¿Cuántas veces hemos visto fotos de profesionales recuperándose de entrenos o competiciones en bañeras llenas de hielos? ¿Realmente funciona? Hablamos de todo ello y te damos algunos consejos.
Muchos triatletas de élite, equipos de fútbol y baloncesto, ciclistas, etc. utilizan los baños con hielo post-competición y/o post-entrenamiento, con la idea de recuperarse lo más rápidamente posible, y así estar en la siguiente etapa o en el siguiente entrenamiento en condiciones óptimas. Lo cierto es que es una técnica que sí funciona si la empleamos correctamente y sobre la que hay muchas cosas que debemos conocer.
¿Por qué lo hacen? ¿Cómo lo hacen? ¿En qué dosis? ¿A qué temperatura? ¿Hay alguna contraindicación o precaución a tener en cuenta? Vamos por partes. Como si fuese un medicamento, aquí va el prospecto.
Baños helados
Efectos fisiológicos
1- Hipertermia: La aplicación de frío genera vasoconstricción (disminución del calibre de venas y arterias), dificultándose así la circulación sanguínea. Al dejar de aplicarlo, se produce una especie de efecto rebote. Los vasos vuelven a tener su caudal normal y la sangre circula con normalidad. Es decir, se produce una hipertermia (aumento de aporte sanguíneo a la zona). A más aporte sanguíneo, mayor cantidad de oxígeno y esto disminuye el “estrés” del sistema cardiovascular, aligerándose la fatiga mediada por el sistema nervioso central.
2- Metabolitos: La aplicación del frío facilita la movilización de los metabolitos producidos por el esfuerzo físico, mejorando esto la recuperación física.
3- Sistema Parasimpático: Las inmersiones en agua fría y baños con hielo activan el sistema nervioso parasimpático (parte del sistema nervioso autónomo que se encarga de la producción y el restablecimiento de la energía corporal). Esta situación se asocia con la mejora de la recuperación fisiológica a largo plazo y parece mejorar el rendimiento en las competiciones de varios días.
4- Daño tisular: Así como el frío parece no mejorar los procesos de reparación muscular en ejercicios de fuerza basados en contracciones excéntricas de un músculo concreto, sí parece tener buenos resultados en los procesos de reparación muscular en ejercicios de resistencia en los que participa todo el cuerpo.
Posología (dosis y administración)
Pues parece ser que no hace falta que los baños sean tan “helados” como pensamos. Un meta-análisis de 9 estudios y 169 atletas determinó que para reducir el dolor muscular el agua debe estar entre 11 y 15ºC y la inmersión debe ser de entre 11 y 15 minutos.
Quizá así, con esos números y sobre el papel, no parece tan frío, pero por ejemplo, pensad que el Mediterráneo, en invierno, suele estar a unos 13ºC, y ahora imaginaos aguantar unos 11 minutos. La cosa cambia.
Efectos secundarios y contraindicaciones
Las inmersiones en agua fría aplicadas tras un trabajo de fuerza ralentizan hasta 2 días la síntesis de ciertas proteínas relacionadas con el aumento de masa y fuerza muscular. Con lo que deberíamos replantearnos la aplicación de frío después de sesiones de fuerza, o de un proceso de recuperación de una lesión muscular en el cual buscamos un trabajo hipertrófico.
Evidentemente, debemos prestar atención a cualquier síntoma de hipotermia (aunque con una duración de 15 minutos es muy difícil que lleguemos a ese extremo). En ese caso, debemos interrumpir inmediatamente el baño de frío. Los síntomas de hipotermia son:
- Somnolencia
- Debilidad y pérdida de coordinación
- Piel pálida
- Confusión
- Temblor incontrolable
- Frecuencia cardíaca o respiratoria lentas
Se recomienda proteger los genitales y los dedos de pies y manos en los baños con hielo con prendas de neopreno, para minimizar los efectos del frío en esas zonas.
Fuentes:
- Post-exercise cold wáter immersión attenuates acute anabolic signallin abd long-term adaptations in muscle to strength training. Llion A. Roberts et al., Journal of Physiology 2015.
- The physiology of post-exercise cold water immersión. Ihsan, Watson & Abbiss, Sports Medicine 2016.
- Can water temperatura and immersion time influence the effect of cold wáter immersion on muscle soreness? A. Flauzino Machado et al., Sports medicine 2015.
https://www.youtube.com/watch?v=x-l6LNare58
