Maratón Sevilla
La carrera de maratón representa un desafío fisiológico considerable para el cuerpo humano. El entrenamiento y la participación en maratones pueden mejorar la salud y la forma física, pero también pueden conllevar riesgos significativos. Hoy repasamos los factores a tener en cuenta antes, durante y después de asaltar la distancia reina.
El primer factor que debemos entender es la zona fisiológica a la que se corre un maratón. Para ello podemos establecer un “pacing” o ritmo más o menos estable como la estrategia adecuada a lo largo de la carrera. Este deberá de ser lo más cercano al Umbral Ventilatorio 2 o máximo estado estable de Lactato (LT). Esta zona supondrá un uso prioritario de la glucosa como sustrato para la obtención de energía, por lo que la estrategia nutricional deberá de ir enfocada a dicho objetivo.
En segundo lugar habrá que fijarse en el Vo2máx, que se refiere a la capacidad para transportar la máxima cantidad de oxígeno. Debemos de tener en cuenta que la intensidad del maratón se corresponde con el 75-85% del Vo2máx., por lo que la eficiencia o economía en carrera será una variable fundamental en el rendimiento.
El tercer factor limitante en la realización de una maratón es el agotamiento de los depósitos de glucógeno. Se ha observado que el gasto calórico durante una maratón es elevado y puede variar entre 2500 y 3500 kcal dependiendo del peso corporal, la velocidad y la eficiencia del corredor. Por esta razón, uno de los aspectos a considerar los dos días previos (36-48h previas) a la maratón, es aumentar los depósitos de glucógeno muscular (6-8g HC/kg de peso) y disminuir los volúmenes de entrenamiento los dos días previos.
De la misma forma, la ingesta de HC durante el ejercicio será primordial en el rendimiento. Las cantidades óptimas girarán en torno a los 60-90g/h de una mezcla de azúcares rápidos (glucosa, maltodextrina, amilopectina) y lentos (fructosa, palatinosa) en una idónea proporción (2:1). En este sentido, los suplementos de glucosa como los geles, gominolas y las bebidas isotónicas, han demostrado mejorar el rendimiento y retrasar la aparición de dicha fatiga.
Por último, la deshidratación y la pérdida de electrolitos, son transcendentales en la estrategia de una maratón. Para ello, habría que hacer una ingesta de 400-500ml/h de bebida isotónica para aportar sales minerales y líquido, que contenga entre 250-350mg sodio por cada 500ml.
Como hemos podidos ver la participación en maratones ofrece beneficios sustanciales para la salud cardiovascular y metabólica, pero también implica ciertos riesgos. Un enfoque equilibrado entre la preparación, planificación y recuperación puede ayudar a maximizar los beneficios y reducir los posibles efectos adversos.
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