El ciclismo es un deporte que aporta muchos beneficios a quien lo practica, pero debemos tener presente que es un ejercicio constante y repetitivo.
El ciclismo involucra entrenamientos de larga duración y de alta intensidad, al mismo tiempo. Es exigente y el cuerpo puede acabar lesionándose. Para evitarlo te contamos cinco técnicas básicas para prevenir las lesiones y que, además, te permitirán rodar a un mayor nivel y reducir el riesgo tras duros entrenamientos.
- Entrenamiento previo: Con el fin de obtener una mayor movilidad articular y menos rigidez, se aconseja realizar entre 5 y 10 minutos de estiramientos dinámicos, como el conocido como “leg crossovers”. Con estos ejercicios se pretende abrir las caderas y la columna vertebral y, de este modo, reducir la rigidez de las articulaciones y de los músculos antes de subirse a la bici.
2. Durante el entrenamiento: Es conveniente mantener la cadencia a 90 rpm o superior para reducir el estrés en la rodilla, sobre todo en el área de la rótula. De hecho, hacer los entrenamientos de alta intensidad con una frecuencia de pedaleo baja puede ser positivo para el cuerpo y su rendimeinto, pero a su vez se convierte en un factor de riesgo de lesión.
3. Post-entrenamiento: Para después de las sesiones el foamroller (o rollito de espuma) es un aliado especial. Al usarlo para relajar las piernas lo que se consigue es reducir el dolor y la rigidez muscular. Para que sea efectivo, nos centraremos especialmente en la banda iliotibial, en el cuádriceps e importante también el piriforme (un músculo glúteo profundo).
4. Mantener las medidas exactas: Siempre después de haber pasado por un estudio profesional biomecánico, es importante mantener las medidas de la altura del sillín y la posición de la rodilla y del acople como se indicó en el análisis. A modo de recordatorio, siempre que se viaje y/o se desmonte la bici, revisarla bien al volverla a montar. Incluso, en en caso de tener un accidente durante un entrenamiento, uno de los pasos necesarios al volver a tener la bici es chequear que todas las medidas encajen.
5. Zapatillas de ciclismo:
Asegurarse de tener los tornillos bien apretados, ya que suele pasar que se aflojen y, de ese modo, la grapa se desplaza. Una vez que el sistema de fijación esté en la posición correcta, lo recomendable es ser responsables de que señalizamos los puntos y medidas con un marcador permanente. Las lesiones por sobrecarga pueden crearse si el sistema de fijación se desplaza demasiado hacia delante o hacia atrás, lo que aumenta la tensión en la rodilla.
