En los atletas y triatletas, una de las zonas del cuerpo más castigadas es la rodilla. En la carrera a pie, el impacto es directo y constante, por lo que esta articulación sufre constantemente. En épocas de volúmenes de entrenamiento, además, el riesgo se agudiza. Y es ahí donde pueden surgir, con más probabilidad, lesiones o molestias.
A parte de los estiramientos y del debido descanso, los ejercicios de fortalecimiento de la rodilla se convierten en una parte muy importante del engranaje del triatleta. Haciendo hincapié en este entrenamiento cruzado, la prevención de lesiones es más segura y no habrá tiempo para molestias. ¿Entramos en materia?
Las zonas que requieren más trabajo de fuerza son los glúteos, abductores, cuádriceps e isquiotibiales. Si éstas son débiles, incidirán directamente en la forma de correr y en la estabilidad del tronco inferior. El objetivo inicial es focalizar la dirección de las sesiones de fuerza en esas zonas/grupos de músculos que más lo necesitan.
Os detallamos una rutina de cinco ejercicios, sencillos y efectivos. Si se quieren notar avances pronto, se puede realizar unas tres veces por semana. De hacerlo se incrementa la fuerza en la zona, la amplitud de movimiento, la flexibilidad y la movilidad.
- Sentarse apoyado en la pared
Para empezar, la espalda y los hombros deben tocar la pared y los pies los pondremos a dos- tres pasos de ésta.
Para conseguir una correcta ejecución del ejercicio es recomendable ponerse de pie en la pared y deslizar poco a poco la espalda hacia abajo, utilizando las manos para mantener el equilibrio. Pararemos cuando las piernas estén dobladas en un ángulo de 90º y estén paralelos al suelo. El siguiente paso es presionar la espalda contra la pared y mantener la posición en cuclillas, con las manos encima de las piernas, durante 1 o 2 minutos. Se puede repetir 2 ó 3 veces.
2. Decúbito lateral con abducción en la pierna superior
Colocaremos el cuerpo en posición estirada, pero lateral, es decir, que la parte derecha/izquierda del cuerpo esté pegada al suelo. La pierna que esté debajo la doblamos para mantener mejor el equilibrio y la que queda encima la sostenemos en el aire, bien estirada. El paso posterior es hacer movimientos con esta pierna: hacia arriba y hacia abajo, sin llegar a tocar el suelo. Con este ejercicio se fortalece principalmente el glúteo.
Asegúrate de que los movimientos son muy lentos, pequeños y dirigidos a los glúteos “medios”, de debajo y detrás de las caderas. Debes notar que el músculo trabaja durante todo el movimiento. Se pueden hacer 10 repeticiones en cada lado y hacer un par de series.
3. Step-ups:
Buscamos un banco, una silla o alguna otra base que mida unos 60cm de altura; colocamos el pie en ella. La rodilla debe estar en un ángulo de 90 grados. Para empezar el ejercicio, probamos la posición sólo para dar un poco de movimiento e intensidad a la zona (podemos verlo en la foto).
Después volvemos a la posición inicial, apoyando el pie derecho en el suelo y, como si hiciésemos un paso adelante, el pie izquierdo se apoyará en la silla. Y luego hacemos lo mismo con el otro pie. Podemos repetir 16 pasos con el derecho y otros 16 con e pie izquierdo. En total se pueden hacer 2 series.
4. De sentado a de pie:
Partimos de estar sentados en una silla con los pies en el suelo. Si lo necesitamos, podemos poner una pelota pequeña o una almohada entre las rodillas. En esta posición, las caderas y las rodillas forman ángulos rectos.
En el siguiente paso, nos inclinamos hacia adelante, nos levantamos y nos ponemos de pie y, acto seguido, nos volvemos a sentar de una manera lenta y controlada. Lo podemos repetir 12 veces y hacer 2 series.
5. Peso muerto
Si se busca aumentar la dificultad al ejercicio, se pueden coger un par de pesas. Empezamos de pie apoyando el pie derecho y levantamos el pie izquierdo hacia atrás y manteniendo la pierna recta. Debemos doblar la rodilla derecha, para que la espinilla izquierda quede paralela al suelo.
Paso seguido, nos inclinamos hacia adelante desde las caderas, bajamos lentamente el cuerpo (de caderas hasta cabeza) hacia el suelo, bajando también los brazos. Y posteriormente, empujamos el cuerpo hacia atrás hasta la posición vertical inicial. Las repeticiones recomendadas son entre 12 y 15 con cada pierna, repetidas por 3 series.
¡Ahora toca poner estos ejercicios en práctica…y a notar mejoría! Espero que os sirvan estos consejos!
Foto: Runners.mx
https://www.youtube.com/watch?v=D8XMmSjGPJ0
