5 eficaces ejercicios para mejorar tu rendimiento en bici

Salir a sumar kilómetros con tus compañeros de grupeta es fundamental para convertirte en un buen ciclista… ¡Pero hay mucho más! Los ejercicios que te proponemos te darán ese plus de fuerza tan necesario sobre las dos ruedas

La rutina que preparamos a continuación, está perfectamente diseñada para todos aquellos que tienen poco tiempo al día, pero que quieren integrar la fuerza como parte de sus entrenos.

Recordamos que un ‘chasis’ fuerte, no sólo nos va a hacer lucir más, sinó que nos hará lesionarnos menos y aguantar los entrenamientos fuertes en la parte específica de la temporada.

PLANK (o plancha abdominal):

Este ejercicio repercute muy positivamente en los ciclistas ya que con él se ejercitan los músculos centrales de la zona abdominal, tanto para prevenir lesiones como para optimizar el rendimiento. Un core estable permite a los triatletas mantener el tronco superior firme  y maximizar la eficiencia de “escalada”.

Ejecución:

1. Colócate en el suelo con los dedos del pie y los antebrazos en el suelo.
2. Levanta el estómago mientras aprietas los glúteos y los abdominales. El cuerpo debe estar en una línea recta, de la cabeza hasta los talones.
3. Mantén la posición durante 30-60 segundos y repite el ejercicio entre 3 y 5 veces.

BURPEES 

Esta combinación de ejercicios con sentadillas, saltos y flexiones de brazos funciona tanto para los músculos del tronco inferior como para los de los brazos; y, a su vez, trabaja la fuerza explosiva, necesaria en las carreras sprint. Si las repeticiones se hacen de forma dinámica y ligera se van a mejorar las condiciones de uno mismo.

Ejecución:

1. Comienza en una posición en cuclillas con las manos tocando el suelo.
2. De saltitos con sus pies hacia atrás, en una posición de flexión de brazos. Para aumentar la dificultad, puede hacer una flexión de brazos.
3. Salta con los pies hacia adelante, volviendo a la posición inicial de “cuclillas”.
4. Salta hacia arriba con las manos por encima de su cabeza.
5. Vuelve a la posición original (en cuclillas).
6. Realiza las repeticiones en grupos de dos minutos.

DUMBBELL LUNGES (o sentadillas con pesas)

Este clásico ejercicio es específico para el trabajo de cuádriceps y de glúteos. Ayuda a crear fuerza para esas salidas largas, para los ascensos de puertos y para los sprints.

Ejecución:

1. Ponte de pie, con los pies igualados al ancho de los hombros. Coge una mancuerna con cada mano y mantén los brazos relajados a ambos lados.
2. Mantén la espalda recta y las caderas. De un paso adelante hasta que la rodilla delantera se encuentre en una curva de 90º y la rodilla de detrás esté situada justo por fuera de la esterilla.
3. Vuelve a la posición inicial y repítelo con la otra pierna.
4. Comienza con 1-3 series de 10 repeticiones.

DUMBBELL HAMMER CURLS (o pesas de bíceps)

Aunque puedan parecer secundarios, los brazos suelen fatigarse en los momentos menos pensados, ya sea en salidas con desnivel positivo o en bajadas por senderos rocosos. Si incorporamos estas pesas en el entrenamiento semanal está previsto que los brazos tengan la suficiente fuerza para cuando sea necesaria.

Ejecución:

1. Párate con los pies alineados al ancho de los hombros y coge una mancuerna con cada mano. Mantén los brazos relajados.
2. Con las palmas hacia adentro, levanta la pesa hasta que el codo se encuentre en una curva de 90 grados.
3. Baje la mancuerna a la posición inicial y repita con el otro brazo.
4. Comienza con 1-3 series de 10 repeticiones.

CALF RAISES (o ejercicios de gemelos)

Aunque que la mayor parte de la potencia en el ciclismo proviene de los cuádriceps, isquiotibiales y de los glúteos, tener los músculos del gemelo fuertes ayuda a transmitir fuerza a la bici, simplemente a través de un golpe de pedal suave.

Ejecución:

1. De pie, con los pies alineados con el ancho de los hombros. Sostén una pesa en cada mano para aumentar la dificultad.
2. Levanta los talones lentamente hasta llegar a la parte superior del movimiento. Mantenga la posición durante 2 segundos.
3. Baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial.
4. Comienza con 3-5 series de 15 repeticiones.

¿Preparado? ¿Tienes el material listo y el lugar escogido? La idea no es encerrarse en el gimnasio, sino trabajar (donde se pueda y se quiera) estos ejercicios específicos. ¡Depende de ti!

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