El manual del entrenanmiento por CADENCIA

En los meses de invierno seguro que le dedicas un mayor tiempo al entrenamiento en el rodillo, así que para que puedas mejorar tu rendimiento sobre las dos ruedas vamos a hablar de la cadencia.

Imagino que la mayoría de triatletas dirán “…venga va, que esto ya me lo sé, la cadencia más eficiente de pedaleo está entre las 90 y las 95 revoluciones por minuto…”

Correcto, como también es correcto si algún triatleta dice “…como no todos somos iguales, no todos tenemos la misma cadencia eficiente…”

Exacto, así que no voy a entrar en este tema, lo que vamos a ver es

¿Cómo podemos entrenar distintos factores a través de cambiar la cadencia?

Es decir, que hay unos rangos de valores que permiten trabajar prioritariamente la técnica, o la fuerza, o la resistencia, o la potencia, o …

Voy a hacer la suposición que nuestra cadencia eficiente es 90-95 revoluciones por minuto. Nada de excepciones ni casos particulares. Vamos a considerar que 90-95 es una cadencia MEDIA.

A continuación clasificamos los distintos ejercicios de entrenamiento según la cadencia de ejecución:

• CADENCIA BAJA
• CADENCIA MEDIA
• CADENCIA ALTA

1.- CADENCIA BAJA

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Si pedaleas con una cadencia de 50-55 revoluciones por minuto puedes  trabajar dos cosas: TÉCNICA y FUERZA

CADENCIA BAJA, con un DESARROLLO CORTO, TRABAJAS LA TÉCNICA. Así que por ejemplo puedes hacer un rodaje a 50rpm con el plato pequeño y un piñón mediano y lo que estás haciendo es mejorar tu pedaleo circular y detectar si tienes puntos muertos en cada una de las fases de tu pedaleo.

Sin embargo, CADENCIA BAJA, y con un DESARROLLO LARGO, TRABAJAS LA FUERZA. Así que por ejemplo hacer unos intervalos al inicio de un puerto, con el plato grande y a 55rpm te permite mejorar tu fuerza.

2.- CADENCIA MEDIA

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Si pedaleas con una cadencia de 90-95 revoluciones por minuto puedes  trabajar tres cosas: RESISTENCIA, VELOCIDAD DE RODAJE y UMBRAL ANAERÓBICO

CADENCIA MEDIA, con una INTENSIDAD MODERADA y una DURACIÓN ELEVADA, TRABAJAS LA RESISTENCIA. Así que por ejemplo puedes hacer un rodaje a 90rpm controlando de no pasar del 83% de tu FCmáxima durante más de una hora y lo que estás haciendo es mejorar tu resistencia.

Sin embargo, CADENCIA MEDIA, con una INTENSIDAD MEDIO-ALTA y una DURACIÓN MEDIA, TRABAJAS TU UMBRAL ANAERÓBICO. Así que por ejemplo hacer unos intervalos de hasta 20 minutos, con una intensidad del 85-87% y lo que estás haciendo es incrementar el umbral de lactato dentro de la zona de umbral.

Sin embargo, CADENCIA MEDIA, con una INTENSIDAD ALTA y una DURACIÓN CORTA, TRABAJAS LA VELOCIDAD DE RODAJE. Así que por ejemplo hacer unos intervalos de hasta 2 minutos, con una intensidad submáxima y lo que estás haciendo es mejorar la velocidad media para los próximos entrenos.

3.- CADENCIA ALTA

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Si pedaleas con una cadencia de más de 110 revoluciones por minuto puedes  trabajar tres cosas: TÉCNICA, VELOCIDAD MÁXIMA y POTENCIA

CADENCIA ALTA, un DESARROLLO MEDIO, TRABAJAS LA TÉCNICA. Así que por ejemplo puedes hacer unos intervalos a 120rpm de hasta 3 minutos de duración en un terreno plano y lo que estás haciendo es mejorar la eficiencia de tu pedaleo.

Sin embargo, CADENCIA ALTA, con una INTENSIDAD MÁXIMA y una DURACIÓN MUY CORTA, TRABAJAS LA VELOCIDAD MÁXIMA. Así que por ejemplo hacer unos intervalos de hasta 15 segundos, haciendo un esprint y lo que estás haciendo es mejorar la velocidad máxima.

Sin embargo, CADENCIA ALTA, con una INTENSIDAD ALTA y un DESARROLLO LARGO, TRABAJAS LA POTENCIA. Así que por ejemplo hacer unos intervalos de hasta 5 minutos, por encima de 110 revoluciones por minuto y con el máximo desarrollo posible y lo que estás haciendo es mejorar la potencia específica sobre la bici.

Para que lo veas todo en conjunto, aquí tienes un esquema.