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Reforzar el trabajo abdominal es básico y como sabemos el trabajo específico del core ayudará en la mejora tu rendimiento sobre la bici
Tener el core fuerte o suficientemente desarrollado nos va a permitir ser más eficientes y fuertes en la realización de los movimientos. La siguiente rutina se puede completar en unos 10 minutos y centra su atención principalmente en el transverse abdominis, el músculo abdominal interno -que actúa como cinturón estabilizador del torso, y en los lumbares, los oblicuos, así como los glúteos y los flexores de la cadera. Veréis que no presenta opciones de trabajo del recto abdominal ni del six-pack ya que es “el músculo menos funcional para el ciclismo“, según certifica Graeme Street, founder of Cyclo-CORE.
- Giro sobre fitball
Necesitaremos una sencilla pelota de estabilidad (fitball), nos tumbaremos en ella, colocando la mitad de nuestra espalda. En esta posición, las rodillas estarán a 90º y los pies en el suelo. Las manos detrás de la cabeza, aunque no empujaremos el cuello. Impulsaremos el ombligo hacia la columna a la vez que despegaremos levemente la parte superior de nuestro cuerpo de la pelota. En este punto giraremos de izquierda a derecha, manteniendo la zona lumbar presionando la bola. Repetiremos 15 veces en el sentido de las agujas del reloj y 15 más en el otro sentido.
Músculos implicados: Transverse abdominus, los oblicuos y la zona lumbar.
Práctica: Este ejercicio circular refleja el movimiento directo de la bici y ayuda a aumentar el control y a minimizar la torsión lateral.
2. Puente
Tumbados en el suelo boca hacia arriba, doblaremos las rodillas y colocaremos los talones cerca de los glúteos. Los brazos uno a cada lado del cuerpo y manos en el suelo. El movimiento será: tensaremos el glúteo, levantaremos las caderas del suelo y nos empujaremos desde los talones hacia arriba para tener el cuerpo en línea recta, desde los hombros hasta las rodillas. Mantenemos dos segundos, así como los dedos de los pies levantados. Bajaremos tres cuartas partes para completar una repetición. Y haremos 20 de éstas.
Músculos implicados: flexores de la cadera, glúteos y lumbares.
Práctica: Refuerza el vínculo entre la zona lumbar y los glúteos; estira los flexores de la cadera.
3. Extensión de cadera
La cadera y el estómago estarán en contacto con el fitball y las manos con el suelo, justo por debajo de los hombros. Extenderemos las piernas hacia atrás con los pies de puntillas, sin tocar el talón el suelo. Levantaremos las dos piernas del suelo y las mantendremos rectas. Si podemos, las levantaremos un punto más para que no estén en paralelo con el suelo. Aguantamos dos segudos y bajamos. Esto, 20 veces.
Músculos implicados: lumbares, glúteos e isquiotibiales.
Práctica: Este movimiento nos aumenta la fuerza del trasero y conseguiremos eficiencia en la segunda parte de la pedaleada.
4. Plancha
Estómago hacia el suelo, situaremos los codos bajo los hombros y las manos y los antebrazos tocarán el suelo. Levantaremos la cadera del suelo sin perder la rigidez y los abdominales fuertes. Aguantamos 60 segundos.
Músculos implicados: lumbares y zona superior y Transverse abdominus.
Práctica: Nos aumenta la fuerza y la resistencia muscular que necesitamos para rodar con fuerza en las bajadas manteniendo una posición aero durante bastante tiempo.
5. Plancha transversal
Nos tumbaremos sobre nuestro lado derecho, controlando que los codos queden justo por debajo de los hombros. Colocaremos el antebrazo hacia el frente para tener estabilidad y el pie izquierdo pondremos encima del derecho. El brazo derecho lo alzaremos por encima de la cabeza. En el primer movimiento levantaremos la cadera y la bajaremos en línea recta entre 10 y 15 veces por cada lado.
Músculos implicados: Transverse abdominus y oblicuos.
Práctica: Tener los oblicuos fuertes permite mejorar la estabilidad en el sillín.
6. Patada de tijera
Nos tumbamos con la espalda hacia el suelo con las piernas estiradas. Colocaremos las manos justo debajo de los lumbares. El movimiento empieza con el empuje de los codos hacia abajo e intentaremos aguantar el ombligo pegado a la espina dorsal. Levantaremos los hombros del suelo. Con las piernas elevadas del suelo y rectas haremos la forma de la tijera: pierna izquierda por encima de la derecha y viceversa. Será bueno repetir hasta 100.
Músculos implicados: Transverse abdominus, flexores de cadera y muslos internos y externos.
Práctica: Este movimiento nos conecta los músculos clave en el ciclismo, al mismo tiempo que refuerza los músculos internos que servirán para tener una alineación tanto de cadera, como de rodillas y planta del pie que incidirá en una pedaleada eficiente.
Se recomienda realizarla entre dos y tres veces por semana.
Fotos: bicycling.com y loquenosabias.net
