1. Puente de cadera con balón de estabilidad o Bosu
Acuéstate boca arriba con el cuerpo apoyado sobre el suelo, las piernas extendidas hacia afuera y los pies apoyados sobre una bola de estabilidad o Bosu. Levanta la cadera hacia arriba, presionando los talones aunque sin apretar los glúteos. Mantener la posición unos 10 segundos y después baja lentamente las caderas hacia atrás en el suelo. Haz entre 5 y 10 repeticiones.
En triatlón: Ayuda especialmente a los ciclistas ya que ganas fuerza en tren inferior.
2. Clamshell
Apóyate sobre tu lado izquierdo en el suelo con las caderas y rodillas flexionadas a 45 grados. La pierna derecha debe estar en la parte superior de la pierna izquierda, con los talones juntos. Después, manteniendo los pies en contacto entre sí, levante la rodilla derecha tan alto como te sea posible sin mover la pelvis. Descansa y vuelve a la posición inicial. Asegúrate de que no te inclinas hacia atrás. Repite el ejercicio 10 veces en cada lado y haz entre 2 y 3 series.
En triatlón: Ganas eficiciencia como corredor en tu tren inferior.
3. Balance plank
Debes llegar a una posición de flexión de brazos con tus manos apoyadas en un balón medicinal o Bosu (si no tienes, también puedes hacerlo sin bola, apoyando las manos contra el suelo). Baja el pecho hasta que tus brazos queden paralelos al suelo y tu cuerpo esté en una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Después, levanta el pie izquierdo de la bola por lo que estará en equilibrio sobre las manos y el pie derecho.
Mantén esa posición 15 segundos, descansa 30 y repite, esta vez levantando el pie derecho fuera de la bola. Completa 5 series en cada pierna.
En triatlón: Potenciar tu tren superior mejorará tu natación
4. Extensión de la cadera en una sola pierna
En posición decúbito supino en el suelo, dobla la pierna derecha a 90 grados y estira la pierna izquierda hacia arriba, de modo que levantes todo tu cuerpo con el pie derecho (el culo no debe tocar el suelo). El cuerpo debe mantener una línea recta y las únicas partes del cuerpo que deben tocar el suelo son los brazos, la parte superior de la espalda y tu pie derecho. Tras unos segundos, relaja el cuerpo y vuelve a subir. Haz hasta 3 series de 10 repeticiones en cada lado.
En triatlón: Activas tus glúteos para tener una fuerte carrera a pie así como un potente sector ciclista.
5. Pájaro-Perro
Apoyado con tus manos y rodillas en el suelo, eleva de forma simultánea un brazo hacia delante mientras extiendes la pierna opuesta hacia atrás. Mantén la posición dos segundos y luego cambia el orden. Haz de 6 a 10 repeticiones.
En triatlón: Interesante especialmente para la bici ya que fortalece el tronco.
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