Planificamos los entrenos de natación. Parte IV

Agosto, me estival por excelencia. Agosto, mes de travesías a nado. Hemos gastado el mes de julio y sin darnos cuenta estamos en agosto. Muchas travesías a nado ya se han disputado a lo largo y ancho de nuestras costas.

Una de las más importantes de nuestra zona es la Travesía del Club Deportivo de Bilbao, celebrada el pasado 20 de julio, y que cumplía este año 74 ediciones, con victoria para Irati Mendia en feminas y para Francesc Sucarrats en categoría masculina.

Si la del “Depor” es una de las decanas, no menos importante y espectacular es la travesía entre las preciosas villas costera de Getaria y Zarautz que se dispuó al día siguiente, 21 de julio, en las calidas aguas (en mayo y junio estaban heladas) del Cantábrico gipuzkoano. Con victoria en categoría masculina para Aitzol Arrillaga del Urbat (Eibar) y volviendo a resultar vencedora, tras imponerse el día antes en Bilbao, Irati Mendia del CN Bidasoa.

Aún estaís a punto de apuntaros a alguna travesía de las que se dispusta en Euskadi:

• 15 de agosto: Travesía del Paseo Nuevo (Donostia)
• 26 de agoto: XVI Travesía de la Isla Santa Clara (Donostia)
• 1 de septiembre: Travesía del Peine de Los Vientos (Donostia)
• 8 de septiembre: Travesía Bahía de La Concha (Donostia)

Nos olvidamos de muchas, lo sabemos, y entre ellas la ya calebrada Travesía de la Bahía de Txingudi con victoria para Irati Mendia, otra vez, y el triatleta Peru Alfaro.

Y después de daros cuenta de las travesías que se disputan en nuestras costas y rías, pasamos a mostraros otras 6 semanas de entrenamientos para hacer frente a estas competiciones, que unidas a las 12 semanas que ya os subimos, hacen un total de 18! con lo que la excusa del no saber qué y como entrenar no es valida…;)

Entrenamiento Natación I

Entrenamiento Natación II

Entrenamiento Natación III

Entrenamiento IV:

Semana 13

Dia 1: Medio-intenso, 2900 mts

300 (75C+25 otroX)

4×150/20” 1 rep a c/X 50prs+100brz (M con 1 brz)

4×300/30”-45” C prog según sensaciones

100 C deslizando (pull)

300/30”+200/40”+100 C aumentando ritmo c/rep

100 C deslizando (pull)

Dia 2: Ligero-Medio, 2800 mts

400 (100C+100X)

3×50/15” 25 pm C (recobro brz relajado)+ 25 prs E (brz en flecha)

3×50/15” 25 prs C/brz B + 25 prs B/brz C

3×50/15” 25 agarres C + 25 brz E (pull)

3×50/15” C 25 prog + 25 deslizando

3×600/1’ C 1º 150F+50S 2º 100F+50S 3º C pm deslizando(pull)

 Dia 3: Ligero –medio, 2850 mts

2×250/30” (100C+75E+50B+25M)

4×200/20” (50 ondular cuerpo M + 100C +50 M 1 brz +100E) aletas

4x (2×25/30” 1º prog 2º tope + 50 C deslizar pull)/1’

2×500/1’ C 1º medio 2º medio-intenso

3×50/5” regresivos E (pull)

Semana 14

Dia 1: Medio-intenso, 2550 mts

300 C semi pm ( mínimas brazadas) hacer coincidir entrada/patada (pull)

6×50/15” 1º y 4º M/C 2º y 5º B/C 3º y 6º E/C

4×75/15” C (25 prs +25 agarres +25 prog) todo con pull (prs en la mano)

12×100 c/2’ C 1º medio 2º al 11º ritmo 12º tope

3×50/- regresivo estilo libre (pull)

Dia 2: Ligero-Medio, 2600 mts

1×200 C (cambiando lado resp libremente)

1×400 prs C con aletas

6×50/15” prog de 1 a 3

2×800/1’ C 1º nado ligero 2º (aletas) medio

100 deslizar (pull)

 Dia 3: Medio, 2700 mts

3×100/15” C pro 1 a 3

200 B/E suave

3×200/30” C prog 1 a 3

200 B /E suave

3×400/45” C prog 1 a 3

200 B /E suave

Semana 15

Dia 1: Ligero-Medio ,2250 mts

300 C (50 nado+25 1 brz)

6×50/10” 1º-4º C/E 2º-5º C/B 3º-6º C/M

4×75/15” (25 remar delante+25pm C+25 prs M dorsal) pull

6×200/30” C 1º-4º deslizar 2º-5º nadar (medio-bajo) 3º-6º ritmo medio alto

3×50/- E (deslizar) pull

Dia 2: Medio-Intenso,2500 mts

300 (50C+25 otro X)

