Hipopresivos, más y mejor rendimiento

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Para un deportista de fondo, es de mucha importancia tener y mantener una excelente respiración, disponer de una cantidad elevada de glóbulos rojos, poseer una resistencia a la fatiga, conservar fácilmente una postura eficaz durante entrenamientos y competiciones y tener confianza y control de la ansiedad competitiva.

Las Técnicas Hipopresivas son ejercicios posturales y respiratorios, cuya práctica regular pueden aportra ventajas en estos dos aspectos y en algunos otros de interés para triatletas:

  • Mejora en parámetros respiratorios
  • Mejora en parámetros sanguíneos
  • Aumento de la resistencia celular a la acidosis
  • Mejoras posturales que se traducen en mejoras biomecánicas

Mejora en parámetros respiratorios


La realización de ejercicios hipopresivos supone realizar una respiración peculiar. Imponen una forma de entrenamiento muy específica a los músculos respiratorios que aporta unas mejoras importantes en sus acciones.

Incluir ejercicios respiratorios específicos  en tu entrenamiento habitual es el complemento ideal para mejorar tu rendimiento físico. Son muchas las investigaciones que confirman la relación directa de entrenar la musculatura respiratoria con los incrementos del rendimiento deportivo.

El triatlón es un deporte de resistencia, para el que resulta imprescindible entrenar dicha musculatura respiratoria. Una de las razones principales es la debilidad o fatiga de la musculatura respiratoria en deportistas (sobre todo la inspiratoria) durante el ejercicio de larga duración. El fracaso muscular puede venir dado por diferentes causas como la sobreactividad muscular. Diversos estudios analizaron la relación entre la ventilación máxima y la fatiga respiratoria, especialmente del diafragma torácico. Se observaba una reducción de las contracciones diafragmáticas. El cansancio, demanda  más oxígeno, las vías aéreas ven aumentada la resistencia a la entrada de aire por culpa del entrenamiento y se suma la debilidad o la fatiga muscular. La deuda de oxígeno que se produce durante el entrenamiento afecta a los grandes grupos musculares como los de las piernas y también a los músculos de la respiración. Éstos triplican su esfuerzo al aumentar la frecuencia ventilatoria.

En definitiva, posee una respiración fluida y amplia es importante para un deportista que precisa un intercambio gaseoso constante y dilatado en el tiempo con unos m´suculos respiratorios resistentes a la fatiga. Para que la respiración tenga estas características conviene que la musculatura respiratoria esté en buena forma, relajada, que los músculos inspiratorios tengan una movilidad amplia, sean resistentes a la fatiga, tengan algo de fuerza para los momentos intensos de la carrera y que los músculos espiratorios sean rápidos y resistentes.

Si un músculo está demasiado rígido, tenso, no tiene mucha amplitud de movimiento. La respiración juega un papel muy importante para tener fondo; incomprensiblemente, muchos triatletas y deportistas de resistencia tienen un diafragma hipertenso, con mucho exceso de tono.

El principal músculo inspirador es el diafragma. Su incesante acción de elevación y descenso ayuda a abrir las costillas. Esta es su principal acción en la respiración. Cuando inspiramos desciende y al exhalar vuelve a su posición. El diafragma, en reposo, debe de estar relajado para que, cuando inspiramos, se pueda tensar y colaborar en la apertura torácica.

Un diafragma hipertónico es un músculo rígido, que aporta poco movimiento, su acción está mermada, va a colaborar de forma deficiente en la apertura de la caja torácica. Hay otros músculos que participan en la inspiración y éstos serán los que deberán tomar toda la carga de trabajo que no puede desempeñar un diafragma con exceso de tono, que no se mueve en toda su amplitud.

Para verificar si un músculo tiene exceso de tono o no, basta con tocarlo. Por ejemplo, al tocar la porción superior del trapecio, a ambos lados del cuello y sobre los hombros, como cuando nos hacen un masaje, si está muy rígido, tenso, molesta. Si está relajado nos gusta que nos lo masajeen fuertemente. Lo mismo sucede con el diafragma, si tiene una hipertonía es incomodo que nos lo toquen e incluso que nosotros mismos lo toquemos.

Testea tu principal músculo inspirador y comprueba su mejora con hipopresivos


Verifica si tu diafragma tiene el tono justo y, por lo tanto, un movimiento amplio y te proporciona una respiración eficaz para tu rendimiento deportivo o, si por lo contrario, está demasiado tenso y, en consecuencia, tiene un movimiento limitado y es un freno a tu mejora en la práctica de tu deporte de resistencia.

Túmbate en el suelo, boca arriba, flexiona tus rodillas, coloca los pies planos en el suelo y procura que estés confortable. Coloca ambas manos a cada lado del esternón, como observas en la siguiente imagen. Los dedos índices de cada mano prácticamente se tocan.

Al exhalar entra, suavemente, las primeras falanges de los dedos por debajo de las costillas y como si quisieras ir palpando su borde interno, entrando los dedos por debajo del mismo.

