Mi debut en triatlón (VIII): El gimnasio, ¿la cuarta disciplina del triatlón?

Con lo complicado que llega a ser cuadrar horarios para entrenar las tres disciplinas, por lo que llegamos a hacer malabares, ¿debemos contemplar la necesidad de ir al gimnasio? Para un principiante en triatlón, ¿es necesario hacer trabajo de gimnasio? En caso afirmativo, ¿en qué nos va a beneficiar y cómo deben llevarse a cabo dichas sesiones? Detalles que prefiero consultar a una gran triatleta española, María Pujol, reciente ganadora del Garmin Barcelona Triathlon en modalidad Sprint. Muy versátil, Pujol domina las tres disciplinas del triatlón a un nivel élite, aunque las últimas temporadas haya pasado por varias lesiones. Dado su conocimiento y su experiencia, sé que María me va a aconsejar sinceramente.

Lo primero que quiere destacar María es que, “si estamos hablando de un principiante en triatlón, lo primordial es entrenar bien las tres disciplinas, ya que no nos dedicamos a este deporte plenamente y aún no sabemos cómo se nos va a dar”. En este sentido, la triatleta sevillana añade que, “cuando subes de nivel o te propones retos más severos a partir del debut, el gimnasio es super importante.

Si, además de trabajar la natación, el ciclismo y la carrera a pie, “se va al gimnasio”, se hará “un trabajo general de fuerza- resistencia, primando la ejecución del ejercicio correctamente”. Eso sí, “los ejercicios serán muy específicos para el deporte en sí y deberán trabajar los diferentes grupos musculares”, ya que en el triatlón utilizamos cuerpo entero. Unas buenas herramientas para estas sesiones serán el balón, o fitball, y el bossu, para realizar trabajo de propiocepción.

Tener una buena base muscular, a partir del trabajo de gimnasio, nos va a servir como “prevención de lesiones, en primer lugar, y nos va a aportar ganancia de fuerza, muy importante para aumentar el rendimiento”, apunta María. Algo remarcable es que el gimnasio “no vas a saberlo hacer así porque sí”, en el sentido de que “debe estar supeditado por un profesional, ya que si lo haces mal, puede ser contraproducente”. Pujol insiste en que “de no estar controlado, podrían derivarse sobrecargas innecesarias y tener que parar para descansar y/o acudir al fisioterapeuta de una forma extra”. En forma de consejo, la triatleta remarca que “es mejor hacer las cosas bien y pocas que no muchas y mal”.

La hipertrofia no es el trabajo específico para triatletas, sino todo lo contrario. Deberemos dedicarnos a un “trabajo general, basado en circuitos donde se alternen el tren muscular inferior y el tren muscular superior”, esto sería, “trabajo de fuerza -resistencia, de 20 a 30 repeticiones cada ejercicio”. A lo largo de la sesión, se complementarán ejercicios de brazos con los de piernas; en todos, “muchas repeticiones y poco peso, entre los que no hay casi descanso”, explica María. En caso de implementar nuestro calendario con esta actividad, debería programarse para después de un rodaje de carrera a pie o el día en que no hagamos nada. “El día antes de hacer series no”, recalca María.

A modo de ejemplo, si “empezamos con sentadillas, seguiremos con ejercicio de dorsal, para continuar con el trabajo de cuádriceps -como la prensa- , y luego podríamos hacer pectoral. Así vamos trabajando varias zonas y descansando a la vez”. Después de los ejercicios tipo, una “óptima forma de acabar sería con unas rectas – de 4 a 6- progresivas de 15 a 20 segundos cada una, con 40” de descanso, ejercicios de propiocepción y sin olvidar una tabla de abdominales”. El punto y final lo pondríamos con “estiramientos en profundidad, y en calma, con el objetivo de estirar todos los grupos musculares”, detalla María Pujol. Y algo que no debemos olvidar, siempre “botella de agua en mano, para hidratarnos”, apunta. Si el trabajo “es bastante extenuado, “será mejor tomar suplementaciones de proteína”.

El gimnasio es casi obligatorio después de pasar por una lesión, ya que permite al cuerpo volver a coger masa muscular y tonificación, es decir, se readapta al ejercicio físico. Desafortunadamente, María sabe lo que es pasar por lesiones largas y severas. Comenta que: “Tener lesiones me ha enseñado en que estamos descompensados. Tenemos un musculo más fuerte que el otro, y por ello es necesario ir al gimnasio, para evitar esas descompensaciones y para que un músculo no trabaje más que el otro”.

La vuelta a la disciplina corriente de un triatleta tras una “readaptación” en el gimnasio es, para María, “muy positiva porque el gimnasio te aporta el sentirte fuerte y poder acatar las demás disciplinas de forma adecuada. Al principio te sientes debilitado, pero a la larga tienes más fuerza y un mejor rendimiento”.