Todos los triatletas sabemos qué métodos nos funcionan mejor a la hora de entrenar y mejorar nuestro rendimiento. Pero ¿qué debemos comer para recuperarnos de esas sesiones?
Por mucho que entrenemos, si no recuperamos correctamente y no realizamos una dieta adaptada a nuestro deporte, no progresaremos como esperamos. La fatiga irá incrementando, necesitaremos más días de descanso, la intensidad del entreno no será la que debe… y si no ponemos solución podemos llegar a sufrir un sobreentrenamiento. Por lo tanto debemos aprender a recuperarnos de cada una de las sesiones que realizamos.
Tres pilares básicos: Hidratación, carbohidratos y proteína
Lo primero que haremos al terminar el entreno será beber agua. Según la duración y lo fatigados que nos sintamos podemos añadir un poco de isotónico o un poco de zumo a esta agua. Sea como sea durante la hora y media posterior beberemos hasta que nuestra orina sea clarita. Esta es una buena forma de comprobar que hemos realizado una buena recuperación hídrica.
Vamos a por lo complicado: Hidratos y proteínas.
Al terminar un entreno largo hemos agotado nuestras reservas de energía, por lo que deberemos abastecer de combustible nuestros músculos, es decir regenerar nuestro glucógeno muscular. Para ello, deberemos consumir una cantidad importante de carbohidratos, entre 40 y 60g en la hora posterior a la actividad.
Pero no solamente eso: deberemos reparar nuestros tejidos musculares con una ingesta de 15-25g de proteína. Le daremos especial relevancia después de la carrera a pie, ya que habrá más desgaste muscular que en la bici.
Con esta información puedes buscar entre los batidos comerciales y consumir el que quieras del mercado (comprueba siempre su fiabilidad: http://www.informed-sport.com/es), mira en la etiqueta y busca aquellos que tengan por ración las cantidades carbohidratos y proteínas comentadas.
Pero para aquellos que estáis cansados de consumir productos comerciales o queréis experimentar con opciones caseras, os proponemos algunas alternativas que pueden parecer muy básicas pero que también son nutricionalmente ricas y útiles para las horas posteriores a nuestros entrenamientos.
Aquí van cinco ideas caseras para recuperar después de un ejercicio de resistencia:
- Bocadillo de queso fresco desnatado con un poco de mermelada o miel y una pieza de fruta.
- Un zumo de frutas con una buena tostada de pan con tomate y una tortilla francesa (dos claras y una yema).
- Batido de alguna bebida vegetal (almendras, avena, soja,…), un yogur 0% con un plátano y 5 fresas. Y unos taquitos de jamón serrano.
- Un bol con dos o tres yogures desnatados con una buena cantidad de cereales (50g) y un puñado de pasas.
- Batido de queso fresco 0% (150-200g) con agua de coco y una pieza de fruta que te guste.
Al final, las opciones son muchas pero lo que está claro es que todo lo que ingerimos tiene un peso destacadísimo en nuestro rendimiento. Entrena al máximo y aliméntate de forma óptima para alcanzar un gran estado de forma. ¡Todo suma!
Laia Gómez – Alimmenta
