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¿Eres de los que te cuesta recuperar? ¿Después de entrenamientos intensos te cuesta coger otra vez el ritmo, te notas cansado…? La recuperación de sesiones duras puede que sea una asignatura pendiente, a menudo, entre los triatletas principiantes. 

Hemos preparado una selección de varios métodos/prácticas que nos permitirán una pronta recuperación. Esto significará retomar la actividad normal poder entrenar y competir a menudo (si se desea); a la vez que preparar el cuerpo para superar retos que antes no habías imaginado poder alcanzar.

1. DORMIR Y DESCANSAR

Un sueño reparador es el Santo Grial para la recuperación y beneficioso para los atletas. Durante el descanso, la hormona del crecimiento trabaja reparando los músculos, huesos y otras estructuras que están estresadas debido al entrenamiento. Dormir, además, permite desconectar y mantener completamente la mente relajada. El sueño es reparador y necesario, ya que ayuda al cuerpo a encontrar su momento de calma tras la presión física.

Qué puedes hacer:

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Asegúrate de que duermes entre siete y nueve horas cada noche y, si tiene tiempo, aprovecha para hacer una siesta de 20 minutos después de comer. Puedes probar con una rutina de relajación después de las carreras, así condicionas el cuerpo.

2. CORRECTA ALIMENTACIÓN DIARIA

Lo que comes día a día tiene un impacto directo en su capacidad para recuperarse de los esfuerzos físicos. La ingesta diaria ideal pasa por consumir de todo, alimentos no procesados (como las verdures, partes enteras de carne, huevos, fruta y frutos secos) acompañados con un poco de carbohidratos adicionales, pensados para alimentarse para las sesiones de entrenamiento y competiciones. La alimentación diaria -dejando de lado la suplementación deportiva – es el factor que permite al cuerpo obtener la mayor parte de nutrientes, energía para reparar los músculos y partes fatigadas.

Qué puedes hacer:

Comer de todo en la mayor parte de comidas y snacks, priorizando los alimentos frescos y evitando los productos empaquetados y procesados. Por supuesto, consumir una amplia variedad de carne, frutas y verduras cada semana.

3. ALIMENTARSE EN ENTRENAMIENTOS Y COMPETICIONES

La comida que ingieres durante y inmediatamente después de entrenar o competir tiene  un impacto importante en el rendimiento y en la recuperación. Eso es, que una dieta baja en calorías no puede compensarse con barritas energéticas y geles el día D.

Como norma general, cuando se trabaja fuerte durante 45-60minutos, tomar carbohidratos en forma de barritas, geles o bebidas es una buena idea para rellenar el glucógeno en el músculo. Ahora bien, para triatlones o sesiones de más de 2-3h será recomendable ingerir una mezcla de carbohidratos y proteínas, ya que se va a reponer el cuerpo más rápido que si sólo se toma carbohidratos.

Qué puedes hacer:

Intenta ingerir carbohidratos o combinaciones de carbohidratos y proteínas, tanto en las sesiones de entrenamiento como en el día de la prueba. En ese sentido, el momento óptimo de hacerlo es al pocos minutos de acabar.

4. HIDRATACIÓN
La hidratación es indispensable para la recuperación, debido a su efecto directo en la sangre. De no hidratarse correctamente, el volumen / nivel de plasma en la sangre baja y, directamente, se ve impedida la eficiencia del sistema circulatorio.

Por supuesto que la hidratación óptima no sólo contempla el agua, si no que incluye sustituir con líquidos lo que se pierde en el sudor. Especialmente se necesitan electrolitos (básicamente el sodio) para mantener el equilibrio y maximizar la absorción de agua en el intestino.

Qué puedes hacer:

Lleva una botella de agua contigo durante la mayor parte del día y bebe de ella en pequeños sorbos, con la idea de prevenir la sed. Es decir, beber aunque no se tenga la necesidad.
Keep a water bottle with you most of the day and sip water or electrolyte drinks in order to stave off thirst. Y para la pérdida de sudor es recomendable igualarlas con bebidas isotónicas o electrolitos.

5. PLANIFICACIÓN Y PREPARACIÓN:

Una planificación adecuada de entrenamientos y carreras reduce la profundidad, tanto física como mental, de ese agujero negro, de la situación de decaída cuando no se recupera uno bien. El punto básico en la organización la temporada con un calendario es tener en cuenta los entrenamientos de alta intensidad y los de volumen, que se combinan para dar los resultados óptimos para la época de competiciones. Por lo general, cuando se aumente el volumen de entrenamiento (para construir una base durante el invierno, por ejemplo), la intensidad tiene que caer para permitir una recuperación suficiente. Y a medida que aumenta la intensidad de los entrenamientos o de las carreras (tanto en pre-temporada como durante la misma), el volumen tiene que reducirse para compensar.

Qué puedes hacer:
Trabajar con un entrenador durante un periodo de tiempo amplio para decidir cuándo va a ser la el período de entrenamiento más largo y cuándo va a ser más difícil entrenar o competir.

6. MASAJES Y ESTIRAMIENTOS 

El masaje ayuda a promover el flujo de sangre y a identificar esos puntos rígidos o muy tensos. La alternativa más barata a un masaje “convencional” es DIY (Do it yourself), ya sea con las manos, con bolas de goma suave o con el roller foam o rodillo de espuma. Si vas a hacerte el masaje, las zonas más indicadas para centrarte son los muslos, la cintilla isquitibial, los cuádriceps, los glúteos y los  isquiotibiales.

Si encuentras puntos con mucha tensión o dolorosos, intenta trabajar allí de forma suave y repetida durante unos minutos al día hasta que se afloje la presión sostenida allí. Y en este punto es muy importante estirar bien después de cada sesión, ya sea de alta intensidad o de volumen. 

Qué puedes hacer:
Realizarse un auto-masaje después de carreras exigentes a pie o en bici siempre después de haberse duchado y que el cuerpo se haya enfriado. Si eres más de acudir a un masajista profesional, busca a alguien con experiencia en el tratamiento de los deportistas.

Siendo constante y aplicando estos consejos, la recuperación corporal, muscular y mental tras los entrenamientos de alta intensidad será de más calidad y mejor. Analiza tu caso y céntrate en aquellos puntos que notas menos desarrollados. Así, será más fácil también ver cambios o mejoras.

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