Echarte en la cama o sofá y notar los músculos doloridos demuestra que el entreno de ayer fue todo un desafío. ¡Felicidades! ¿Pero qué implica ese dolor para la sesión de hoy?
Si bien resulta tentador aguantarse e ignorar el dolor en aras de una buena sudada con machaqueo muscular incluido, hacer ejercicio con los músculos doloridos puede sabotear ese entrenamiento e incluso dar lugar a una lesión.
¿El placer del dolor?
El dolor que se siente después de hacer ejercicio se debe a microtraumas microscópicos producidos en las fibras estriadas de las músculos, provocados por la realización de una actividad intensa para la cual no están acostumbradas.
El dolor posterior al ejercicio se ha ganado la denominación de Daño Muscular Inducido Por El Ejercicio (DMIE). Eso significa que le podemos dar gracias a esos kilómetros extra por el dolor en los cuádriceps o los músculos posteriores de la entrepierna (gemelo y sóleo).
El DMIE usualmente da lugar al Retraso en el Comienzo del Dolor Muscular, o “RCDM”. Esto ocurre cuando el dolor muscular no aparece complemente sino hasta 24 a 48 horas después del ejercicio. Cuando el dolor limita la fuerza o el rango de movimiento, lo mejor es escuchar a nuestro cuerpo y darle un día o dos de descanso.
Recuerda que incluso los profesionales sienten dolor después de un arduo entrenamiento, o cuando vuelven a entrenar después de una temporada de descanso.
Dolor no es igual a debilidad
No temas, “sentir dolor” no es igual a “debilidad”. De hecho, el dolor significa que los músculos han sido llevados a un punto un poco más allá de su máximo, el cuerpo solo necesita tiempo para recuperarse. Cuando las fibras musculares desgarradas se restablecen, se vuelven más fuertes, pero generalmente ese proceso requiere de dos a cuatro días. No obstante, ten cuidado, ejercitar los músculos dañados a menudo le abre la puerta a nuevas lesiones y a contratiempos a tu rutina.
Este proceso es conocido como “principio de sobrecarga progresiva”, y es el proceso por el cual en entrenamiento te hace más fuerte, más rápido.
Incluso cuando intentamos hacer ejercicio cuando estamos súper doloridos, la investigación sugiere que el daño muscular puede hacer que la sesión sea menos efectiva y más difícil de completar. Por ejemplo, un estudio hizo que siete atletas recreativos completaran una prueba de ciclismo a contrarreloj de cinco minutos antes y después de una ronda de ejercicios de saltos verticales estacionarios que dañaron sus músculos. Los investigadores descubrieron que los ciclistas gastaron más energía y cubrieron menos distancia durante la segunda prueba, cuando todos pedalearon con las piernas adoloridas.
Muévete para recuperarte
Sin embargo, algunos aficionados del acondicionamiento físico abogan por ejercitar ligeramente los músculos doloridos, con ejercicios de bajo impacto como caminar, pedalear la bicicleta ligeramente, o nadar suave. Sin embargo, ten cuidado: cualquier alivio al dolor que te proporcione el ejercicio será de corta duración. Los investigadores les aconsejan incluso a los atletas de elite que reduzcan la intensidad de su entrenamiento y duración durante algunos días después del ejercicio inductor del RCDM.
Además, si el músculo te duele al contacto o tiene su movilidad seriamente limitada, es probable que seas víctima de sobre-entrenamiento. En este caso, la opción más segura es dejar el entrenamiento de intensidad y salir en bicicleta más como paseo que como sesión de entrenamiento.
¿Estás empeñado en no perderte ni una sesión en la bici o el gimnasio? En ese caso haz la prueba de ejercitar músculos diferentes a los de ayer. Una rutina variada ayuda a garantizar que todos los grupos musulares reciban la misma atención y el mismo descanso.
Para minimizar el RCDM, intenta aumentar la intensidad (sea el kilometraje, la velocidad o la resistencia) gradualmente durante varias semanas. Recuerda calentar antes de cada sesión. Aunque no hay evidencia sólida de que esto aliviará el dolor, los ejercicios generales de calentamiento pueden preparar los músculos para que realicen un ejercicio más pesado y disminuir ligeramente el dolor post-ejercicio.
No hay “un método”
Si bien no hay un solo método probado para desterrar el dolor o acelerar la recuperación, algunas tácticas te pueden ayudar a aliviar el RCDM y evitar una lesión futura. Algunos atletas optan con un baño de inmersión con hielo después de competir, siguiendo la lógica de que las temperaturas frías constreñirán los vasos sanguíneos (reduciendo la inflamación) y retrasarán el proceso de ruptura muscular. La terapia con masajes también ha probado disminuir el dolor sin afectar la función muscular. Por último, pero no menos importante, hacer algunos estiramientos clásicos podrían hacer bien a tu cuerpo.
Aunque estirarse antes de entrenar relaja los músculos y puede ayudarles a recuperarse más rápido, no siempre es una cura
definitiva para el dolor.
Conclusión
- El dolor muscular ocurre cuando el ejercicio intenso causa micro-desgarres musculares.
- Entrenar ligeramente un músculo adolorido puede ayudar a reducir el dolor y acelerar la sanación, pero hacerlo muy duro puede aumentar el riesgo de sufrir una lesión.
- Sin embargo, si el dolor es intenso ¡descansa completamente y déjalo sanar!
- Si no quieres tomarte un día libre, prueba variando tu entrenamiento, enfocándote en otros músculos que no estén doloridos.
