Planificamos los entrenos de natación. Parte III

Siguiendo la primera y segunda entrega que nos ofrecieron nuestros colaboradores de EnkarterriTri nos llega la última parte de ¿qué nado? ¿cuánto nado? ¿cómo nado?

A estas alturas de la temporada, y cuando ya se vislumbran los primeros triatlones, es cuando nos acordamos de nadar, a todos nos pasa, ¿eh?, pero estamos a tiempo de retomar la piscina. Así que sin perder más tiempo, os dejamos los entrenos.

¡Se nos olvidaba! Algo que nunca hacemos bien por falta de tiempo o ganas, pero que no sea por ignorancia: ESTIRAR. Os adjuntamos una tabla básica donde se nos muestra como estirar los grupos musculares principales.

Semana 9 

• 100C+75B+50E+25M
• 8×50/10” C 25 pm+25 nado par flojo impar fuerte
• 3×600/30”-1’ C prog de fácil a medio
• 6×25/5” C deslizar mínimas brazadas (3 sin pull/3 con pull)

 Día 2: Ligero-Medio, 2600mts

• 3×150/15” 1º 50C+25E 2º50+25B 3º50C+25M (1 brz)
• 4×50/30” prs 50 mts c/estilo
• 4×100/15” brz haciendo 100 estilos (25 mts c/estilo) par pala impar sin pala
• 100/30”+200/30”+300/30”+200/30”+100/30”+200/30”+300/30” C (100intenso/200medio/300ligero)
• 3×50/10” C o B deslizar mínimas brazadas (pull)

Día 3: Ligero-medio,2700 mts

• 800: 150C+50prs E+150C+50prs M aletas (crol cambiando el lado respiración)
• 6×50/10”-30” C prog 1 a 3
• 10×100 C c/2’-2’.10” (adaptación individual) 2 ligero+7 medio+1intenso
• 2×50/10” deslizar (pull)
• 2×200/30” prs C (aletas)
• 2×50/10” deslizar (pull)

Día 1: Medio, 2500 mts

• 100X
• 8×50/10” C 2 rep pm 2 rep pm c/2 brazadas 2 rep pm c/3 2 rep pm c/4
• 4×200/30” ( 75 prs C+25 prs M) aletas
• 2×600/1’ C 1º 150 F+50S 2º 100F+50S

 Día 2: Medio-intenso, 2300 mts

• 20’ ó 4×200/15” :

1. nado variado:
2. nado variado con antipalas
3. prs variado
4. 4×50 c/1’ C De 1 a 3 F 4º S

• 20’ ó 2×500/30”-1’ C locomotoras (100F+100S+75F+75S….25F+25S)
• 8×50 C 2 rep c/1’ 2 rep c/55” 2 rep c/50” 2 rep c/45” (adaptar indiv)
• 4×25/10” C minimas brazadas (pull)

Día 3: Ligero-Medio, 2400 mts

• 3×800/1’ 1º C nado fácil 2º C aletas 3 C aletas+palas (ritmo constante c/800)

SEGUNDA FASE

Día 1: Intenso, 2000 mts

• 3×200/15” 1º 100C+100X 2º prs X 3º 25 prog C+ 25 E suave
• 8×100 C 2 rep c/2’ 2 rep c/1’55” 2 rep c/1’50” 2 rep c/1’45” (adaptar ind)
• 400 C ( 100 nadar +100 deslizar) pull

Día 2: Medio-intenso, 2300 mts

• 20’ ó 8×100/10” par 100X (una nado-siguiente prs) impar 100C(50 1 brz+25 pm+25 nado)
• 6×50/10”-30” C prog c/2 rep
• 1×1000 C a tiempo (control ritmo +/- 2” c/100)
• 200 varido (deslizar)

Día 3: Medio-intenso, 2100 mts

• 4×150/20” (50 C nadar+25 C remar-pull +50 X nadar + 25 prs E en flecha)
• 100/15” +200/30”+300 C aumentando ritmo
• 200 C deslizar (pull)
• 6×100/30”-25”-20”-15”-10” C a la vel media del 300
• 100 soltar

Semana 12

Día 1:Medio 2400 mts

• 10’ o 450 (75C+75X)
• 6×100/15” par (25 prs C/ brz B + 25 E) impar C (25 perro+25 pm) pull
• 3×400/30” C 1º ritmo medio 2º idem –6” 3º idem –12”
• 3×50/5” C regresivo (pull)

• 4×100/10” C pm (25 c/4 braz+25 c/3 braz+25 c/2 braz+25 normal)
• 4×75/10” E (25 prs flecha+25 pm+25 nado)
• 4×50/10” B (25 3 pat/1 braz+25 normal)
• 4×25/10” M (25 mov ondulante+25 1 brz)
• 2×750/1’ C 1º aumentando ritmo c/250 mts 2º ritmo medio
• 2×25/5” soltar E (pull)

• 2×250/15” 1º 100C+75E+50B+25M 2º 12×25/10” mov ondul M frontal y dorsal (aletas)
• 4×150/30” 25 C (rápido)+25 flecha E (suave) aletas
• 12×100/10”-30” C prog c/3 rep4x25/5” C min brazadas (pull)

Y de regalo un breve vídeo donde se nos da unas breves explicaciones sobre como calentar antes de entrar en el agua.

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Parte I
Parte II

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