Es muy probable que te cueste introducir los dedos. Esto significa, probablemente, que el diafragma tiene un exceso de tensión. Recuerda que un diafragma hipertónico es un diafragma que está algo más bajo. Si estás tumbado, el diafragma debería estar relajado y por lo tanto deberías poder introducir los dedos, como puedes ver en la fotografía. Para clasificar el tono del diafragma y verificar que disminuye su tensión con masaje, estiramientos y/o hipopresivos, se determinan diferentes grados de tensión en el diafragma.

Un diafragma relajado, de grado 0, es un diafragma que permite, fácil y agradablemente, realizar esta maniobra de colocar los dedos por debajo de las costillas, a la altura del esternón.

Un diafragma tenso, de grado 3, es un diafragma que no permite introducir, ni un poco, los dedos por debajo de las costillas e incluso provoca dolor al intentarlo.

Hay dos grados más intermedios, 1 y 2, que corresponden a algo de hipertono diafragmático y bastante hipertonía.

Es fácil concluir que conviene tener un diafragma de grado 0, especialmente si eres un deportista de resistencia. Es una garantía para que el diafragma tenga un buen recorrido y se realice con eficacia y facilidad la respiración.

Ten un diafragma eficaz


Si has verificado que tu diafragma tiene cierto grado de hipertonía, conviene que reequilibres la tensión miofascial, siendo conveniente que logres disminuir su tonicidad.

Los deportistas realizan muchos y variados estiramientos, especialmente, después del entrenamiento. El diafragma es un músculo que no deja de moverse durante la práctica físico-deportiva. Una vez acabada la misma, sería de lógica tener en cuenta la necesidad de estirar y relajar el diafragma para asegurarse de devolverle su tono normal.

Un auto-estiramiento del diafragma es conveniente, un auto-masaje es agradable, la práctica de hipopresivos es muy eficaz para relajarlo y un masaje por un fisioterapeuta es imprescindible si el grado de tensión es de 3.

Hacer un auto-estiramiento del diafragma es una acción fácil y debe ser agradable. Sigue las ilustraciones de las fotografías que paso a detallar. En la posición anterior, fotografía 1 y 2 para testear el grado de tensión, al exhalar, durante la apnea espiratoria, trata de ir abriendo la caja torácica con las manos. Estira sólo un lado colocando ambas manos, en el lado izquierdo primero, para tratar de abrir la caja torácica de este lado, como ves en la fotografía 3. Puedes finalizar con un auto-masaje, en el que intentas introducir las primeras falanges de los dedos y recorrer desde debajo del esternón hasta las costillas flotantes.

Realizar un ejercicio hipopresivo, estando tumbado boca arriba es fácil y permite auto-estirar el diafragma sin utilizar las manos. La colocación, como muestra la fotografía 4,  pies en flexión, rodillas ligeramente flexionadas, brazos en rotación interna, con extensión de muñecas, dedos de las manos extendidos y juntos, manos a la altura de las crestas ilíacas e intentando crecer desde la coronilla. Exhalar y, sin aire, abrir la caja torácica lo máximo posible y mantener esta apertura. Cuando sea necesario, inspirar de nuevo durante dos segundos, exhalar durante cuatro segundos,  realizar tres respiraciones así y repetir la apnea y la apertura costal. Puedes realizar este ejercicio de 8 a 10 repeticiones procurando, estando sin aire, abrir cada vez más la caja torácica.

Mejora en parámetros sanguíneos


La repetición protocolizada de diferentes ejercicios hipopresivos realizados con una progresión adecuada, provoca una desaturación de oxígeno en sangre tal  y como muesta la siguiente gráfica de un deportista entrenado en hipopresivos durante una de sus sesiones de entrenamiento hipopresivos.

Esta constante desaturación de manera continuada puede llevar a mejorar los parámetros sanguíneos, sobre todo la llamada serie roja en los deportistas que practican hipopresivos de alto nivel de manera regular. Se realizó un estudio de 8 semanas de Hipopresivos en un grupo de profesionales de la mountain bike y todos ellos, mejoraron los valores del hemograma tras el programa de hipopresivos (Pérez, Rial, Chulvi-Medrano, 2014).

Mejoras posturales que se traducen en mejoras biomecánicas


Las prácticas físico-deportivas proporcionan biotipos específicos. Basta con ver la rotación externa extrema de las extremidades inferiores que presentan los nadadores de braza o bien la demasiada frecuente cifosis de los ciclistas o triatletas.

Estas posturas, en algunas ocasiones necesarias para un perfecto desempeño de la actividad, provocan acortamientos que se traducen en biomecánicas deficientes.

La práctica de hipopresivos proporciona un equilibrio del tono muscular. Se verifica una normalización general del tono que puede comprobarse con la mejora de la flexibilidad, con sólo la práctica de 15 minutos de hipopresivos. Basta con ver los resultados del siguiente triatleta que ha conseguido mejorar su flexibilidad isquiosural tras incorporar hipopresivos a su entrenamiento habitual.

Tamara Rial 

Doctora por la Universidad de Vigo

Lda. CCas Actividad física y del Deporte Colegiada: 13.756

tamara@hipopresivos.com  

Piti Pinsach

Ldo. CCas Actividad física y del Deporte Colegiado: 7467

D.E.A. Morfología Médica

piti@hipopresivos.com

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Proyecto informativo y formativo del diario SPORT realizado por y para el triatleta popular. Especial atención al triatlón, swim, ciclismo y travesías