Empezar con los entrenos de natación. Parte II

Siguiendo la primera entrega que nos ofrecieron nuestros colaboradores de EnkarterriTri nos llega la segunda entrega de ¿qué nado? ¿cuánto nado? ¿cómo nado?

Estamos seguros que, todos o casi todos, habeis escuchado alguna vez en la piscina o entre amigos del club frases como esta: “codo alto”, “atacar al agua”, “batir los pies desde la cadera y no desde la rodilla”, tobillos laxos”…y podríamos seguir. Ya comentamos que lo principal era aprender una técnica correcta, así que, si todavía estais dudando si acudir o no a vuestro centro deportivo más cercano…¿a qué o quién esperais?

Por cierto, todavía no hemos recibido comentarios…¿os gustaron las rutinas? ¿suaves, duras, hace falta añadir metros? No tengais miedo a preguntar, que en la medida de lo posible, responderemos.

Nos adelantamos a vuestras dudas y os mostramos otras 4 semanas. Notareis que tanto la distancia como el ritmo han aumentado. De eso se trata, de llevar una progresión continua que nos ayude a no estancarnos y a su vez permitir progresar en la piscina. Notaremos, si hemos seguido los entrenos de la Parte I, que seremos capaces de asimilar las series y ya nos habremos “aprendido” las terminología.

Importante: realizar un buen calentamiento los días que toquen series duras. Y siempre, siempre, realizar ejercicios de calentamiento antes de entrar en el agua y de estiramientos de todo el cuerpo al salir de la misma. No os va a llevar más de 5′, y son más importantes de lo que se piensan. Nos ayudará a evitar lesiones.

Sin más dilación, os dejamos lo prometido, las siguientes cuatro semanas de piscina. ¡Disfrutadlas!

Semana 5

Día 1: Ligero-medio, 2200 mts

• Calentamiento: 400: 100 C+100 E/B c/25
• 4×100 c/2’ prs C/M (cambio libre) aletas
• 2×50/30” C a ritmo vivo + 3×400/20”-30” C ritmo uniforme (+/-2” c/100) lig-med
• 100 E doble deslizar pull

Día 2: Ligero-medio, 2200 mts

• 800: 100C deslizando +100 E/B c/25 +100C cambio lado respiración c/25 + 100 X prs
• 2×50 c/1’ C impar: ritmo par: deslizando 1º a 6º palas 7º a 12º sin
• 3×200/30” prs C aletas
• 50 deslizar B + 50 deslizar E pull + 100 deslizar C pull

Día 3: Ligero-medio, 2000 mts

• Calentamiento: 2×300: 100 C pm+ 100 (25 brz D+ 25 brz I)+100 C deslizando (pull)
• 4×25/1’ C prs fuerte +100 C Deslizando pull
• 400/40” C + 300/30” X c/50 +200/20”C +100 X medio
• 4×25/1’ C buscando sensación de velocidad + 100 C Deslizando pull

Semana 6 

Día 1: Ligero-medio, 2400 mts

• Calentamiento:1×250/30” (100C+50 1 brz+ 50 1 brz +50 pm)
• 1×750/1’ (100C+75E+50B+25M) ligero
• 4x (200/30” C + 100/20” C solo brazos + 50/10” C prs) 1ª facil 2ª media

Día 2: Ligero-medio, 2200 mts

• 1200: 200 prs C +100 pm E (aletas) ligero
• 10×100/20”-10” C (1 fuerte-1 fácil)

Día 3: Ligero-medio, 2250 mts

• 9×50/10”-15”

1. C 25 1brz+25 1brz
2. pm C rozando con el dedo gordo el costado del cuerpo
3. 25C+25E

• 400/30”+2×200/30”+4×100/30” C ( aumentando ritmo cada 400 mts)
• 600 C/E c/100mts (aletas)

Semana 7 

Día 1: Ligero-medio, 2500 mts

• 6×200/20” : 1º y 4º (150C+50E) 2º y 5º (25 C remar + 25 C nadar + 25prs C(sin tabla)+25C nado) 3º y 6º (8×25/5” C 1 fuerte +1 floja)
• 3×400/30” pro c/ rep de fácil a medio-alto
• 3×100/10” C deslizar (pull)

Día 2: Ligero, 2600mts

• 8×100/10” par C respirando c/25 por un lado impar 25 prs B+25E+25B+25 prs E
• 5×200/20” par C impar E ( 100prs +100Nado) aletas
• 1×800 C aletas (ritmo uniforme)

Día 3: Ligero-medio,2650 mts

• Calentamiento:2×250/20” 100C+25 prs M+100E+25 prs M dorsal
• 2x (1×300/30” C fácil+ 3×200/30” C medio+ 2×50/30” C intenso)
• 3×50/5” C regresivo pull

Semana 8

Día 1: Ligero-medio, 2600 mts

• Calentamiento:200 nado variado
• 8×50/15” par 25 agarres tipo perro+25 pm C impar 25 brzs B/prs C+25 braza
• 4×100/15” par prs C impar prs E (aletas)
• 2×800: 150R+ 50L C (R=medio+) 1º aletas 2º sin

Día 2: Medio, 2700mts

• 3×400/30” 1º 100C+100X 2ª 400X (25prs+50 nado 1 brz+ 25 nado) 3º 25 pm +25 nado C (pull)
• 4×50/30” 1º a 3º Fuerte 4º Suave
• 6×200/30” C ritmo medio (mantener ritmo)
• 4×25/10” deslizar C (pull)

Día 3: Ligero-medio,2550 mts

• 12×100/15” 1º 25prs M+25 C 2º 25prs E+25E 3º 25M 1brz +25C 4ª C 50F+50S (aletas)
• 1×1200 C prog c/400
• 3×50/10” C regresivo (pull)

Os dejamos otro vídeo, esperemos que os guste. Un poco de ténica de volteo…

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Parte I
Parte III

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