Todo lo que debes saber sobre el lactato

Puede que no hayas oído hablar sobre el láctato o ácido láctico, pero muy probablemente habrás sentido sus efectos en entrenos de alta intensidad o en competiciones.

La realidad es que la acumulación de lactato viene relacionada con la intensidad del ejercicio: a mayor intensidad mayor concentración y en el momento de un entrenamiento de alta intensidad se reduce la concentración del mismo con el descanso. A continuación os explicamos todo lo que debes saber al respecto.

1. ¿Qué es el lactato?

El lactato es un compuesto orgánico formado por carbono, hidrogeno y oxigeno que se encuentra en los músculos, sangre y algunos órganos. Forma parte de diferentes procesos para la producción de energía que en nuestro caso utilizamos para la práctica deportiva.

2. ¿Cómo se produce el lactato?

El lactato existe y circula por el cuerpo de forma habitual, pero en situaciones en las que se incrementa la intensidad  de la actividad física que estemos realizando se produce un aumento de la producción de piruvato. La razón de este aumento de producción es por el déficit de oxígeno en los procesos metabólicos. De la degradación de este piruvato se genera una gran cantidad de lactato, que se transporta al hígado para formar parte de la gluconeogénesis o producir de manera continua ATP, que a la larga será parte de la energía que necesitamos para movernos. Se produce en un proceso llamado Ciclo de Cori.

El lactato es producido en reposo en una concentración de 1-2 mmol/l, pero en sistemas anaeróbicos se acumula y llegamos a encontrar concentraciones de hasta 18mmol/l.

3. Lactato en el deporte

En el deporte, el lactato es utilizado para producir energía de manera continua en modalidades aeróbicas. En las pruebas de triatlón de larga distancia, la concentración de lactato no llega a superar los 4 mmol/l. Por lo que, en caso de tener fatiga o descenso en nuestro rendimiento, el lactato no será el culpable.

En cambio, en competiciones de corta distancia, donde predominan sistemas anaeróbicos, el lactato se concentra en altas cantidades por lo que produce acidosis en la célula. Esta acidosis será la causante de que acabe produciendo fatiga y descenso del rendimiento.

4. Lactato en el entrenamiento

Conociendo los datos anteriores, el lactato no es un dato necesario para el control del entrenamiento de pruebas de larga duración. Pero en cambio sí que es un factor determinante en prueba de corta duración.

Para este tipo de pruebas de corta duración será recomendable realizar entrenamientos en umbral láctico para adaptar el cuerpo a tolerar la actividad física bajo concentraciones altas de lactato. Es decir, todo tipo de entrenamientos en series o fartlek, en los que se alcance intensidades superiores al umbral láctico o umbral anaeróbico.

5. Eliminación del lactato

Como hemos hablado anteriormente, la alta intensidad de la actividad física produce acumulación de lactato y consecuentemente fatiga. Pues para eliminar el lactato, debemos seguir la misma línea, reducir la intensidad del entrenamiento por debajo del umbral láctico, o descansar.