2x(4×50/10” 1 rep c/X +100 prs X)/1’

3×100/15” C prog 1 a 3

2x(300/30” +200/45”+100)/1’ C 300 medio / 200 medio alto/100 fuerte

100 deslizar E pull

Dia 3: Medio, 2500 mts

3×800/1´ C 1º ligero 2º medio bajo 3º medio alto

100 soltar E (pull)

Semana 16

Dia 1: Medio,2350 mts

300 C (50 resp D+50 resp I+50 resp c/3)

200 (50C+50B+50C+50E)

100X

4×200/30” prs C/M cambio libre aletas

100 C (25 remar+25 nadar) pull

2x (100F+25S+75F+25S+50F+25S+25F+25S) /1’

3×50/- C regresivo (pull)

Dia 2: Medio-Intenso,2700 mts

4×150/20” C ( 50nadar+25nadar puños cerrrados+50nadar+25 brz B/prs C)

8×50 c/1’15” impar M/E par B/C

100 B / E soltar

15×100 c/2’ C 1 suave + 3 media+1 fuerte (adaptar tiempo)

100 C/E doble soltar m pull

Dia 3: Medio-Intenso, 2650 mts 

2×150/20” (25C+25otro X)

8×100/15” par nado C impar prs C aletas

200/30” +400/1’+800 C mantener ritmo o prog cada rep

3×50/- regresivos C pull

Semana 17 

Dia 1: Medio, 2550 mts

500 ó 10 min (50C+25E+25B/M)

8×25 c/1’ prs C posición hidrodinámica (dar 1 brazada para resp)

9×50/5” C 3 rep resp c/2, 3 rep resp c/3, 3 rep resp c/4

12×100 C 4rep c/2’ 4rep c/1.55” 4 rep c/1.50” (el que no llegue 75 mts)

4×50/- 25 remar pies por delante+25 deslizar C pull

Dia 2: Medio, 2625 mts 

400 ó 10 min (75C+25 prs X+75X(sin mariposa)+25 prs C en posición hidro)

8×50 c/1’15” C 25 solo empuje+ 25 pm 4 sin palas -4 con palas

3×100 c/2’ C pro de 1 a 3

100 soltar C/E pull

4×300 c/5’ C De 1 a 3 mismo ritmo, última fuerte (el que no llegue 250 ó 200)

3×75 C/2’ C disminuyendo brazadas c/25 pull

Dia 3: Medio, 2700 mts 

700 ó 10 min (100C+50 M 1 brz+100E+50 aleteo dorsal M) aletas

6×100 c/2’ impar prs E/M dorsal pos hidro par prs C/M posición hidro aletas

2×600/1’ C 1º 50F+50S 1º 100F+100S

4×50/- 25 remar pies delante+ 25nadar deslizando E pull

Semana 18 

Dia 1: Medio-Intenso, 2800 aprox.

3×200/- 1º 75C+25E 2º 200X 3º 4×50/15” C (25 1 brz+25 1 brz)

4×50 c/1’10” 25 mts prs C posición hidro (1 brazada para resp) +25 E suave

4×50 c/1’05”’ 25 mts 4 pat M lateral y cambio de brz +25 crol suave

4×50 C/1’ C 1 fuerte + 1 suave palas

3x 8’ /30”-1’ C pro 1 a 3 (intentando aumentar distancia cada rep)

4×25/- deslizar X opcional

Dia 2: Medio, 2800 aprox

10’: 100C+50E+100X+50B

8×100 c/2’ 2 rep C – 2 rep E par: prs impar: nado aletas

8×25 c/45” par: 4 pat M lateral y cambio de brz impar: nado M aletas

9×150/10”-20”-30” C 1ª suave 2ª prog c/50 3ª fuerte

100 ( 25 remar prs por delante +25 soltar X opcional)

Dia 3: Medio-Intenso, 2750 mts

750: 200C+100E +50B +25M

12×50/- C 3rep c/1 brz 3 rep pm c/2 brz 3 rep pm c/3 brz 3 rep pm c/4 brz

400 prs X posición hidro ( cambios libres) aletas

2x(4×50 c/1’ ligero + 2×100 C/2’ medio + 1×200 c/4’ intenso)/1’-1’30”

150C: 50 deslizar + 25 rápido

50: 25 amnea +25 suave

Y como siempre, no nos podemos despedir sin algún regalito. Esta vez os dejamos el vídeo de la travesía de Getaria a Zarautz, que también podreis ver en la web de la travesía.

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