La Asociación de Kinesiólogos de los Estados Unidos publicó en su día un estudio en el que enumeraba algunas recomendaciones que atletas de todos los niveles deben tener en cuenta a la hora de hidratarse. En este artículo os lo resumimos.
1. Educa a deportistas y entrenadores:
Sin duda, mantener a los atletas adecuadamente hidratados es mucho más fácil cuando estos se dan cuenta de la importancia real que tiene beber mucho y bien. ¿Para qué? Para optimizar el rendimiento atlético y minimizar la incidencia de complicaciones relacionadas con el calor.
Además, todos los atletas deben llegar a ser participantes activos en su propio proceso de hidratación y se les debe enseñar cómo monitorear su estado de hidratación y alentarlos a rehidratarse en base a sus necesidades individuales.
2. Individualiza el proceso de hidratación
Esto conlleva tres importantes consideraciones:
1. Los atletas pierden líquidos por medio del sudor y la orina a diferentes tasas por muchas razones, por lo que deben reemplazar líquidos basándose en sus requerimientos individuales. Si es posible, determinar la tasa de sudoración de los atletas utilizando el siguiente cálculo para diferentes condiciones ambientales, entrenamientos y competencias.
Tasa de sudoración = (Peso corporal antes del ejercicio (en gramos) – Peso corporal después del ejercicio (en gramos) + Consumo de líquido (en mL) – Volumen de orina (en mL)) / ÷ tiempo de ejercicio (en horas).
2. Los atletas consumen diferentes cantidades y deben ser alentados a monitorear cuánto beben para asegurarse de que igualen la cantidad que están perdiendo.
3. Las limitaciones de diferentes deportes y posiciones determinan cómo un atleta optimiza el proceso de rehidratación de acuerdo al acceso individual a los líquidos.
3. Bebe la cantidad necesaria antes, durante y después
– Aproximadamente 500 a 600 ml, 2 a 3 horas antes de la actividad.
– Consumir otros 200 a 300 ml después del calentamiento (10 a 15 minutos antes de la actividad).
Durante el ejercicio:
– Aproximadamente 800 a 1200 ml cada hora de juego (200 a 300 ml cada 10 a 15 minutos).
– Desarrollar un programa de hidratación que consista en beber basándose en las necesidades de líquidos (ver arriba), monitoreando el consumo de líquido y teniendo un plan que se base en las limitaciones del deporte.
Después del ejercicio:
– Motivar a los atletas a remplazar rápidamente los líquidos perdidos (sudor y orina) dentro de las dos horas siguientes a la actividad para aumentar la recuperación, bebiendo 600 a 750 ml por cada 500 g de peso perdido a través del sudor.
4. Elige bien la bebida
Proporciona la solución de rehidratación oral óptima (agua, carbohidratos y electrolitos) antes, durante y después del ejercicio. La solución de reemplazo de líquido ideal debe incluir aproximadamente de 70 a 166 mg de sodio/240 ml y 14 a 17 g de carbohidratos/240 ml (solución de 6-7% de carbohidratos).
5. Ten la bebida accesible y fría
Es mucho más probable que se mantenga la hidratación si los líquidos están localizados convenientemente para que los atletas beban durante los entrenamientos y períodos de descanso. Conserve botellas individuales en hielo dentro de una nevera, para que los atletas puedan tener acceso a ellas durante los entrenamientos e incrementar su consumo de líquido.
6. Conoce los síntomas de deshidratación
Todos los entrenadores, atletas y personal médico deben reconocer los signos y síntomas comunes asociados con la deshidratación. Estos incluyen:
– Sed
– Irritabilidad
– Dolor de cabeza
– Debilidad
– Mareos
– Calambres
– Escalofríos
– Vómito
– Nauseas
– Sensación de calor en la cabeza o en el cuello
– Disminución del rendimiento
– Malestar general
Debes ser consciente de que un atleta probablemente sólo presentará unos pocos de estos signos y síntomas.