Estos 4 + 1 consejos pueden acabar con tu dolor de espalda sobre la bici

Dada la cantidad de horas que un triatleta pasa en bicicleta, no es de extrañar que de vez en cuando sintamos algún dolor en la zona lumbar. Sin duda, puede llegar a ser muy incómodo, especialmente cuando lo experimentas durante una carrera. Hoy os traemos algunos cambios que puedes hacer para ayudar a evitar el dolor de espalda al ir en bici.

1.  Flexibilidad y movilidad

Unos isquiotibiales rígidos y una movilidad también rígida y limitada en la parte superior de la espalda son la causa más común de dolor lumbar (o de espalda). Cuando uno se sienta rígido en la bici, inconscientemente cambiamos la postura para compensar. Sin embargo, algo tan sencillo como estirar los isquiotibiales o hacer ejercicios de rotación para la espalda pueden ayudar a mejorar la movilidad y ayudar a prevenir, o incluso curar, algunos casos de dolor de espalda.

Ejemplos de ejercicios que puedes hacer:

• Acuéstate boca arriba con las piernas levantadas en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Deja que sus piernas “caigan” suavemente hacia la derecha y hacia la izquierda, manteniendo las piernas en un ángulo de 90 grados y sin mover la parte superior del cuerpo.
• Vuelve a doblar las piernas en un ángulo de 90 grados, mientras colocas tus manos frente a la cara con ambos codos tocándose. A continuación, ábrete como un libro. Tus piernas deben permanecer en la misma posición. Si lo haces bien, sentirás una leve punzada de dolor, que te indicará que estás estirando la espalda. Después de repetir la apertura y el cierre unas cuantas veces, cambia de lado.

2. Estabilidad y postura abdominal

Unos abdominales débiles y una mala postura suelen ser otra causa muy común que afecta a la espalda al ir en bicicleta. Por ejemplo, las caderas podrían comenzar a moverse más de la cuenta encima de la bicicleta, o podrías llegar a encorvarte mucho más cuando comiences a sentirse cansado. Una zona abdominal fuerte ayuda a prevenir estos malos gestos. Por lo tanto, es importante entrenar tu core de forma regular. Hay muchos ejercicios funcionan, pero recomendamos incluir algunas planchas (laterales) en el programa de entrenos. Este ejercicio no solo evita el dolor de espalda al ir en bicicleta, sino que también ayuda a mejorar la técnica en la natación y el running.

3. Fuerza al completo

Además de un abdomen fuerte, unos glúteos, isquiotibiales y cuádriceps fuertes también te ayudarán a mantener una buena postura en la bici. Es importante trabajar estos músculos con regularidad cuando se realiza entrenamiento de fuerza. Las sentadillas, el peso muerto o las zancadas son algunos ejemplos de grandes ejercicios que tienen un importante enfoque positivo en estas áreas.

4. Postura durante el ciclismo

Si bien mantener una posición baja puede ser muy aerodinámico, no te ayudará mucho en el triatlón si no puedes correr tras el tramo de ciclismo debido al dolor de espalda que esa postura te ha causado. Es mejor descubrir tu punto de equilibrio cuando se trata de aerodinámica versus comodidad.

En los últimos años, muchos triatletas han comenzado a usar aerobarros más altos para ganar más estabilidad y sentirse más cómodos mientras pedalean; pero en realidad, no afecta demasiado a la aerodinámica. Siempre puedes probar por ti mismo lo que te sienta mejor y lo que más te beneficie. Pero, para obtener los mejores resultados, te recomendamos que consultes a un experto en ajuste de bicicletas.

Menstruación

Para las mujeres hay un quinto problema: la menstruación. Muchas mujeres experimentan dolor lumbar durante sus períodos. Si el dolor te molesta demasiado, siempre puedes intentar cambiar un poco tu programa de entrenamiento y posponer los paseos más largos o las sesiones difíciles para otro día. Nunca lo fuerces, porque probablemente solo empeorará las cosas.