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Hoy en día dudo que algún triatleta piense que lo único que se necesita hacer para mejorar es entrenar y no tener en cuenta el descanso, la alimentación u otros factores como el protagonista de este artículo: el trabajo de fuerza.

Trabajo de fuerza y gimnasio

Hace varios años tuve la siguiente conversación con un deportista durante nuestra valoración de final de temporada y definición de objetivos para la siguiente:

—Ricard, para la próxima temporada quiero dar un salto de calidad. ¿Qué puedo hacer para mejorar mis resultados?

—Tendríamos que plantearnos hacer trabajo de fuerza.

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 —No me gusta el gimnasio. No quiero estar encerrado en una sala.

—Ok. El trabajo de fuerza no es necesariamente ir al gimnasio.

 —Tampoco quiero hacer pesas, que si hago cuatro pesas me hincho y me vuelvo lento.

—Cada vez me lo pones más difícil.

 —Si me dices que tengo que hacer pesas sí o sí, no creo que aguante más de un mes.

—Bueno… Por el momento no te he dicho nada de hacer pesas o de entrar en un gimnasio, solo he comentado la opción de hacer trabajo de fuerza.

Continuamos charlando un rato más con este deportista y le expliqué las distintas opciones que hay para mejorar los niveles de fuerza. Me parece que debí explicárselo bastante bien, porque lo convencí de incluir el trabajo de fuerza en su siguiente temporada y mira tú por donde, su rendimiento dio un salto de calidad.

Lo primero que debes tener claro es que cuando hablo de trabajo de fuerza no necesariamente estoy pensando en Arnold Schwarzenegger en su época de fisioculturista.

Supongo que tenemos claro que este no es el físico ideal para un triatleta

De hecho, según la Real Academia Española de la Lengua la definición de fuerza es:

Fuerza: Vigor, robustez y capacidad para mover algo o a alguien que tenga peso o haga resistencia; como para levantar una piedra, tirar una barra, etc.

Mover alguien que tenga peso. ¡Voilà! Cuando estás nadando, corriendo, saltando e incluso caminando necesitas fuerza, ya que tienes que mover a alguien que tiene peso: tú mismo. Podría enumerarte muchos beneficios del trabajo de fuerza, como la prevención de lesiones, el efecto antienvejecimiento o la mejora del aspecto físico. Sin embargo, el argumento de tener mayor vigor y capacidad para moverte, creo que es un motivo más que suficiente, sobretodo si lo que quieres conseguir es cruzar la línea de meta sin calambres.

Tengo como mascota a una hormiga porque es muy trabajadora y porque es el animal más fuerte de la Tierra – Marc Márquez

La opción de realizar levantamiento de pesas en el gimnasio es una de las primeras actividades que nos vienen a la cabeza para realizar un trabajo de fuerza. Es una opción muy eficaz, y en el caso de usar pesos dirigidos (máquinas) tienes un menor riesgo de lesión que si usas pesos libres (mancuernas, barras, pesas).

Sin embargo, levantar pesas no es ni mucho menos la única opción, y en los últimos años se ha popularizado los métodos de entrenamiento que usan muy poco material o incluso únicamente el propio peso (calistenia).

Así como las rutinas de ejercicios funcionales que pueden servir para personas no deportistas que únicamente quieren estar en forma para su día a día.

Tipos de fuerza

Cuando un deportista me comenta que con hacer solo cuatro pesas se hincha mucho, le pregunto si siempre realiza trabajo de hipertrofia. A lo que me responde «¿Hiperqué?». Vamos a ver muy resumidamente las distintas manifestaciones que tiene la fuerza:

tipos de fuerza

  • Fuerza máxima: capacidad que tiene el sistema de manifestar la mayor cantidad de fuerza.
  • Fuerza rápida o explosiva: obtener el mayor nivel de fuerza en el menor tiempo posible.
  • Fuerza resistencia: aguantar o mantener la mayor cantidad de fuerza durante el mayor tiempo posible.

Por definición, la hipertrofia es el fenómeno de crecimiento en el tamaño de las células musculares, lo cual supone un aumento de tamaño de las fibras musculares y por lo tanto del músculo. La siguiente pregunta que puedes estar pensando es: «¿Siempre que levanto pesas estoy haciendo un trabajo de hipertrofia?». Vamos a ver distintos métodos de entrenamiento de fuerza:

  • Fuerza máxima

Carga (%RM ): 90-95%

Número de repeticiones: 2-6

Número de series: 4-6

Descanso: 3-5 minutos

  • Hipertrofia

Carga (%RM): 70-85%

Número de repeticiones: 8-12

Número de series: 3-4

Descanso: 1’30”-2 minutos

  • Fuerza resistencia

Carga (%RM): 50% aproximadamente

Número de repeticiones: 18-20

Número de series: 2-3

Descanso: 1-2 minutos

Ahora ya sabes por qué hay personas que sin buscarlo aumentan algo de volumen tras unas semanas de entrenamiento de pesas: están aplicando una combinación de pesos, repeticiones y series que, posiblemente sin saberlo ellos, les provoca un aumento de sus fibras musculares.

Si eres triatleta y te metes en el gimnasio a trabajar la hipertrofia, seguramente no sea una buena estrategia.

En cambio, sí que puedes —y deberías— realizar un trabajo de fuerza resistencia, con repeticiones elevadas y poco peso. Por ejemplo, la calistenia sería muy buena opción y espero que no me digas que no conoces ningún ejercicio de calistenia, porque no es así:

  • Flexiones
  • Sentadillas
  • Plancha
  • Dominadas
  • Hacer el pino

Ya ves que no es necesario levantar una burrada de kilos en el gimnasio para mejorar tu fuerza. Antes de nada, tienes que identificar cuál es el tipo de fuerza que quieres desarrollar y actuar en consecuencia. Recuerda que tener unos mejores niveles de fuerza te asegura tener mayor vigor y capacidad para moverte. ¿No crees que es un buen motivo para empezar a considerar el trabajo de fuerza? En el caso que el trabajo de fuerza ya forma parte de tu rutina deportiva… Te felicito fuertemente.

 

Ricard Perez

Científico Deportivo y Divulgador

(extraído del libro ¿Lo estás haciendo bien? 50 errores habituales que cometen los deportistas)

 

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